Sól himalajska a zwykła – ile w niej naprawdę minerałów

W soli himalajskiej faktycznie jest żelazo, magnez, wapń i potas. Problem zaczyna się przy pytaniu, ile tego jest i ile z tego zjadamy. Bo jedno i drugie liczy się w miligramach, a właściwie w ich ułamkach.

Uczę tego na zajęciach z towaroznawstwa i zawsze robię to samo: proszę uczniów, żeby przeliczyli deklarowany skład różowej soli na porcję, którą człowiek naprawdę zjada w ciągu dnia. Po tym ćwiczeniu dyskusja o „84 pierwiastkach” zwykle się kończy. Nie dlatego, że producent kłamie, tylko dlatego, że liczby po podzieleniu wyglądają zupełnie inaczej niż na opakowaniu.

Poniżej masz porównanie składu obu soli, wyliczenie, ile realnie dostarczają minerałów przy normalnym spożyciu, oraz trzy różnice, które naprawdę istnieją: jod, wielkość kryształu i cenę. Zajmie ci to jakieś siedem minut i po lekturze będziesz wiedziała, za co dokładnie płacisz.

Sól himalajska a zwykła – co je różni w składzie

Obie sole to przede wszystkim chlorek sodu. Sól warzona, ta najtańsza w kilogramowej torebce, ma go zwykle powyżej 99%. Sól himalajska – w zależności od partii i złoża – od 96 do 98%. Cała różnica mieści się więc w tych dwóch, czterech procentach.

Sód, czyli ten składnik, przez który ogranicza się sól w diecie, jest praktycznie identyczny. Gram soli himalajskiej to około 380 mg sodu, gram soli warzonej około 390 mg. Ta różnica jest mniejsza niż błąd, który popełniasz, sypiąc sól z ręki.

Ile minerałów naprawdę zjadasz z solą himalajską

To jest moment, w którym reklama się rozsypuje. Australijscy badacze przeanalizowali w 2020 roku trzydzieści jeden próbek soli różowej dostępnej w handlu i policzyli, ile trzeba by jej zjeść, żeby zawarte w niej składniki mineralne miały znaczenie żywieniowe. Wyszło ponad 30 gramów dziennie.

Trzydzieści gramów soli to sześciokrotność górnej granicy zalecanej przez WHO, która wynosi 5 gramów na dobę. Innymi słowy: żeby uzupełnić żelazo z soli himalajskiej, musiałabyś zjeść dawkę sodu, która robi znacznie więcej szkody niż to żelazo pożytku. Te pięć gramów dotyczy całej soli w diecie, nie tej dosypywanej przy stole – ile soli dziennie zjadamy naprawdę, policzyłam po kategoriach produktów, bo najwięcej wnoszą pieczywo i wędliny.

Dla porównania: jedna łyżka pestek dyni daje tyle magnezu, ile pół kilograma soli himalajskiej. Szklanka mleka daje tyle wapnia, ile kilogram tej soli. Minerały bierze się z jedzenia, nie z przyprawy dosypywanej szczyptami – dokładnie tak samo jak witaminy z grupy B i to, skąd je realnie bierzemy.

Skąd różowy kolor i co to są te „84 pierwiastki”

Kolor bierze się z tlenków i wodorotlenków żelaza – tego samego związku, który barwi glinę i rdzę. Im więcej domieszek żelaza w danej warstwie złoża, tym ciemniejszy odcień. Sól z tej samej kopalni bywa więc biała, jasnoróżowa i wyraźnie czerwonawa, a różnica nie mówi nic o jakości.

Liczba 84 pochodzi z analiz pierwiastkowych, które wykrywają wszystko, co da się wykryć, łącznie z ilościami rzędu mikrogramów na kilogram. Na takiej liście znajdą się też pierwiastki, których nikt nie chce w jedzeniu: ołów, arsen, kadm, rtęć. Cytowane badanie znalazło w jednej próbce ołów powyżej dopuszczalnego limitu.

To nie jest powód do paniki – jedna próbka na trzydzieści jeden i sól spożywcza w UE podlega badaniom na metale ciężkie. Ale jeśli argumentem za produktem jest „zawiera 84 pierwiastki”, to trzeba uczciwie dopowiedzieć, że część z nich jest na liście zanieczyszczeń, a nie składników odżywczych.

Jod – jedyna różnica, która ma znaczenie zdrowotne

W Polsce sól kuchenna przeznaczona do bezpośredniego spożycia jest jodowana obowiązkowo od 1997 roku. To był program profilaktyczny wprowadzony po tym, jak stwierdzono w kraju powszechny niedobór jodu i związany z nim wzrost liczby wola u dzieci. Zadziałał – Polska przestała być klasyfikowana jako obszar niedoboru.

Sól himalajska jodowana nie jest. Nie dlatego, że producent coś ukrywa, tylko dlatego, że jodek potasu trzeba dodać, a przy soli sprzedawanej jako „nieprzetworzona” byłoby to sprzeczne z całą narracją. Jeśli zamienisz w domu całą sól na himalajską, wycinasz sobie z diety główne źródło jodu.

Ma to znaczenie zwłaszcza przy ciąży, karmieniu i u dzieci, gdzie zapotrzebowanie na jod rośnie. Ryby morskie, algi i mleko jod dostarczają, ale nie każdy je codziennie. To jedyny punkt tego porównania, w którym sól zwykła wygrywa różnicą, którą widać w badaniach populacyjnych, a nie w tabelce marketingowej.

Wielkość kryształu i smak – tu różnica jest realna

Chemicznie obie sole smakują tak samo, bo za smak odpowiada chlorek sodu. Ale sól to nie tylko związek chemiczny, to też fizyka: wielkość i kształt kryształu decydują o tym, jak szybko sól się rozpuszcza i jak mocno uderza w język.

Gruboziarnista sól himalajska rozpuszcza się wolniej i daje wyraźne chrupnięcie. Posypana na koniec na pieczone warzywa, na pomidora z oliwą albo na stek, robi robotę, której drobna sól warzona nie zrobi. Tyle że dokładnie to samo zrobi gruboziarnista sól morska albo kłodawska za jedną trzecią ceny.

Jest jeszcze kwestia gramatury. Łyżeczka drobnej soli warzonej waży około 6 g, ta sama łyżeczka soli gruboziarnistej 4,5-5 g, bo między dużymi kryształami zostaje więcej powietrza. Przy przepisach mierzonych łyżeczkami to różnica rzędu 20% w sodzie. Jeśli ważysz przyprawy, jak przy przyprawie uniwersalnej w Thermomiksie z proporcją soli, problem znika.

Antyzbrylacze w soli warzonej – E535 i E536

Na etykiecie soli kuchennej najczęściej widnieje E536, czyli żelazocyjanek potasu. Nazwa brzmi groźnie i regularnie pojawia się w internetowych listach „trucizn w kuchni”, więc powiem wprost: to nie jest cyjanek.

Żelazo w tym związku wiąże grupy cyjankowe tak mocno, że nie uwalniają się one w przewodzie pokarmowym. EFSA przeglądała ten dodatek i utrzymała jego dopuszczenie; stosowana dawka to maksymalnie 20 mg na kilogram soli. Zadaniem tego związku jest jedno: żeby sól sypała się z solniczki, zamiast zbić się w bryłę.

Jeżeli mimo wszystko wolisz sól bez dodatków, nie musisz sięgać po himalajską. Polskie sole kamienne, w tym kłodawska, są dostępne w wersji bez antyzbrylacza i bez jodu, i kosztują ułamek ceny. Trzeba je tylko trzymać w suchym miejscu i pogodzić się z tym, że w wilgotnej kuchni zbrylają się w solniczce.

Sól morska, kłodawska, kamienna – gdzie w tym himalajska

Podział na „sól himalajską” i „zwykłą” jest sztuczny, bo między nimi jest kilka rodzajów, które w kuchni sprawdzają się co najmniej tak samo dobrze.

Do kiszenia ogórków i kapusty biorę sól kamienną bez jodu i bez antyzbrylacza, bo jod potrafi hamować bakterie fermentacji mlekowej. Do garnka – zwykłą jodowaną. Do posypania na koniec – grubą morską albo himalajską, jeśli akurat stoi w młynku.

Kiedy sól himalajska ma sens, a kiedy to strata pieniędzy

Ma sens jako sól wykończeniowa: gruba, ładna, chrupiąca, do młynka na stole. Ma sens, jeśli lubisz jej wygląd i traktujesz to jako wybór estetyczny, nie zdrowotny. Ma sens w bloku solnym do grillowania, gdzie liczy się bryła, nie skład.

Nie ma sensu jako źródło minerałów, bo dostarcza ich ułamek procenta normy. Nie ma sensu jako „zdrowsza” zamiana przy nadciśnieniu, bo sód jest ten sam – przy ograniczaniu sodu, tak jak przy diecie cukrzycowej i ograniczaniu sodu, liczy się gramatura, nie kolor kryształów. I nie ma sensu jako jedyna sól w domu, bo zabiera z diety jod.

Moje rozwiązanie jest kompromisem, który stosuję od lat: w kuchni stoi kilogramowa torebka soli jodowanej do gotowania i mały młynek z solą gruboziarnistą do wykończenia. Kosztuje to mniej niż jedno opakowanie soli himalajskiej rocznie.

Najczęstsze pytania o sól himalajską

Czy sól himalajska jest zdrowsza od zwykłej?

Nie. Zawiera te same około 380-390 mg sodu w gramie, a jej dodatkowe minerały pokrywają poniżej 2% dziennego zapotrzebowania nawet przy pełnej dopuszczalnej porcji soli. Do tego nie zawiera jodu, więc pod względem żywieniowym wypada gorzej niż sól jodowana.

Czy sól himalajska podnosi ciśnienie?

Tak samo jak każda inna sól. Za wzrost ciśnienia odpowiada sód, którego jest w niej praktycznie tyle samo. Jeśli lekarz zalecił ograniczenie soli, zamiana rodzaju soli niczego nie zmienia – liczy się liczba gramów.

Ile sodu jest w gramie soli?

Około 390 mg, czyli 40% masy. Górna granica zalecana przez WHO to 5 g soli dziennie, co odpowiada 2 g sodu. Na etykietach producenci podają najczęściej sód, więc żeby przeliczyć go na sól, mnożysz przez 2,5.

Czy sól himalajska nadaje się do kiszenia?

Nadaje się, bo nie ma w niej jodu ani antyzbrylacza, które mogą przeszkadzać fermentacji. Ale kosztuje kilkanaście razy więcej niż sól kamienna bez dodatków, która robi dokładnie to samo. Przy kiszeniu kilku słoików ogórków to różnica kilkudziesięciu złotych bez żadnego zysku.

Czy sól himalajska ma mniej sodu?

W gramie ma go o 2-3% mniej, co jest różnicą bez znaczenia. Wrażenie mniejszej ilości sodu bierze się z wielkości kryształów: łyżeczka soli gruboziarnistej waży około 5 g, a drobnej około 6 g. Zważ obie i różnica znika.

Czy w soli himalajskiej są metale ciężkie?

W ilościach śladowych są, tak jak w każdej soli kopalnej i morskiej. Analiza trzydziestu jeden próbek soli różowej wykazała jedną z zawartością ołowiu powyżej limitu. Sól sprzedawana w Unii podlega badaniom na zanieczyszczenia, więc nie jest to powód do niepokoju, ale też nie jest to argument za „czystością” tego produktu.

Co zapamiętać

Sól himalajska a zwykła to różnica w kolorze, wielkości kryształu i cenie, a nie w wartości odżywczej. Minerałów jest w niej realnie poniżej 2% dziennej normy, sodu tyle samo, jodu wcale. Jeśli lubisz jej wygląd i smak przy wykończeniu dania, kupuj ją spokojnie jako produkt kulinarny. Tylko nie zamieniaj na nią soli jodowanej w solniczce.

Napisz w komentarzu, jaka sól stoi u ciebie na blacie. Jeśli masz w domu opakowanie z ciekawym składem, podeślij zdjęcie etykiety – chętnie je rozłożę na części.