Jabłko jest owocem, o który najczęściej pytają osoby zaczynające liczyć kalorie, i jednocześnie owocem, przy którym liczenie ma najmniejszy sens. Sztuka to 83 kcal – mniej niż kromka chleba, mniej niż mała garść orzechów, mniej niż połowa batonika.
Ciekawsze jest co innego: różnice między odmianami sięgają 30% zawartości cukru, a to, czy zjesz jabłko ze skórką czy bez, zmienia ilość błonnika o jedną trzecią. Poniżej liczby dla ośmiu odmian dostępnych w polskich sklepach oraz kilka rzeczy, które przy tym owocu naprawdę mają znaczenie.
Spis treści:
Kalorie i cukier według odmiany
| Odmiana | kcal / 100 g | Cukry | Smak | Sztuka 180 g |
|---|---|---|---|---|
| Antonówka | 39 | 8 g | wyraźnie kwaśna | 70 kcal |
| Szara reneta | 42 | 9 g | kwaskowata | 76 kcal |
| Ligol | 45 | 10 g | słodko-kwaśna | 81 kcal |
| Idared | 45 | 10 g | kwaskowata | 81 kcal |
| Golden Delicious | 48 | 11 g | słodka | 86 kcal |
| Szampion | 49 | 11 g | słodka, aromatyczna | 88 kcal |
| Gala | 50 | 12 g | bardzo słodka | 90 kcal |
| Red Delicious | 52 | 12 g | słodka, mączysta | 94 kcal |
Rozpiętość między antonówką a red delicious to 13 kcal na 100 g, czyli około 24 kcal na sztukę. W skali dnia bez znaczenia, w skali odczucia smaku – ogromna.
Przy wyborze odmiany kieruję się więc zastosowaniem, nie kaloriami. Antonówka i szara reneta rozpadają się przy pieczeniu i to one idą do szarlotki. Ligol i szampion trzymają kształt, więc lepiej sprawdzają się w cieście z widocznymi kawałkami. Gala i golden są odmianami deserowymi – do jedzenia na surowo.
Skórka – jedna trzecia błonnika
Jabłko średniej wielkości ma około 3,5 g błonnika, z czego mniej więcej jedna trzecia znajduje się w skórce i tuż pod nią. Obieranie owocu to najprostszy sposób, żeby stracić tę część.
W skórce znajdują się też polifenole, głównie kwercetyna, oraz większość barwników. Czerwony kolor to antocyjany, zielony – chlorofil, a żółty – karotenoidy.
Argument przeciwko skórce, czyli pozostałości środków ochrony roślin, ma częściowe uzasadnienie. Jabłka pojawiają się w zestawieniach owoców z wykrywalnymi pozostałościami, ale mieszczącymi się w dopuszczalnych normach. Dokładne mycie w ciepłej wodzie usuwa większość – a przy jabłkach z własnego sadu albo od sprawdzonego sadownika problem znika.
Woskowanie to osobna sprawa. Jabłka mają naturalny wosk na skórce, ale część owoców w handlu jest dodatkowo powlekana woskiem spożywczym, żeby dłużej wyglądały świeżo. Poznaje się to po nienaturalnym połysku i po tym, że po potarciu ściereczką skórka matowieje. To dopuszczony dodatek, choć wolę jabłka bez niego.
Pektyny – dlaczego jabłko syci
Jabłko należy do owoców o najwyższym indeksie sytości w przeliczeniu na kalorię i nie jest to kwestia samej wody.
Odpowiadają za to pektyny – rozpuszczalny błonnik, którego jabłka mają więcej niż większość owoców. W żołądku pęcznieją i tworzą żel, spowalniając opróżnianie żołądka. Efekt jest odczuwalny: 83 kcal z jabłka sycą wyraźnie dłużej niż 83 kcal z soku czy z ciastka.
Ta sama właściwość ma zastosowanie kulinarne. Pektyna z jabłek to podstawa domowych galaretek i konfitur – dlatego starte jabłko dodawane do przetworów z owoców ubogich w pektynę pomaga im stężeć bez dodatku żelfixu.
Zawartość pektyn spada w miarę przechowywania. Jabłko zerwane we wrześniu ma ich więcej niż to samo jabłko po trzech miesiącach w chłodni, choć różnica w kaloriach jest pomijalna.
Sok, mus, suszone – co się zmienia
| Postać | kcal / 100 g | Porcja | kcal / porcję | Błonnik |
|---|---|---|---|---|
| Jabłko świeże | 46 | 1 sztuka 180 g | 83 | 3,5 g |
| Sok jabłkowy | 45 | szklanka 250 ml | 113 | 0,3 g |
| Mus jabłkowy bez cukru | 50 | 100 g | 50 | 1,5 g |
| Jabłka suszone | 240 | garść 30 g | 72 | 3 g |
| Szarlotka | 220 | kawałek 150 g | 330 | 2,5 g |
| Chipsy jabłkowe smażone | 450 | 30 g | 135 | 2 g |
Szklanka soku to około 2,5 jabłka wypite w minutę, bez błonnika, który został w wyciskarce. To najbardziej wyrazisty przykład tego, jak forma zmienia produkt: kaloryczność podobna, sytość nieporównywalna.
Jabłka suszone są dobrą przekąską pod warunkiem, że są suszone, a nie smażone. Chipsy jabłkowe z półki ze słodyczami bywają smażone w oleju i wtedy mają prawie dziesięć razy więcej kalorii niż świeży owoc.
Czy jabłko tuczy i skąd to pytanie
To pytanie pojawia się w wyszukiwarce regularnie i biorę je poważnie, bo zwykle wynika z konkretnego przekazu: że owoce mają cukier, a cukru trzeba unikać.
Jabłko ma 10 g cukrów na 100 g, czyli około 18 g w sztuce. To mniej niż jedna kostka gorzkiej czekolady i znacznie mniej niż szklanka soku. Do tego jest to cukier w towarzystwie błonnika, wody i polifenoli, wchłaniany wolno.
Bilans dnia nie zmienia się od jednego jabłka. Zmienia się natomiast wtedy, gdy jabłko jest dodatkiem do jedzenia, którego i tak było dość – i to jest sedno całej sprawy z owocami. Jako zamiennik przekąski jabłko wygrywa z wszystkim, co leży obok w sklepie.
Osobna kwestia to indeks glikemiczny, który przy jabłku jest niski i wynosi około 36. Rozbieram to zagadnienie przy indeksie glikemicznym owoców, gdzie widać, że kaloryczność i wpływ na glukozę to dwie różne rzeczy.
Jak przechowywać, żeby nie zwiotczały
Jabłka wydzielają dużo etylenu, co ma dwie konsekwencje: dojrzewają szybciej, gdy leżą razem, i przyspieszają dojrzewanie wszystkiego w pobliżu.
- Osobno od innych owoców, chyba że celowo chcesz przyspieszyć dojrzewanie awokado albo gruszek.
- W lodówce, w szufladzie na warzywa – tam wytrzymują 4-6 tygodni, na blacie 5-7 dni.
- Bez uszkodzeń. Jedno obite jabłko wydziela więcej etylenu i psuje sąsiadów, więc obite odkładam na wierzch, do zjedzenia najpierw.
- W chłodnym pomieszczeniu (piwnica, 2-4 stopnie) jabłka zimowe leżą do wiosny – antonówka i szara reneta były do tego hodowane.
Mączysta konsystencja po długim przechowywaniu to efekt rozpadu struktury komórkowej, nie zepsucia. Takie jabłka nadają się do musu i do szarlotki, choć na surowo już nie smakują.
Ile jabłek dziennie ma sens
Dwa jabłka dziennie to około 166 kcal i 7 g błonnika, czyli jedna czwarta dziennego zapotrzebowania na błonnik. Trudno o lepszy stosunek korzyści do kalorii wśród produktów, które można wrzucić do torby i zjeść w drodze.
Górnej granicy nie ma, ale przy pięciu i więcej owocach dziennie część osób odczuwa wzdęcia. Odpowiadają za to fruktoza i sorbitol, obecne w jabłkach w sporych ilościach – dlatego w diecie o niskiej zawartości FODMAP jabłka są ograniczane.
Jedno praktyczne spostrzeżenie z rozmów: jabłko zjedzone zamiast popołudniowej przekąski działa, jabłko zjedzone dodatkowo, po ciastku, nie zmienia niczego poza bilansem.
FAQ
Ile kalorii ma jabłko?
46 kcal na 100 g, czyli około 83 kcal w owocu o masie 180 g. Odmiany różnią się w zakresie 39-52 kcal na 100 g, przy czym najmniej ma antonówka, najwięcej red delicious.
Ile cukru ma jabłko?
Około 10 g na 100 g, czyli 18 g w średnim owocu. To mniej niż w winogronach czy bananie, a cukier występuje tu w towarzystwie 3,5 g błonnika.
Która odmiana jabłek ma najmniej kalorii?
Antonówka – 39 kcal na 100 g, dzięki wysokiej kwasowości i niższej zawartości cukru. Różnica względem odmian deserowych to jednak tylko około 24 kcal na sztukę.
Czy jabłko trzeba obierać?
Nie, o ile jest dokładnie umyte. W skórce i tuż pod nią znajduje się około jednej trzeciej błonnika owocu oraz większość polifenoli i barwników.
Czy jabłko tuczy?
Nie. Jedna sztuka to 83 kcal i wysoka sytość dzięki pektynom. Problemem bywa wyłącznie forma – szklanka soku to około 2,5 jabłka bez błonnika, wypita w minutę.
Jak długo można przechowywać jabłka?
W lodówce 4-6 tygodni, na blacie 5-7 dni, a odmiany zimowe w chłodnej piwnicy nawet do wiosny. Trzymaj je osobno od innych owoców, bo wydzielają dużo etylenu.
Jabłko po przekrojeniu – dlaczego brązowieje
Brązowienie miąższu to działanie oksydazy polifenolowej, enzymu, który w kontakcie z tlenem utlenia związki fenolowe do ciemnych barwników. Nie zmienia to wartości odżywczej ani nie oznacza zepsucia.
Zatrzymuje się to trzema sposobami: kwasem (sok z cytryny), chłodem albo odcięciem dostępu powietrza. Najprostsza wersja dla dziecięcego śniadania to pokrojone jabłko skropione cytryną i zamknięte w pojemniku – wygląda dobrze przez kilka godzin.
Ten sam enzym odpowiada za brązowienie ziemniaków, awokado i bananów, więc trik z cytryną działa wszędzie tam, gdzie miąższ ciemnieje po przekrojeniu.
Co zapamiętać
Jabłko to 83 kcal w sztuce, 10 g cukru na 100 g i 3,5 g błonnika, z czego jedna trzecia siedzi w skórce. Odmiany różnią się słodyczą bardziej niż kaloriami, więc wybieraj je pod zastosowanie: antonówka do szarlotki, gala i szampion do jedzenia na surowo.
Porównanie z innymi owocami znajdziesz w tabeli 30 owoców, a najbliższy krewny jabłka pod względem struktury ma osobny tekst – gruszka i winogrona.
Napisz w komentarzu, którą odmianę kupujesz najczęściej. Ciekawi mnie, czy antonówka ma jeszcze zwolenników, czy przegrała ostatecznie z odmianami deserowymi.
