Sałatka nicejska z kurczakiem – 3 porcje po 480 kcal

Tak, tak. Dobrze jest napisane: Sałatka nicejska z kurczakiem. Może gromy na mnie nie spadną, a wegetarianie pogodzą się z moją wersją tego dania. Ta wersja bardzo nam smakowała, a do tego była tak syta, że zastąpiła nam obiad. Z tej samej półki jest u mnie sałatka gyros z kurczakiem, którą składam w 20 minut, gdy nie mam głowy do smażenia. Nie wiem jak zachowałby się tuńczyk, ale drób zdał egzamin. Fileta udusiłam w papirusie paprykowym, a całość polałam dressingiem z miodem, czerwonym pieprzem i miętą. A całość? Poezja :)

Składniki sałatki nicejskiej z kurczakiem (3 porcje)

• główka sałaty lodowej
• 300 g filetów z kurczaka
• Papirus paprykowy Winiary
• 2 jajka
• ogórek
• 2 pomidory
• czerwona papryka
• oliwki (u mnie zielone)
• szczypiorek

Przygotowanie sałatki nicejskiej krok po kroku

Sałatę opłukać i połamać na drobne kawałki. Jajka ugotować na twardo (10 minut od momentu zagotowania), w tym czasie zająć się kurczakiem. Mięso opłukać, przeciąć na cieńsze płaty, zawinąć w pergamin Papirusa i usmażyć. Ogórka umyć, obrać (można nie obierać) i pokroić. Pomidory i paprykę również umyć i pokroić. Do miski przełożyć sałatę, pokrojonego ogórka, oliwki. Wymieszać składniki i ułożyć na talerzach. Jajka obrać i pokroić każde na 8 części. Filety z kurczaka pokroić w paski i razem z jajkiem ułożyć na sałacie. Polać dressingiem i posypać szczypiorkiem.

Dressing do sałatki nicejskiej – z miodem i miętą

Składniki dressingu

• 6 łyżek oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu jabłkowego
• łyżeczka miodu
• 2 szczypty czerwonego pieprzu
• szczypta suszonej mięty

Składniki przełożyć do małego słoika (najlepszy będzie taki od koncentratu pomidorowego) i energicznie wstrząsać przez kilkanaście sekund. Sos dobrze jest przygotować wcześniej, aby „nabrał mocy” :)

Czym różni się ta wersja od klasycznej sałatki nicejskiej?

Klasyczna sałatka nicejska (salade niçoise) pochodzi z Nicei i tradycyjnie zawiera tuńczyka, anchois, jajka, oliwki, pomidory i fasolkę szparagową. W mojej wersji zamieniłam tuńczyka na kurczaka grillowanego w papirusie paprykowym – dzięki temu sałatka jest bardziej sycąca i ma wyrazisty, lekko wędzony smak. Kurczak świetnie łączy się z dressingiem miodowo-miętowym, który nadaje całości świeżości. Kiedy szykuję coś dla większego towarzystwa, układam sałatkę warstwami w przezroczystym naczyniu – warstwowa sałatka gyros stoi na podobnych warzywach, tylko z sosem czosnkowym.

Jeśli szukasz innych pomysłów na sałatki z kurczakiem, sprawdź tortillę z kurczakiem i warzywami – lekki i szybki obiad, który doskonale smakuje na ciepło i na zimno. Polecam też sałatkę z łososiem i tagliatelle – równie elegancką propozycję na sytą sałatkę obiadową. A jeśli preferujesz wersję z rybą, moja sałatka z tuńczykiem i makaronem jest prostą i smaczną alternatywą, którą przygotujesz w kilka minut.

 Smacznego!

Jak zrobić klasyczną sałatkę nicejską z tuńczykiem?

Klasyczna wersja na 3 porcje to 2 puszki tuńczyka w oleju, dobrze odsączonego, 4 jajka na twardo, 300 g pomidorów, 200 g fasolki szparagowej, garść czarnych oliwek, kilka filecików anchois i mała czerwona cebula pokrojona w piórka. Sos jest prostszy od mojego miodowo-miętowego: oliwa, sok z cytryny, sól, pieprz i roztarty ząbek czosnku.

Fasolkę gotuję 4 minuty w mocno osolonej wodzie i od razu przerzucam do miski z lodem – zostaje jędrna i zielona zamiast oliwkowej. W samej Nicei do dziś spierają się, czy gotowane warzywa w ogóle mają tam wstęp, bo najbardziej purystyczna wersja to same surowe warzywa, tuńczyk i jajko. Sałaty lodowej w oryginale nie ma, ponieważ dania nie miesza się w misce, tylko układa na płaskim półmisku.

Czy sałatkę nicejską można przygotować wcześniej?

Da się, ale tylko w częściach. Kurczaka smażę dzień wcześniej i trzymam w lodówce w całości, bo pokrojony w paski wysycha. Jajka gotuję nawet dwa dni wcześniej – nieobrane wytrzymają spokojnie. Pomidory i ogórka kroję dopiero przed podaniem, bo puszczają wodę, ta rozcieńcza sos, a sałata pod nim więdnie.

Dressing z oliwy, octu i miodu na odstaniu tylko zyskuje i w słoiku w lodówce trzyma się tydzień. Oliwa gęstnieje w chłodzie, więc słoik wyjmuję pół godziny przed podaniem i jeszcze raz wstrząsam. Gotowa, polana sosem sałatka jest do zjedzenia w ciągu godziny, później nadaje się już właściwie tylko do przełożenia w bułkę.

Ile kalorii ma sałatka nicejska z kurczakiem?

Porcja z tego przepisu to około 480 kcal i ponad połowa tej liczby pochodzi z samego dressingu – 6 łyżek oliwy na trzy talerze to blisko 80 g tłuszczu. Kurczak daje 100 g mięsa na osobę, czyli jakieś 22 g białka, więc ta sałatka naprawdę zastępuje obiad, a nie tylko go poprzedza.

Kto chce zejść niżej, ma dwie drogi: zmniejszyć oliwę do 3 łyżek i dopełnić sos wodą z sokiem z cytryny albo zostawić sos w spokoju i darować sobie pieczywo. Odejmowanie jajka nic nie da, bo jedno ma niecałe 80 kcal, a to właśnie ono razem z mięsem odpowiada za sytość na kilka godzin.

Najczęściej zadawane pytania

Co zamiast tuńczyka do sałatki nicejskiej?

Kurczak to nie jedyna opcja. Sprawdzają się też wędzony łosoś, pieczony indyk albo, w wersji bezmięsnej, ser feta z prażonymi migdałami. Trzymam wtedy tę samą proporcję: 100 g dodatku białkowego na porcję, bo poniżej tej ilości sałatka przestaje najadać i po godzinie wraca się do lodówki.

Czy do sałatki nicejskiej dodaje się ziemniaki?

W Nicei to temat sporny – purystyczna wersja odrzuca wszystko, co gotowane, ale w większości francuskich przepisów ziemniaki są. Kiedy je dodaję, biorę młode, gotowane w mundurkach, kroję w plastry jeszcze ciepłe i skrapiam odrobiną sosu, bo ciepły ziemniak chłonie dressing dużo lepiej niż zimny.

Jaką sałatę wybrać do sałatki nicejskiej?

Sałata lodowa jest tu wygodna, bo nie więdnie pod sosem i chrupie nawet po kwadransie na talerzu. Rzymska sprawdzi się równie dobrze, a masłowa i roszponka rozpadną się pod ciężarem kurczaka i jajka. Liście łamię palcami zamiast kroić nożem, ponieważ cięte brzegi szybciej brązowieją.

Sałatkę nicejską podaje się na ciepło czy na zimno?

Podaję ją letnią: warzywa prosto z lodówki, kurczak jeszcze ciepły po zdjęciu z patelni. Taki kontrast wypada najlepiej, bo ciepłe mięso uwalnia aromat papryki, a chłodne warzywa zostają chrupiące. Wersja z zimnym kurczakiem też jest dobra, tylko smakuje wyraźnie płasko.

Czym zastąpić papirus paprykowy do kurczaka?

Papirus paprykowy to pergamin z przyprawami, w którym mięso dusi się we własnym sosie. Kiedy go nie mam, zawijam filet w zwykły papier do pieczenia z łyżeczką słodkiej papryki, szczyptą wędzonej, solą i odrobiną oliwy. Efekt jest ten sam: mięso nie wysycha, a przyprawy nie przypalają się na patelni.