Jaki olej do smażenia – tabela 5 tłuszczów i werdykt

Olej słonecznikowy ma wyższy punkt dymienia niż oliwa z oliwek, a mimo to nadaje się do smażenia gorzej. To zdanie wygląda na pomyłkę i jest sednem całej sprawy: punkt dymienia to tylko jeden z dwóch parametrów, a większość poradników wymienia wyłącznie ten pierwszy.

Drugim parametrem jest stabilność oksydacyjna, czyli odporność tłuszczu na utlenianie w wysokiej temperaturze. Zależy ona od budowy kwasów tłuszczowych i nie ma z punktem dymienia wiele wspólnego. Olej może spokojnie znosić 230 stopni bez widocznego dymu, a jednocześnie w tych 230 stopniach rozpadać się szybciej niż tłuszcz o niższym punkcie dymienia.

Poniżej rozdzielam te dwa parametry, pokazuję tabelę pięciu tłuszczów z ich składem kwasowym, rozstrzygam spór rzepakowy kontra słonecznikowy i przypisuję konkretny tłuszcz do konkretnego rodzaju smażenia. Na koniec pięć błędów, które psują tłuszcz szybciej niż jego skład.

Jaki olej do smażenia – krótka odpowiedź

Na codzienną patelnię, przy 160-190 stopniach: rafinowany olej rzepakowy albo oliwa z oliwek. Do frytury i głębokiego tłuszczu, gdzie olej pracuje godzinami w 170-180 stopniach: rafinowany rzepakowy albo smalec. Do woka i bardzo krótkiego smażenia powyżej 220 stopni: masło klarowane, rafinowany olej kokosowy albo olej z awokado.

Wspólny mianownik tych wyborów to przewaga kwasów jednonienasyconych i nasyconych nad wielonienasyconymi. Rzepakowy ma około 60 procent kwasów jednonienasyconych, oliwa ponad 70, smalec około 45 przy 40 procentach nasyconych. Wszystkie trzy mają kwasów wielonienasyconych poniżej 30 procent. Przemysł idzie tą drogą do końca i smaży w oleju palmowym: olej palmowy ma około 50 procent tłuszczów nasyconych, więc w kadzi wytrzymuje wiele godzin bez utleniania.

Olej słonecznikowy w klasycznej wersji ma ich 60-70 procent i to jest jego problem. Nie chodzi o to, że jest niezdrowy jako produkt – na zimno, do sałatki, jest źródłem witaminy E i kwasu linolowego. Chodzi o to, że akurat te kwasy najgorzej znoszą temperaturę.

Punkt dymienia i stabilność – dwa różne parametry

Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna się rozkładać na tyle intensywnie, że widać dym. Powstaje wtedy akroleina, drażniąca dla oczu i dróg oddechowych, oraz wolne kwasy tłuszczowe. To parametr progowy: albo go przekroczyłaś, albo nie.

Stabilność oksydacyjna działa inaczej – to proces ciągły, który zaczyna się długo przed pojawieniem się dymu. Decyduje o niej liczba wiązań podwójnych w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Kwas oleinowy ma jedno wiązanie, linolowy dwa, alfa-linolenowy trzy, a każde kolejne wiązanie jest miejscem, w którym tlen może zaatakować.

Różnica w tempie utleniania między tymi kwasami jest rzędu wielkości, nie procentów. Kwas linolowy utlenia się kilkanaście razy szybciej niż oleinowy, a linolenowy jeszcze kilkakrotnie szybciej niż linolowy. Produktami tego rozkładu są nadtlenki, a z nich powstają aldehydy, między innymi 4-hydroksynonenal, tworzący się głównie z kwasów omega-6. To on odpowiada za charakterystyczny zjełczały zapach starego oleju z frytkownicy.

Tabela pięciu tłuszczów – skład i werdykt

Poniżej pięć tłuszczów, po które sięga się najczęściej. Trzecia kolumna jest tą, która rozstrzyga, a nie druga – to na nią patrzę, wybierając tłuszcz do konkretnej roboty.

Zestaw pierwszą kolumnę z trzecią, a zobaczysz cały problem. Słonecznikowy ma punkt dymienia wyższy niż oliwa o 20 stopni i sześciokrotnie więcej kwasów wielonienasyconych. Kokosowy ma ten sam punkt dymienia co słonecznikowy i trzydzieści razy mniej wielonienasyconych. Sam próg dymienia nie mówi o tłuszczu prawie nic.

Dlaczego słonecznikowy przegrywa mimo wysokiego progu

Klasyczny olej słonecznikowy zawiera 60-70 procent kwasu linolowego, czyli tłuszczu z dwoma wiązaniami podwójnymi w każdej cząsteczce. Przy 180 stopniach na patelni proces utleniania przebiega przez cały czas smażenia, a nie dopiero po przekroczeniu progu widocznego dymu.

Efekt widać po dwóch dniach w kuchni, w której smażono na słonecznikowym: charakterystyczny, lekko duszący zapach, który przywiera do zasłon. To lotne aldehydy, produkty rozpadu kwasów wielonienasyconych. Na oliwie i rzepakowym ten zapach jest wyraźnie słabszy, bo utlenianie idzie wolniej.

Jest jeden wyjątek: olej słonecznikowy wysokooleinowy. Odmiany hodowlane słonecznika o zmienionym składzie dają olej z ponad 75 procentami kwasu oleinowego i kilkunastoma procentami linolowego, czyli profilem zbliżonym do oliwy. Na butelce musi być napisane „wysokooleinowy” albo „high oleic” – jeśli tego nie ma, w środku jest wersja klasyczna. Szerzej porównywałam te oleje w tekście o tym, na jakim oleju smażyć – rzepakowy, słonecznikowy, lniany.

Olej rzepakowy czy słonecznikowy – rozstrzygnięcie

Do smażenia wygrywa rzepakowy i nie jest to bliska walka. Ma dwa razy mniej kwasów wielonienasyconych, trzy razy więcej jednonienasyconych i punkt dymienia w tym samym przedziale. Do tego jest w Polsce tańszy, bo pochodzi z krajowego surowca.

Rzepakowy ma jednak jedną słabość, o której rzadko się mówi: około 9-11 procent kwasu alfa-linolenowego, czyli omega-3 z trzema wiązaniami podwójnymi. To najbardziej wrażliwy z kwasów w tym oleju i on utlenia się pierwszy. Dlatego rzepakowy dobrze znosi patelnię i fryturę przez kilka użyć, ale nie nadaje się do oleju trzymanego w garnku przez tydzień.

W wersji nierafinowanej, tłoczonej na zimno, oba oleje odpadają z konkurencji o patelnię. Punkt dymienia rzepakowego nierafinowanego spada do 130-190 stopni, bo zostają w nim wolne kwasy tłuszczowe i fosfolipidy. Nierafinowane oleje mają swoje miejsce – w sałatce, na zimno, gdzie zachowują aromat i związki, które przy smażeniu i tak by przepadły, podobnie jak olej z czarnuszki i jego właściwości.

Który tłuszcz do jakiego smażenia

Rodzaj smażenia zmienia wymagania bardziej niż sam produkt. Patelnia to kilka minut w 170 stopniach i niewielka ilość tłuszczu. Frytura to godziny w 175 stopniach, z tym samym olejem używanym wielokrotnie. To dwie zupełnie różne sytuacje.

Oliwa extra virgin ma na tej liście osobne miejsce. Jej punkt dymienia 190-210 stopni w zupełności wystarcza na patelnię, a polifenole, które zawiera, działają jak przeciwutleniacze i spowalniają utlenianie w trakcie smażenia. Do frytury odpada z powodu ceny i czasu pracy, nie z powodu chemii – napisałam o tym osobny tekst o tym, czy można smażyć na oliwie z oliwek.

Ile razy można używać tego samego oleju

W domowej frytkownicy dwa, maksymalnie trzy razy, jeśli za każdym razem olej był filtrowany i przechowywany w ciemnym, zamkniętym naczyniu. Każde kolejne smażenie obniża punkt dymienia o kilka do kilkunastu stopni, bo rosnąca ilość wolnych kwasów tłuszczowych rozkłada się w niższej temperaturze.

Trzy sygnały, że olej idzie do wyrzucenia, niezależnie od liczby użyć. Ciemna, herbaciana barwa – to produkty polimeryzacji. Piana na powierzchni, która nie znika po wrzuceniu produktu. Dym pojawiający się w temperaturze, w której wcześniej go nie było.

Nigdy nie dolewam świeżego oleju do zużytego. Produkty utleniania działają jak katalizator: świeży olej wlany do starego psuje się szybciej niż ten sam olej w czystym garnku. Zużytego oleju nie wylewam też do zlewu, tylko zbieram do słoika i oddaję do punktu zbiórki – w kanalizacji zestala się i skleja z resztkami w korek.

Pięć błędów, które psują tłuszcz szybciej niż jego skład

Można wybrać najlepszy olej i zmarnować go w pierwszej minucie. Te pięć rzeczy widuję najczęściej i każda z nich obniża jakość smażenia bardziej, niż zrobiłaby to zamiana rzepakowego na słonecznikowy.

1. Rozgrzewanie pustej patelni na maksimum. Sucha patelnia dochodzi do 300 stopni w dwie minuty i olej wlany na nią przekracza punkt dymienia natychmiast. Grzej patelnię z olejem, na średnim ogniu.
2. Wkładanie mokrego produktu. Woda gwałtownie odparowuje, rozpryskuje tłuszcz i przyspiesza jego hydrolizę, co obniża punkt dymienia. Osusz mięso ręcznikiem papierowym.
3. Za mało tłuszczu na patelni. Cienka warstwa nagrzewa się nierównomiernie i miejscami przekracza punkt dymienia. Do kotletów potrzeba warstwy na 3-5 milimetrów.
4. Przepełniona patelnia. Zbyt dużo produktu naraz zbija temperaturę o 30-50 stopni, potrawa zaczyna się gotować w wodzie zamiast smażyć i chłonie więcej tłuszczu.
5. Trzymanie oleju przy kuchence. Światło i ciepło utleniają tłuszcz nawet w zamkniętej butelce. Ciemna szafka przedłuża jego przydatność o miesiące.

Najczęstsze pytania o olej do smażenia

Jaki olej do smażenia jest najzdrowszy?

Przy smażeniu „najzdrowszy” znaczy „najbardziej stabilny”, a nie „najbogatszy w składniki odżywcze”. Wygrywają tu rafinowany olej rzepakowy i oliwa z oliwek, bo mają przewagę kwasów jednonienasyconych i tworzą najmniej produktów utleniania. Olej lniany, uważany za najzdrowszy na zimno, jest do smażenia najgorszy z możliwych – jego punkt dymienia to około 107 stopni.

Czy można smażyć na maśle?

Na zwykłym maśle tylko krótko i na małym ogniu, bo jego punkt dymienia to około 150 stopni – przypala się od zawartych w nim białek i cukrów mleka. Masło klarowane, pozbawione tych składników, ma punkt dymienia około 250 stopni i nadaje się nawet do woka. Do jajecznicy i naleśników jest wyborem lepszym niż jakikolwiek olej. Za tę odporność odpowiada skład: masło klarowane to 99,8 procent samego tłuszczu, bez białek, wody i laktozy.

Czy rafinacja oleju to coś złego?

Przy smażeniu rafinacja jest zaletą, nie wadą. Usuwa wolne kwasy tłuszczowe, fosfolipidy i resztki śluzów, czyli dokładnie te frakcje, które rozkładają się w niskiej temperaturze – dlatego olej rafinowany ma punkt dymienia wyższy o 40-80 stopni od nierafinowanego. Traci przy tym część aromatu i witaminy E, więc do sałatek nadal wybieram tłoczony na zimno.

Po czym poznać, że olej na patelni ma odpowiednią temperaturę?

Najprościej sprawdzić drewnianą łyżką: zanurzona w oleju o temperaturze 170-180 stopni obrasta drobnymi, równomiernymi bąbelkami. Brak bąbelków oznacza za zimno, gwałtowne bulgotanie – za gorąco. Pewniejszy jest termometr kuchenny z sondą, ale próba z łyżką sprawdza się w praktyce, gdy nie ma czym mierzyć.

Czy smalec jest gorszy od oleju roślinnego?

Do smażenia jest jednym z lepszych tłuszczów, bo ma około 40 procent kwasów nasyconych i tylko 10 procent wielonienasyconych, czyli utlenia się bardzo wolno. Zarzut wobec smalcu dotyczy nadmiaru tłuszczów nasyconych w diecie, a nie jego zachowania na patelni. Przy smażeniu placków i frytek daje smak i stabilność, których olej roślinny nie zapewni.

Co zapamiętać przy wyborze oleju

Jaki olej do smażenia wybrać: patrz na skład kwasów tłuszczowych, nie na sam punkt dymienia. Tłuszcz z przewagą kwasów jednonienasyconych i nasyconych – rzepakowy rafinowany, oliwa, smalec, masło klarowane – wytrzyma patelnię i fryturę. Tłuszcz z przewagą wielonienasyconych, czyli klasyczny słonecznikowy i wszystkie oleje lniane, zostaw do sałatek.

Reszta zależy od tego, jak smażysz, a nie na czym: rozgrzewaj patelnię razem z olejem, osuszaj produkty, nie przepełniaj patelni i nie dolewaj świeżego oleju do zużytego. Masz w domu olej, którego nie wiesz gdzie przypisać? Napisz w komentarzu, co jest na etykiecie, a powiem ci, czy nadaje się na patelnię.