Duszone podudzia kurczaka z warzywami i penne

To danie robiłam pierwszy raz, kiedy szukałam czegoś lekkiego, a jednocześnie sycącego na szybki obiad. Duszone podudzia bez skóry, delikatne warzywa i makaron penne al dente – propozycja dla zapracowanych, głodnych i na diecie! Gotuje się w niecałe 40 minut, a efekt jest rewelacyjny.

Składniki (2-3 porcje)

• Kilka podudzi drobiowych
• 2 marchewki
• garść makaronu penne
• 1/4 brokuła
• 2 cebule
• ząbek czosnku
• papryka ostra
• pół puszki przecieru pomidorowego
• sól
• pieprz
• oliwa z oliwek do smażenia

Jak zrobić duszone podudzia kurczaka

Z podudzi zdejmuję skórę, obtaczam w papryce, solę i pieprzę. Udka smażę na bardzo małym ogniu z dodatkiem oliwy. Często przewracam, aby równomiernie się smażyły – zajmuje to ok. 10 minut.

W tym samym czasie kroję brokuła na różyczki i listokuję marchewkę. Robię to przy pomocy obieraczki z ruchomą głowicą – cienkie wstążki marchewki nie tylko ładnie wyglądają, ale szybciej miękną podczas duszenia. Makaron gotuję al dente.

Do udek wrzucam posiekaną drobno cebulkę i posypuję solą, smażę. Dolewam szklankę wody i pod przykryciem ok 15 minut duszę mięso. Jak mięso będzie gotowe, wyjmuję je, a na patelnię wrzucam marchewkę, po 5 minutach brokuła i rozdrobniony czosnek.

Dolewam kilka łyżek wody i przecier z pomidorów. Doprowadzam do zagotowania, doprawiam pieprzem i podaję z makaronem.

Wskazówki i warianty

To danie świetnie sprawdza się w wersji z różnymi warzywami. Zamiast brokuła można użyć kalafiora, fasolki szparagowej lub cukinii. Lubię też dodać na sam koniec garść szpinaku – wrzucam go tuż przed podaniem i mieszam, żeby tylko lekko zmiękł.

Jeśli chcesz wzbogacić smak sosu, dodaj odrobinę papryki wędzonej lub łyżeczkę koncentratu pomidorowego. Ja czasem dodaję też kilka oliwek – świetnie pasują do pomidorowego sosu z kurczakiem.

Wartości odżywcze i lekkość dania

Kurczak bez skóry to doskonałe źródło białka przy niskiej zawartości tłuszczu. Brokuł dostarcza witaminy C i K, marchewka beta-karotenu, a makaron penne ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany. To naprawdę zrównoważony posiłek – sycący, ale nie ciężki.

Polecam go szczególnie na tygodniowy obiad, kiedy nie mam dużo czasu. Sprawdź też inne szybkie obiady z kurczakiem, jak kurczak w sosie śmietanowym z brokułem – równie prosty, ale z kremowym sosem. A jeśli lubisz makarony, koniecznie zajrzyj do przepisu na gulasz z papryką i makaronem penne – to kolejny faworyt w moim domu.

Przechowywanie i odgrzewanie

Duszone podudzia przechowuję w lodówce do 2 dni w szczelnym pojemniku. Najlepiej przechowywać mięso i warzywa oddzielnie od makaronu, bo penne odgrzewane traci swój al dente charakter. Odgrzewam na patelni z odrobiną wody lub w mikrofalówce pod przykryciem.