Witaminy z grupy B – w czym ich szukać w kuchni

Witaminy z grupy B traktuje się w rozmowach jak jeden byt: „biorę witaminę B”. Tymczasem to osiem różnych związków o różnych funkcjach, różnych źródłach i zupełnie różnym ryzyku niedoboru. Jedne są w każdym posiłku, inne wyłącznie w produktach zwierzęcych, a jedna psuje się od samego kontaktu ze światłem.

Poniżej rozkładam je pojedynczo, z konkretnymi produktami z polskiej kuchni. Zaczynam jednak od zastrzeżenia, które przy tym temacie robię zawsze: piszę o źródłach w jedzeniu i o tym, co dzieje się z nimi w garnku. Rozpoznanie niedoboru i decyzja o suplementacji należą do lekarza, nie do technologa żywności ani do artykułu w internecie.

Ile jest witamin z grupy B?

Witamin z grupy B jest osiem: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12. Każda odpowiada za co innego i ma inne źródła w jedzeniu – w tabeli zebrałam je obok siebie, żeby dało się je porównać jednym spojrzeniem.

Wszystkie są rozpuszczalne w wodzie, co ma dwie konsekwencje. Organizm nie magazynuje ich w większych ilościach – poza witaminą B12, której zapas w wątrobie starcza na kilka lat. I ich nadmiar jest wydalany z moczem, więc przedawkowanie z diety jest praktycznie niemożliwe.

Które giną przy gotowaniu

To pytanie ma dla mnie największe znaczenie praktyczne, bo dotyczy tego, co dzieje się między sklepem a talerzem.

Tiamina (B1) jest najbardziej wrażliwa. Rozpuszcza się w wodzie, rozkłada w wysokiej temperaturze i nie znosi odczynu zasadowego. Gotowanie w dużej ilości wody potrafi zabrać połowę zawartości – dlatego kasze gotuję w takiej ilości wody, którą wchłoną, a nie w garnku do odcedzenia.

Foliany (B9) rozkładają się przy długim gotowaniu i przy dostępie tlenu. Szpinak gotowany 15 minut traci ich znacznie więcej niż ten sam szpinak podduszony przez trzy minuty pod przykryciem.

Ryboflawina (B2) jest wrażliwa na światło. To dlatego mleko sprzedaje się w kartonach, a nie w przezroczystych butelkach – dwie godziny na słońcu potrafią rozłożyć znaczną część zawartości.

Niacyna (B3) i witamina B12 są względnie stabilne termicznie i przetrwają normalne gotowanie bez większych strat.

Praktyczne wnioski: krótko, w małej ilości wody, pod przykryciem. Wywar z gotowania warzyw zawiera wypłukane witaminy, więc zupa na tym wywarze odzyskuje to, co utracił talerz.

Komu zaleca się kwas foliowy?

Kwas foliowy w suplementacji zaleca się każdej kobiecie w wieku rozrodczym, która może zajść w ciążę – i to jeszcze zanim ciąża się zacznie. Wśród witamin z grupy B foliany zajmują pod tym względem szczególne miejsce, bo jako jedyne mają tak jednoznaczne stanowisko.

Powód jest konkretny. Cewa nerwowa płodu zamyka się w pierwszych tygodniach ciąży, często zanim kobieta się o niej dowie, a odpowiednia podaż folianów w tym okresie zmniejsza ryzyko wad tego etapu rozwoju. To jedno z najlepiej udokumentowanych zaleceń w całej dietetyce.

Po stronie kuchennej foliany znajdziesz w warzywach liściastych – szpinaku, jarmużu, sałacie rzymskiej, natce pietruszki – oraz w strączkach, burakach, brokułach i szparagach. Sama nazwa pochodzi od łacińskiego folium, czyli liść.

Zawartość spada przy przechowywaniu i przy obróbce, więc surówka z natką i sałatą wypada tu lepiej niż długo gotowany szpinak. Dawki i formę suplementu ustala lekarz.

Kto jest zagrożony niedoborem witamin z grupy B?

Niedobór grozi realnie pięciu grupom: weganom, osobom starszym, nadużywającym alkoholu, po operacjach bariatrycznych i na długich dietach eliminacyjnych. Przy zróżnicowanej diecie niedobory witamin z grupy B są w Polsce rzadkie, poza tymi sytuacjami.

• Weganie i wegetarianie – witamina B12 występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, więc przy diecie roślinnej suplementacja jest konieczna. Rozwijam to przy niedoborze witaminy B12 i D.
• Osoby starsze – z wiekiem spada wchłanianie B12, niezależnie od tego, co jest na talerzu.
• Osoby nadużywające alkoholu – alkohol upośledza wchłanianie tiaminy i zwiększa jej zużycie. Niedobór B1 w tej grupie bywa poważny.
• Osoby po operacjach bariatrycznych i z chorobami zapalnymi jelit – z powodu zaburzonego wchłaniania.
• Osoby na dietach eliminacyjnych prowadzonych bez kontroli, zwłaszcza długotrwałych i niskokalorycznych.

Objawy niedoborów są niespecyficzne: zmęczenie, drażliwość, pękające kąciki ust, zmiany skórne, mrowienie kończyn, problemy z koncentracją. Pasują do kilkunastu innych przyczyn, dlatego rozstrzyga badanie krwi, a nie lista objawów.

Co jeść, żeby pokryć zapotrzebowanie

Zestaw produktów, który w praktyce zamyka temat całej grupy B.

• Kasze i pełne ziarno – gruboziarniste, nie oczyszczone. Kasza gryczana, pęczak i płatki owsiane mają B1, B3 i B6, których w białym pieczywie i mannie prawie nie ma. Różnice między kaszami rozbieram przy rodzajach kasz.
• Jajka – B2, B5, B7 i B12 w jednym produkcie, głównie w żółtku. Szczegóły składu opisuję przy kaloriach jajka.
• Nabiał – ryboflawina i B12, przy czym mleko jest tu ważniejsze, niż się wydaje.
• Mięso i ryby – B3, B6, B12, a wieprzowina jest jednym z najlepszych źródeł tiaminy w polskiej kuchni.
• Strączki – foliany, B1 i B6, do tego białko roślinne.
• Warzywa liściaste – foliany, najlepiej na surowo albo krótko gotowane.
• Orzechy i pestki – słonecznik ma tiaminy więcej niż inne popularne bakalie, migdały ryboflawiny.
• Drożdże spożywcze – koncentrat całej grupy B, a wersje wzbogacane zawierają też B12. Łyżka do zupy albo na makaron rozwiązuje sporą część tematu przy diecie roślinnej.

Nie ma jednego produktu, który pokryje wszystko. Jest za to zasada, która działa: im mniej przetworzone zboża i im więcej różnorodności, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że czegoś zabraknie.

Suplementy z grupą B – kiedy mają sens

Preparaty typu B-complex są w Polsce jednym z najczęściej kupowanych suplementów i w większości przypadków są kupowane bez wskazania.

Przy zróżnicowanej diecie nadmiar wychodzi z moczem – stąd charakterystyczny intensywnie żółty kolor po tabletce z ryboflawiną. Nie jest to szkodliwe, jest natomiast kosztowne bez korzyści.

Sytuacje, w których suplementacja ma podstawy, wymieniłam w sekcji o grupach ryzyka. Poza nimi warto zacząć od badania i rozmowy z lekarzem, a nie od półki w drogerii.

Jedna uwaga technologiczna: wysokie dawki witaminy B6 przyjmowane długotrwale mogą powodować objawy neurologiczne. To jedna z niewielu witamin rozpuszczalnych w wodzie, przy której ustalono górny tolerowany poziom spożycia – i argument za tym, żeby nie łykać ich profilaktycznie w dużych ilościach.

FAQ

W czym są witaminy z grupy B?

W pełnym ziarnie, kaszach, jajkach, nabiale, mięsie, rybach, strączkach, warzywach liściastych i orzechach. Witamina B12 stanowi wyjątek – jest wyłącznie w produktach zwierzęcych.

Które witaminy z grupy B giną przy gotowaniu?

Najbardziej tiamina (B1) i foliany (B9), bo rozpuszczają się w wodzie i rozkładają w wysokiej temperaturze. Ryboflawina (B2) jest z kolei wrażliwa na światło – dlatego mleko pakuje się w nieprzezroczyste kartony.

Jakie są objawy niedoboru witamin z grupy B?

Zmęczenie, drażliwość, pękające kąciki ust, zmiany skórne, mrowienie kończyn i problemy z koncentracją. Objawy są niespecyficzne, więc rozstrzyga badanie krwi.

Czy warto brać B-complex profilaktycznie?

Przy zróżnicowanej diecie zwykle nie ma takiej potrzeby – nadmiar jest wydalany z moczem. Suplementacja ma podstawy przy diecie roślinnej, u osób starszych, przy zaburzeniach wchłaniania i w innych sytuacjach wskazanych przez lekarza.

Gdzie jest najwięcej kwasu foliowego?

W warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, natka), strączkach, burakach, brokułach i szparagach. Kobiety, które mogą zajść w ciążę, powinny dodatkowo przyjmować kwas foliowy w suplementacji.

Czy drożdże spożywcze mają witaminy z grupy B?

Tak, są jednym z najbogatszych źródeł całej grupy. Wersje wzbogacane zawierają również B12, co ma znaczenie przy diecie roślinnej – łyżka wsypana do zupy albo na makaron pokrywa istotną część zapotrzebowania.

Skąd biorą się witaminy z grupy B na etykiecie?

Część produktów ma witaminy z grupy B dodane celowo: płatki śniadaniowe, napoje roślinne, mąki w niektórych krajach. To praktyka o solidnym uzasadnieniu historycznym – wzbogacanie mąki niacyną i tiaminą zlikwidowało w pierwszej połowie XX wieku epidemie pelagry i beri-beri w kilku regionach świata.

W Polsce wzbogacanie jest dobrowolne poza kilkoma wyjątkami, więc to producent decyduje, co dosypie. Na etykiecie widać wtedy wartości odżywcze podane w procentach referencyjnej wartości spożycia – i tam warto sprawdzić, czy deklarowana zawartość dotyczy porcji, czy 100 gramów, bo to dwie różne liczby.

Warto przy tym pamiętać, że wzbogacanie nie zastępuje jedzenia – płatki z dosypaną witaminą B nadal są płatkami z cukrem, jeśli taki mają skład.

Co zapamiętać

Grupa B to osiem różnych witamin, nie jedna. Tiamina i foliany giną w garnku, więc gotuj krótko i w małej ilości wody. B12 jest wyłącznie w produktach zwierzęcych i to ona wymaga uwagi przy diecie roślinnej. Pełne ziarno, jajka, nabiał, strączki i zielone liście zamykają temat bez suplementów – poza sytuacjami, które ustala lekarz.

Jeśli miałabym wskazać jedną zmianę w kuchni, która robi tu największą różnicę, byłaby to zamiana białego pieczywa i drobnych kasz na pełne ziarno. Cała grupa B siedzi w otrębach i zarodku, czyli dokładnie w tych częściach, które usuwa się przy oczyszczaniu mąki.

Napisz w komentarzu, czy bierzesz jakiekolwiek witaminy z grupy B. Ciekawi mnie, ile osób robi to po badaniach, a ile na wszelki wypadek.