Szkodliwe dodatki do żywności – lista 12 E do omijania

Na unijnej liście dopuszczonych dodatków do żywności jest ponad trzysta pozycji. Takich, które sama omijam i przed którymi ostrzegam uczniów, jest kilkanaście. Ta dysproporcja to najważniejsza rzecz, jaką można powiedzieć o E-numerach.

Listy „trucizn na talerzu” krążące po internecie mają zwykle jedną wadę: wrzucają do jednego worka kwas askorbinowy, czyli witaminę C, i barwnik, który wymaga ostrzeżenia o wpływie na dzieci. Efekt jest odwrotny do zamierzonego – konsument macha ręką na wszystko, bo skoro witamina C jest „chemią”, to znaczy że cała lista jest bzdurą.

Zrobiłam więc listę odwrotną: krótką, z uzasadnieniem przy każdej pozycji i z podaniem, kto tak twierdzi. Biorę na warsztat barwniki, wzmacniacze smaku, fosforany, słodziki i zagęstniki. Konserwanty z zakresu E200-E299 zostawiam na osobny tekst, bo to materiał na całą oddzielną rozmowę.

Co znaczy „szkodliwy dodatek” i kto to w ogóle ustala

Dodatki dopuszczone w Unii są wpisane do rozporządzenia 1333/2008. Żeby tam trafić, substancja musi przejść ocenę EFSA, czyli Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności, i dostać wartość ADI – dopuszczalne dzienne spożycie w miligramach na kilogram masy ciała.

ADI ustala się zwykle jako setną część dawki, przy której w badaniach nie obserwowano żadnego efektu. Ten stukrotny margines jest powodem, dla którego zdanie „ten dodatek jest dopuszczony” naprawdę coś znaczy. Ale to nie jest gwarancja wieczysta: EFSA ponownie ocenia stare dodatki i czasem obniża ADI albo wycofuje dopuszczenie. Przy jednej grupie ten margines jest wyjątkowo szeroki i dlatego nie ma jej na mojej liście: konserwanty w żywności pracują w stężeniach ułamka procenta, a powstrzymują bakterie, które realnie zatruwają.

Dlatego moja definicja szkodliwego dodatku jest praktyczna, a nie ideologiczna. Na liście lądują trzy grupy: te, dla których prawo wymaga ostrzeżenia na opakowaniu, te, przy których EFSA sama napisała, że część populacji przekracza ADI, i te, których ocena wciąż trwa. Reszta numerów to dla mnie neutralna technologia – piszę o tym więcej w tekście o tym, dlaczego technolog żywności pisze o żywności.

Sześć barwników z obowiązkowym ostrzeżeniem o dzieciach

To jedyna grupa dodatków w UE, przy której producent musi wydrukować na opakowaniu zdanie: „może mieć szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci”. Wymóg wynika wprost z załącznika do rozporządzenia 1333/2008 i wziął się z badania opublikowanego w 2007 roku przez zespół z Southampton.

Ostrzeżenie nie oznacza, że to trucizna. Oznacza, że ustawodawca uznał sygnał z badań za wystarczający, żeby rodzic mógł podjąć świadomą decyzję. Przy zakupach dla dzieci to dla mnie wystarczający powód, żeby odłożyć produkt.

Praktyczna wskazówka: te barwniki najczęściej siedzą w produktach, których kolor i tak jest nienaturalny. Jaskrawożółty budyń, neonowa polewa, intensywnie czerwony syrop. Zamienniki istnieją i są używane – koncentraty z buraka, marchwi, papryki, kurkuma, spirulina. Tylko dają kolory bardziej stonowane, więc producent traci na półce.

E171 – dodatek, który wypadł z listy

Dwutlenek tytanu był przez dekady standardowym bielidłem: w gumach do żucia, w polewach, w białych dekoracjach cukierniczych, w suplementach. W maju 2021 roku EFSA wydała opinię, w której stwierdziła, że nie może wykluczyć genotoksyczności nanocząstek tego związku i nie jest w stanie ustalić bezpiecznego ADI.

Skutek: Komisja Europejska wycofała E171 z listy dopuszczonych dodatków, a od sierpnia 2022 roku nie wolno go stosować w żywności w całej Unii. Warto to zapamiętać z dwóch powodów.

Po pierwsze, to dowód, że system oceny działa i potrafi cofnąć własną decyzję. Po drugie, jeśli natkniesz się na produkt spoza UE albo na starszy suplement z E171 w składzie, wiesz już, że nie jest to dodatek, który przeszedł aktualną ocenę. W kosmetykach i lekach dwutlenek tytanu wciąż jest dozwolony, bo tam ocenia się inną drogę narażenia.

Wzmacniacze smaku – glutaminian i jego wspólnicy

Glutaminian sodu, czyli E621, jest chyba najbardziej niesprawiedliwie zdemonizowanym dodatkiem w historii. Nie powoduje „syndromu chińskiej restauracji”, nie uszkadza mózgu i występuje naturalnie w pomidorach, parmezanie i sosie sojowym. Powtarzam to uczniom co semestr.

Ale jest druga strona. W 2017 roku EFSA po raz pierwszy w historii ustaliła dla grupy glutaminianów ADI na poziomie 30 mg na kilogram masy ciała i przy okazji oszacowała, że część populacji tę wartość przekracza – głównie dzieci i osoby jedzące dużo produktów przetworzonych. To zmienia rozmowę: nie chodzi o to, czy jedna zupka w proszku szkodzi, tylko o skalę spożycia.

Do tego dochodzą nukleotydy: E627, czyli guanylan disodowy, i E631, inozynian disodowy. Są kilkadziesiąt razy silniejsze od glutaminianu, gdy wystąpią razem z nim, więc producent dodaje ich ułamek. Ich obecność w składzie to dla mnie sygnał, że produkt musiał być mocno doprawiony, bo w surowcu smaku było za mało. Osoby z dną moczanową powinny je ograniczać, bo to pochodne puryn.

Fosforany – grupa, przy której ADI naprawdę bywa przekroczone

Jeśli miałabym wskazać jedną grupę dodatków, którą traktuję poważniej niż resztę, to są nią fosforany: od E338 do E452. I to nie z powodu ich toksyczności, tylko z powodu arytmetyki.

W 2019 roku EFSA ustaliła dla nich zbiorcze ADI na poziomie 40 mg fosforu na kilogram masy ciała dziennie i jednocześnie napisała, że u niemowląt, małych dzieci i nastolatków ta wartość jest przekraczana. To rzadka sytuacja: urząd sam stwierdza, że realne spożycie wychodzi poza ustalony limit.

Nadmiar fosforu ma znaczenie zwłaszcza przy chorobach nerek, bo nerki odpowiadają za jego wydalanie, a fosfor z dodatków wchłania się znacznie lepiej niż ten naturalnie obecny w zbożach. Wędlina z długą listą fosforanów zwykle idzie w parze z niskim procentem mięsa – te dwie informacje na etykiecie sprawdzam razem. Te progi i to, co znaczy wydajność powyżej stu procent, pokazuję krok po kroku przy tym, jak czytać etykietę wędliny.

Słodziki – co się zmieniło po 2023 roku

Aspartam, czyli E951, dostał w lipcu 2023 roku klasyfikację IARC jako substancja „możliwie rakotwórcza dla ludzi”, grupa 2B. W tej samej grupie jest aloes i kiszone warzywa przygotowywane tradycyjną metodą azjatycką, więc od paniki bym się powstrzymała. Równolegle komitet JECFA utrzymał dopuszczalne spożycie na poziomie 40 mg na kilogram masy ciała.

Czterdzieści miligramów na kilogram to dla osoby ważącej 60 kg około 2400 mg dziennie, czyli mniej więcej dwanaście puszek napoju typu light. Trudno to przekroczyć przypadkiem. Osobna sprawa to fenyloketonuria – stąd obowiązkowy dopisek „zawiera źródło fenyloalaniny”.

Sukralozę, czyli E955, omijam w jednym konkretnym zastosowaniu: w wypiekach. Powyżej mniej więcej 120 stopni zaczyna się rozkładać, a produkty tego rozkładu są przedmiotem przeglądu naukowego. Do ciasta biorę więc zwykły cukier w mniejszej ilości albo przestawiam cały przepis na produkty o niższym ładunku, co opisałam przy produktach o niskim indeksie glikemicznym.

Karagen i zagęstniki – tam, gdzie kończy się pewność

Karagen, czyli E407, to polisacharyd z krasnorostów, używany do zagęszczania nabiału, napojów roślinnych i wyrobów mięsnych. W ponownej ocenie z 2018 roku EFSA utrzymała ADI na poziomie 75 mg na kilogram masy ciała, ale zaznaczyła, że dla najmłodszych dzieci dane są niewystarczające.

To nie jest oskarżenie, to opis stanu wiedzy. W żywieniu niemowląt wolę produkty bez karagenu po prostu dlatego, że są dostępne i nie ma powodu wybierać wariantu, przy którym urząd napisał „brakuje danych”. Dla dorosłego to dodatek bez znaczenia.

Podobnie traktuję skrobię modyfikowaną, choć ta nie ma nawet numeru E w typowym rozumieniu. Nie jest szkodliwa, ale jej obecność mówi mi coś o produkcie: że konsystencję trzeba było zbudować, bo surowca było za mało. To informacja handlowa, nie zdrowotna.

Lista technologa – dwanaście numerów, które sprawdzam

Ta lista nie jest wyrokiem. Jest kolejnością, w jakiej czytam skład, gdy mam trzydzieści sekund przy półce. Barwniki i fosforany sprawdzam zawsze, resztę wtedy, gdy produkt ma trafiać do dziecka albo do kogoś na diecie z ograniczeniami.

Czego na etykiecie nie znajdziesz, choć działa jak dodatek

Największa luka nie dotyczy numerów E, tylko rzeczy, które numerów nie mają. Ekstrakt drożdżowy zawiera naturalnie glutaminian, ale jako składnik, a nie dodatek, więc na etykiecie widnieje jako „ekstrakt drożdżowy” i produkt może być reklamowany jako „bez wzmacniaczy smaku”. Formalnie wszystko się zgadza, praktycznie efekt jest ten sam.

Podobnie działają aromaty, regulowane osobnym rozporządzeniem. Napis „aromat” może kryć dziesiątki związków i nie wymaga rozwinięcia. To samo dotyczy hydrolizatów białkowych i koncentratów przypraw.

Druga rzecz, którą sprawdzam zawsze, to kolejność składników. Prawo wymaga, żeby były wymienione malejąco według masy. Jeśli cukier stoi na drugim albo trzecim miejscu, żadna analiza E-numerów nie zmieni oceny produktu – dokładnie to widać w składzie karpatki z pudełka rozłożonym na części.

Jak czytać skład w trzydzieści sekund

1. Sprawdź długość listy. Skład na pół etykiety przy produkcie, który w domu robi się z trzech rzeczy, sam w sobie jest informacją.
2. Przeczytaj trzy pierwsze pozycje. To one stanowią większość masy produktu.
3. Poszukaj zdania o wpływie na skupienie uwagi u dzieci – jeśli jest, w środku siedzi jeden z sześciu barwników z tabeli wyżej.
4. Sprawdź, czy są fosforany, zwłaszcza w wędlinie i serze topionym, i zestaw to z procentem mięsa.
5. Zobacz, gdzie stoi cukier i w ilu postaciach występuje – syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza i cukier trzcinowy liczą się osobno, choć to wciąż cukier.

Ta kolejność jest ważna. Zaczynanie od polowania na E-numery to najczęstszy błąd konsumencki – produkt z czystym składem, ale z 30 gramami cukru na sto gramów, i tak jest gorszym wyborem niż ten z jednym zagęstnikiem.

Najczęstsze pytania o dodatki do żywności

Które E są najbardziej szkodliwe?

Najmocniejszy sygnał regulacyjny mają barwniki E102, E104, E110, E122, E124 i E129, bo tylko przy nich prawo wymaga ostrzeżenia o wpływie na aktywność i skupienie uwagi u dzieci. Zaraz za nimi stawiam fosforany E338-E452, przy których EFSA sama stwierdziła przekraczanie dopuszczalnego spożycia u dzieci i nastolatków.

Czy wszystkie E-numery są szkodliwe?

Nie, i to jest najczęstsze nieporozumienie. E300 to witamina C, E306 to witamina E, E440 to pektyna z jabłek, E322 to lecytyna. Numer E oznacza tylko tyle, że substancja przeszła ocenę bezpieczeństwa i została dopuszczona w Unii.

Czy glutaminian sodu jest szkodliwy?

Sam w sobie nie – występuje naturalnie w pomidorach, parmezanie i sosie sojowym. Problemem jest ilość: EFSA w 2017 roku ustaliła ADI na 30 mg na kilogram masy ciała i oszacowała, że część populacji je przekracza. Jedna zupa nikomu nie zaszkodzi, dieta oparta na produktach mocno doprawianych to inna sprawa.

Jakie dodatki są zakazane w Unii Europejskiej?

Najświeższy przykład to E171, dwutlenek tytanu, wycofany z żywności od sierpnia 2022 roku po opinii EFSA, która nie mogła wykluczyć jego genotoksyczności. Wcześniej z listy znikały między innymi niektóre barwniki syntetyczne. Lista aktualnie dopuszczonych dodatków jest załącznikiem do rozporządzenia 1333/2008 i bywa zmieniana.

Czy „bez konserwantów” znaczy, że produkt jest zdrowszy?

Nie musi. Ten napis mówi tylko o jednej grupie dodatków. Produkt bez konserwantów może mieć komplet barwników azowych, fosforanów i 30 gramów cukru na sto gramów. Zdarza się też, że konserwacja została rozwiązana inaczej – sterylizacją, mrożeniem albo obniżeniem wilgotności – i wtedy napis jest prawdziwy, ale nie jest zasługą składu.

Czy dodatki do żywności są przebadane?

Każdy dopuszczony dodatek ma ocenę EFSA i ustalone ADI z zapasem bezpieczeństwa rzędu stukrotności. Część ocen pochodzi jednak sprzed kilkudziesięciu lat i jest sukcesywnie powtarzana – przy tej okazji zdarza się obniżenie ADI albo wycofanie substancji, jak przy dwutlenku tytanu.

Co zapamiętać

Szkodliwe dodatki do żywności to nie trzysta numerów, tylko kilkanaście pozycji z konkretnym uzasadnieniem: sześć barwników z obowiązkowym ostrzeżeniem, fosforany z przekraczanym ADI, wzmacniacze smaku przy diecie mocno przetworzonej i kilka substancji, przy których ocena wciąż trwa. Reszta to technologia, która pozwala żywności dotrwać do twojej lodówki – tak samo jak wiedza o tym, czego nie wolno mrozić i dlaczego.

Jeśli masz w szafce produkt, którego skład cię niepokoi, podeślij mi zdjęcie etykiety w komentarzu. Rozłożę go na części i napiszę, co w nim faktycznie jest problemem, a co tylko brzmi groźnie.