Olej palmowy to dwie zupełnie różne sprawy, które w rozmowach zlewają się w jedną i przez to obie są źle rozumiane. Pierwsza dotyczy tego, co ten tłuszcz robi w organizmie. Druga – tego, co dzieje się z lasem, na którego miejscu rośnie palma olejowa. Odpowiedzi na nie idą w przeciwne strony i dlatego opinia „palmowy jest zły” nie wystarcza do podjęcia żadnej decyzji przy półce.
Krótko: pod względem zdrowotnym jest to tłuszcz przeciętny, ani lepszy, ani wyraźnie gorszy od masła, z jedną komplikacją związaną z rafinacją. Pod względem środowiskowym jest problematyczny, ale jego zamiana na inny olej roślinny problemu nie rozwiąże, tylko przeniesie na większą powierzchnię.
Poniżej rozkładam obie sprawy osobno, z liczbami: skład kwasów tłuszczowych w porównaniu z innymi olejami, limity estrów glicydowych ustalone przez UE, wydajność plonu z hektara i tabela kategorii produktów, w których palmowy siedzi najczęściej.
Spis treści:
- Olej palmowy – co to za tłuszcz i skąd się bierze
- Dlaczego przemysł spożywczy używa akurat tego oleju
- Olej palmowy a zdrowie – tłuszcze nasycone w liczbach
- Estry glicydowe i 3-MCPD – co powstaje przy rafinacji
- Olej palmowy a środowisko – dlaczego bojkot nie działa
- W jakich produktach jest olej palmowy – tabela kategorii
- Jak rozpoznać olej palmowy na etykiecie
- Czy warto unikać oleju palmowego – mój werdykt
- Najczęstsze pytania o olej palmowy
- Co zapamiętać z tego tekstu
Olej palmowy – co to za tłuszcz i skąd się bierze
Pochodzi z owoców palmy olejowej Elaeis guineensis, uprawianej głównie w Indonezji i Malezji, skąd pochodzi około 85 procent światowej produkcji. Z jednego owocu uzyskuje się dwa różne tłuszcze i to jest pierwsze źródło nieporozumień.
Olej palmowy tłoczy się z mięsistego miąższu owocu. Surowy ma intensywnie pomarańczową barwę od karotenoidów i wyraźny zapach, więc do przemysłu spożywczego trafia po rafinacji, czyli odbarwieniu i dezodoryzacji.
Olej z ziaren palmowych, po angielsku palm kernel oil, pochodzi z nasion i ma zupełnie inny profil: około 80 procent kwasów nasyconych, głównie laurynowego. Bliżej mu do oleju kokosowego niż do palmowego z miąższu.
Rafinowany olej palmowy poddaje się jeszcze frakcjonowaniu, czyli rozdzieleniu na płynną oleinę i stałą stearynę. Stearyna palmowa jest tym, co w polewach czekoladowych i nadzieniach daje twardość w temperaturze pokojowej i wyraźne topnienie w ustach.
Dlaczego przemysł spożywczy używa akurat tego oleju
Powody są trzy i wszystkie mają uzasadnienie technologiczne, nie tylko cenowe.
Jest półstały bez utwardzania. To najważniejsze. Przez dekady konsystencję stałą uzyskiwano przez uwodornienie olejów płynnych, a przy uwodornieniu częściowym powstawały izomery trans, dziś uznane za najgorszy rodzaj tłuszczu w diecie. Rozporządzenie UE z 2019 roku ograniczyło ich zawartość do 2 gramów na 100 gramów tłuszczu w produktach dla konsumenta. Olej palmowy pozwolił spełnić ten limit bez zmiany receptur, bo jest stały z natury.
Jest stabilny. Wysoki udział kwasów nasyconych oznacza mało wiązań podatnych na utlenianie, więc wyroby z nim dłużej nie jełczeją. Herbatnik z olejem słonecznikowym miałby po kilku tygodniach posmak farby. Na patelni ta zależność wraca jeden do jednego – im więcej wiązań podwójnych, tym szybciej olej się utlenia, i to ona rozstrzyga, jaki olej do smażenia znosi dłuższe podgrzewanie.
Jest tani. Wynika to bezpośrednio z wydajności plantacji, o której piszę niżej – tona oleju z hektara kosztuje mniej niż przy jakiejkolwiek innej roślinie oleistej.
Olej palmowy a zdrowie – tłuszcze nasycone w liczbach
Skład kwasów tłuszczowych to jedyny sensowny punkt odniesienia, bo pozwala porównać palmowy z tym, co i tak masz w kuchni.
| Tłuszcz | Nasycone | Jednonienasycone | Wielonienasycone |
|---|---|---|---|
| Olej kokosowy | ok. 90% | ok. 6% | ok. 2% |
| Olej z ziaren palmowych | ok. 80% | ok. 15% | ok. 2% |
| Masło | ok. 65% | ok. 28% | ok. 3% |
| Olej palmowy | ok. 50% | ok. 39% | ok. 10% |
| Oliwa z oliwek | ok. 14% | ok. 73% | ok. 11% |
| Olej rzepakowy | ok. 7% | ok. 63% | ok. 28% |
Dominującym kwasem nasyconym w oleju palmowym jest palmitynowy, stanowiący około 44 procent całości. Podnosi stężenie cholesterolu LDL, i to jest udokumentowane. Ale ta sama uwaga dotyczy masła, w którym nasyconych jest o połowę więcej.
EFSA i WHO zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do poziomu tak niskiego, jak to możliwe w ramach żywieniowo odpowiedniej diety; w praktycznych zaleceniach mówi się o mniej niż 10 procentach energii. Przy diecie 2000 kcal wychodzi z tego około 22 gramów nasyconych dziennie. Tabliczka wyrobu czekoladopodobnego z tłuszczem palmowym potrafi zawierać połowę tej ilości.
Wniosek jest niewygodny dla obu stron sporu: problemem nie jest sam olej palmowy, tylko to, w jakich produktach się znajduje. Trafia głównie do słodyczy, przekąsek i wyrobów garmażeryjnych, a te i tak są gęste energetycznie. Dla porównania, tłuszcz z produktów nieprzetworzonych ma zupełnie inny profil – ile kalorii ma awokado liczyłam osobno i tam prawie cały tłuszcz to jednonienasycone.
Estry glicydowe i 3-MCPD – co powstaje przy rafinacji
To jest ta część, w której olej palmowy faktycznie odstaje od innych olejów, i mówi się o niej najmniej.
Podczas rafinacji, a konkretnie na etapie dezodoryzacji prowadzonej w temperaturze powyżej 200 stopni, w olejach roślinnych powstają zanieczyszczenia procesowe: estry glicydowe kwasów tłuszczowych i estry 3-MCPD. Olej palmowy zawiera ich najwięcej ze wszystkich olejów spożywczych, bo jego skład i warunki obróbki sprzyjają tym reakcjom.
EFSA oceniła je w 2016 roku i uznała glicydol, uwalniany z estrów glicydowych w przewodzie pokarmowym, za związek genotoksyczny i rakotwórczy. Dla 3-MCPD ustaliła tolerowane dzienne pobranie na poziomie 2 mikrogramów na kilogram masy ciała.
Reakcja regulacyjna była szybka. Od 2018 roku obowiązują unijne limity estrów glicydowych w olejach roślinnych: 1000 mikrogramów na kilogram dla olejów przeznaczonych do spożycia i 500 mikrogramów dla żywności przeznaczonej dla niemowląt. W 2020 roku dołączyły limity dla estrów 3-MCPD. Producenci obniżyli zawartość tych związków, modyfikując proces dezodoryzacji – głównie przez obniżenie temperatury i podział procesu na etapy.
Praktyczna konsekwencja dla ciebie: największe zawartości estrów spotyka się w produktach z dużym udziałem rafinowanego tłuszczu palmowego, czyli w kremach do smarowania, polewach i wyrobach czekoladopodobnych. To kolejny argument za tym, żeby traktować je jako deser, a nie jako element codziennego śniadania – zwłaszcza w jadłospisach układanych pod dietę cukrzycową, gdzie ten sam produkt wnosi też sporą porcję cukru.
Olej palmowy a środowisko – dlaczego bojkot nie działa
Zarzuty środowiskowe są realne. Ekspansja plantacji w Indonezji i Malezji odbywała się kosztem lasów deszczowych i torfowisk, których osuszanie uwalnia ogromne ilości węgla. Straty w populacjach orangutana i innych gatunków są udokumentowane.
Jest jednak liczba, która przewraca intuicyjny wniosek do góry nogami: wydajność z hektara.
| Roślina oleista | Plon oleju z hektara rocznie | Ile razy więcej ziemi niż palma |
|---|---|---|
| Palma olejowa | ok. 3,3 t | – |
| Rzepak | ok. 0,7 t | ok. 4-5 razy |
| Słonecznik | ok. 0,7 t | ok. 4-5 razy |
| Soja | ok. 0,4-0,5 t | ok. 7-8 razy |
Palma olejowa daje z jednego hektara kilkukrotnie więcej oleju niż jakakolwiek konkurencyjna roślina. Zastąpienie całej światowej produkcji olejem rzepakowym albo sojowym oznaczałoby wielokrotnie większą powierzchnię upraw, a ziemia pod nie też musiałaby skądś pochodzić. To dlatego organizacje zajmujące się ochroną przyrody, łącznie z IUCN, nie postulują bojkotu, tylko odpowiedzialną produkcję.
Narzędziem ma być certyfikacja RSPO, obejmująca około jednej piątej światowej produkcji i regularnie krytykowana za nieszczelność. Do tego dochodzi unijne rozporządzenie o produktach niepowodujących wylesiania, przyjęte w 2023 roku i obejmujące olej palmowy – jego terminy stosowania były kilkakrotnie przesuwane, więc realny efekt zobaczymy dopiero za jakiś czas.
W jakich produktach jest olej palmowy – tabela kategorii
Zamiast wyliczać marki, podaję kategorie i typowy powód, dla którego palmowy się w nich znalazł. To pozwala przewidzieć skład, zanim odwrócisz opakowanie.
| Kategoria | Po co tam jest | Jak często |
|---|---|---|
| Kremy czekoladowo-orzechowe | zapobiega wyciekaniu oleju, daje gładkość | prawie zawsze |
| Wyroby czekoladopodobne i polewy | zastępuje droższe masło kakaowe | bardzo często |
| Herbatniki, wafle, ciastka | kruchość i trwałość bez tłuszczów trans | bardzo często |
| Margaryny i tłuszcze do pieczenia | konsystencja stała bez utwardzania | często |
| Chipsy i przekąski smażone | stabilność w wysokiej temperaturze | często |
| Zupy i sosy instant, kostki | nośnik smaku, konsystencja proszku | często |
| Mrożone pizze i wyroby garmażeryjne | tanie źródło tłuszczu | umiarkowanie |
| Lody i desery mrożone | zastępuje tłuszcz mleczny | umiarkowanie |
| Mleko modyfikowane dla niemowląt | źródło kwasu palmitynowego jak w mleku kobiecym | często, w wersji o obniżonej zawartości estrów |
W produktach nieprzetworzonych i przygotowanych samodzielnie problem po prostu nie istnieje. Domowe wyroby mięsne, jak cevapcici z mięsa mielonego, nie mają go w składzie z definicji, bo nie ma tam składu poza mięsem i przyprawami.
Jak rozpoznać olej palmowy na etykiecie
Od grudnia 2014 roku, na mocy rozporządzenia 1169/2011, producent nie może już napisać samego „olej roślinny”. Ma obowiązek podać pochodzenie każdego użytego oleju, więc w składzie zobaczysz „olej palmowy” albo „oleje roślinne (palmowy, rzepakowy)”.
Nazwy, które oznaczają to samo: tłuszcz palmowy, olej z palmy, olej palmowy całkowicie utwardzony, stearyna palmowa, oleina palmowa, olej z ziaren palmowych. Zapis „olej palmowy całkowicie utwardzony” nie oznacza tłuszczów trans – przy pełnym uwodornieniu izomery trans nie powstają, bo wszystkie wiązania podwójne zostają wysycone.
W kosmetykach obowiązek nazewnictwa jest inny i pochodne oleju palmowego kryją się pod dziesiątkami nazw typu Sodium Palmate czy Glyceryl Stearate. Tam identyfikacja bez wiedzy chemicznej jest praktycznie niemożliwa i nie ma sensu udawać, że jest inaczej.
Czy warto unikać oleju palmowego – mój werdykt
Nie prowadzę w domu polowania na palmowy i nie odkładam produktu tylko dlatego, że go zawiera. Prowadzę natomiast prostszą politykę: ograniczam kategorie, w których on siedzi, bo to i tak są produkty, których nie chcę jeść codziennie. Tam, gdzie potrzebuję tłuszczu stałego na patelnię, biorę masło klarowane – po odciągnięciu białek i laktozy dymi dopiero powyżej progu, którego domowa kuchnia nie osiąga.
Krem czekoladowo-orzechowy z 55 procentami cukru i 30 procentami tłuszczu palmowego jest problemem z powodu obu tych liczb naraz, nie z powodu jednej. Herbatniki i wafle to samo. Wymiana palmowego na słonecznikowy zmieniłaby w tych produktach niewiele poza terminem przydatności.
Tam, gdzie decyduję o tłuszczu sama, sięgam po oliwę i rzepakowy – mają najniższy udział nasyconych z całej tabeli. Oleje tłoczone na zimno, w tym olej z czarnuszki i jego właściwości, to zupełnie inna kategoria: dodatki smakowe na zimno, nie tłuszcz do smażenia.
Najczęstsze pytania o olej palmowy
Czy olej palmowy jest szkodliwy?
Sam w sobie nie bardziej niż masło – ma około 50 procent tłuszczów nasyconych wobec 65 procent w maśle. Realnym zastrzeżeniem są estry glicydowe powstające przy rafinacji, dla których UE ustaliła od 2018 roku limity: 1000 mikrogramów na kilogram w olejach spożywczych i 500 w żywności dla niemowląt.
W jakich produktach jest olej palmowy?
Najczęściej w kremach czekoladowo-orzechowych, wyrobach czekoladopodobnych, herbatnikach, wafelkach, margarynach, chipsach, zupach i sosach instant oraz w mrożonych wyrobach garmażeryjnych. Od 2014 roku musi być wymieniony na etykiecie z nazwy.
Czy olej palmowy zawiera tłuszcze trans?
W wersji nieutwardzonej praktycznie nie. Olej palmowy stał się popularny właśnie dlatego, że jest półstały bez uwodornienia, a to uwodornienie częściowe było głównym źródłem izomerów trans w żywności. Zapis „całkowicie utwardzony” również nie oznacza tłuszczów trans.
Czy bojkot oleju palmowego pomaga lasom?
Raczej nie. Palma daje około 3,3 tony oleju z hektara rocznie, rzepak i słonecznik około 0,7 tony, soja jeszcze mniej. Zastąpienie jej innym olejem wymagałoby czterech do ośmiu razy większej powierzchni upraw, dlatego organizacje przyrodnicze postulują certyfikację, a nie rezygnację.
Czy na oleju palmowym można smażyć w domu?
Można, ma wysoką stabilność termiczną i punkt dymienia w okolicach 230 stopni. Nie ma jednak powodu, żeby go kupować do domowej kuchni, skoro rzepakowy rafinowany daje podobną stabilność przy siedmiu procentach tłuszczów nasyconych zamiast pięćdziesięciu.
Dlaczego olej palmowy jest w mleku modyfikowanym?
Bo mleko kobiece zawiera dużo kwasu palmitynowego i receptury mieszanek starają się odtworzyć jego profil. W tej kategorii obowiązują zaostrzone limity zanieczyszczeń procesowych – 500 mikrogramów estrów glicydowych na kilogram wobec 1000 w zwykłych olejach.
Co zapamiętać z tego tekstu
Olej palmowy jest tłuszczem przeciętnym: 50 procent nasyconych, mniej niż masło, więcej niż rzepak. Jego prawdziwym problemem zdrowotnym nie są kwasy tłuszczowe, tylko estry glicydowe z rafinacji, objęte od 2018 roku unijnymi limitami, oraz to, że trafia głównie do produktów, które i tak są słodkie i gęste kalorycznie.
Sprawa środowiskowa jest oddzielna i nie rozwiązuje jej wykreślenie palmowego z listy zakupów, bo każdy inny olej potrzebuje kilka razy więcej ziemi na tę samą tonę. Napisz w komentarzu, w ilu produktach ze swojej szafki znalazłaś go na etykiecie – u mnie po przeglądzie wyszło pięć na dwadzieścia sprawdzonych.
