Czy można jeść surowego buraka – i ile

Surowego buraka można jeść bez obróbki, a pod kilkoma względami wypada nawet lepiej od gotowanego – zachowuje foliany, witaminę C i azotany w postaci, którą organizm przekształca w tlenek azotu. To ostatnie stoi za popularnością soku z buraka wśród biegaczy.

Ograniczenia dotyczą dwóch grup związków i dwóch grup osób. Poniżej rozdzielam jedno od drugiego, bo w internetowych dyskusjach o buraku wszystko zwykle ląduje w jednym worku.

Surowy a gotowany – co się zmienia

Największa strata przy gotowaniu dotyczy folianów – około 25%. Część azotanów i potasu przechodzi do wody, którą się wylewa.

W drugą stronę działa jedno: gotowanie zmniejsza zawartość szczawianów o 15-30% i ułatwia trawienie błonnika. Dla większości osób oba warianty mają sens i najlepiej je łączyć.

Szczawiany – dla kogo są problemem

Burak należy do warzyw o najwyższej zawartości szczawianów, obok szpinaku, rabarbaru i botwiny.

Szczawiany wiążą wapń w przewodzie pokarmowym i przy predyspozycji sprzyjają tworzeniu się kamieni nerkowych. Dotyczy to jednak konkretnej grupy:

Osoby z kamicą szczawianowo-wapniową w wywiadzie – tu ograniczenie jest uzasadnione i zwykle zalecane przez lekarza.

Osoby z nawracającymi kamieniami nerkowymi niezależnie od typu – warto skonsultować ilość.

Osoby z chorobami zapalnymi jelit, u których wchłanianie szczawianów bywa zwiększone.

Dla wszystkich pozostałych burak w normalnych ilościach nie stanowi ryzyka. Zdrowe nerki radzą sobie z wydalaniem szczawianów bez problemu.

Dwa zabiegi zmniejszające zawartość: gotowanie i podanie z produktem bogatym w wapń. Burak z jogurtem albo z twarogiem to zestawienie, w którym wapń wiąże szczawiany jeszcze w jelicie.

Azotany – dlaczego akurat tutaj są zaletą

Azotany mają złą prasę w kontekście wędlin, a w warzywach działają inaczej i to rozróżnienie jest kluczowe.

W warzywach liściastych i korzeniowych azotany są przekształcane przez bakterie jamy ustnej w azotyny, a następnie w tlenek azotu – cząsteczkę rozszerzającą naczynia krwionośne. Efekty potwierdzone w badaniach: obniżenie ciśnienia skurczowego o 3-5 mmHg i poprawa wydolności wysiłkowej o kilka procent.

W wędlinach azotyn dodawany jest bezpośrednio i w obecności białka oraz wysokiej temperatury może tworzyć nitrozoaminy. To zupełnie inna sytuacja chemiczna, mimo tej samej nazwy związku wyjściowego.

Praktycznie oznacza to, że burak jest jednym z niewielu produktów, którego działanie na ciśnienie ma solidne potwierdzenie. Dawka używana w badaniach to około 250-500 ml soku dziennie przez kilka dni.

Ostrożność dotyczy dwóch grup: niemowląt poniżej 6. miesiąca (ryzyko methemoglobinemii) i osób przyjmujących leki na nadciśnienie, u których efekt może się sumować.

Jak jeść surowego buraka?

Surowy burak idzie u mnie do surówki z jabłkiem i chrzanem, na carpaccio, do koktajlu i na zakwas. Cztery sposoby, w których smak wychodzi najlepiej.

Surówka z jabłkiem i chrzanem. Klasyka: burak starty na tarce o grubych oczkach, jabłko na drobnych, łyżka chrzanu, sok z cytryny, olej. Kwas z cytryny zapobiega utracie barwy.

Carpaccio z buraka. Bardzo cienkie plastry, oliwa, sól, koper włoski, orzechy, ser kozi.

W koktajlu. Z jabłkiem, marchewką i imbirem. Burak dominuje smakiem, więc zaczyna się od małej ilości.

Kiszony. Zakwas buraczany to osobna kategoria – bakterie kwasu mlekowego rozkładają część szczawianów, a produkt zachowuje azotany.

Do surówek najlepiej nadają się buraki młode i mniejsze, o średnicy do 7 cm. Duże, przechowywane od jesieni, bywają zdrewniałe i ziemiste w smaku.

Zestawienie warzyw, które nadają się do jedzenia na surowo, oraz tych, które wymagają obróbki, zebrałam przy warzywach na surowo.

Beeturia – różowy mocz po buraku

Zjawisko, które regularnie budzi niepokój.

U około 10-15% osób barwniki betalainowe z buraka nie są w pełni rozkładane i przechodzą do moczu, barwiąc go na różowo lub czerwono. To samo dotyczy stolca.

Zjawisko jest całkowicie niegroźne i mija w ciągu 24-48 godzin. Bywa jednak wskaźnikiem: częstsze występowanie odnotowuje się u osób z niedoborem żelaza i przy zaburzeniach wchłaniania, bo kwas żołądkowy i żelazo wpływają na rozkład betalain.

Jeśli różowy mocz utrzymuje się mimo braku buraków w diecie, to już inna sprawa i wymaga konsultacji lekarskiej.

Ile buraka dziennie

Konkretne ilości, bo pytanie wraca najczęściej.

Dla zdrowej osoby dorosłej: 100-200 g surowego buraka dziennie mieści się w granicach rozsądku. To jedna średnia sztuka albo duża porcja surówki.

Przy soku: 250 ml dziennie to dawka używana w badaniach nad ciśnieniem, a jednocześnie górna granica przy regularnym stosowaniu. Powyżej rośnie ładunek szczawianowy i cukrowy.

Przy kamicy szczawianowej: ilość ustala lekarz, zwykle zaleca się formę gotowaną i sporadycznie.

Dla dzieci: buraki wprowadza się po 6. miesiącu życia, w postaci gotowanej, w niewielkich ilościach.

Burak zawiera stosunkowo dużo cukrów – około 7 g na 100 g – ale przy niskim ładunku glikemicznym na porcję. Zasady czytania tych wartości rozpisałam przy indeksie glikemicznym owoców.

Czy nać buraka można jeść?

Nać buraka jest jadalna i pod względem odżywczym przewyższa korzeń.

Liście zawierają więcej witaminy A, K, wapnia i żelaza. Młode nadają się do sałatek na surowo, starsze – do gotowania jak szpinak.

Botwinka, czyli młody burak z liśćmi, to sezonowy produkt dostępny od maja do lipca. Robi się z niej zupę, ale liście można też podsmażyć z czosnkiem jako dodatek do dań głównych.

Uwaga przy szczawianach: liście zawierają ich więcej niż korzeń, więc ograniczenia dotyczą ich w większym stopniu.

Ogonki liściowe, czerwone i chrupiące, nadają się do surówek pokrojone w drobną kostkę – to część, którą wyrzuca się najczęściej i najmniej słusznie.

Jak wybrać i przechowywać buraki?

Bierz buraki twarde, o średnicy do 7-8 cm, ze świeżą nacią – w szufladzie lodówki wytrzymają 2-3 tygodnie. Jakość surowego buraka widać na przekroju, ale kilka rzeczy da się ocenić wcześniej.

Wielkość. Do 7-8 cm średnicy – takie są słodkie i soczyste. Duże, powyżej 10 cm, bywają zdrewniałe i mają wyraźne białe słoje.

Jędrność. Burak ma być twardy, bez miękkich miejsc i pomarszczonej skórki.

Nać. Jeśli jest, powinna być świeża i zielona – to najlepszy wskaźnik, kiedy warzywo zebrano.

Kształt. Regularny, bez pęknięć i narośli.

Przechowywanie: nać odcina się od razu, zostawiając 2 cm ogonka, bo liście wyciągają wodę z korzenia. Same buraki trzymają się w lodówce, w szufladzie na warzywa, przez 2-3 tygodnie, a w chłodnej piwnicy w skrzynce z piaskiem nawet kilka miesięcy.

Nać wykorzystuje się w ciągu 2-3 dni – więdnie znacznie szybciej niż korzeń.

Co zrobić z buraków poza surówką?

Burak wychodzi najlepiej pieczony w soli przez 60-90 minut, a poza tym robi się z niego chipsy, zakwas, hummus i wilgotne ciasto czekoladowe. Warzywo, którego zastosowań jest więcej, niż sugeruje ćwikła.

Pieczony w soli. Cały, nieobrany burak zasypany grubą solą i pieczony 60-90 minut w 180 stopniach. Wychodzi skoncentrowany w smaku, bez rozwodnienia typowego dla gotowania.

Chipsy. Cienkie plastry, oliwa, sól, 20 minut w 150 stopniach.

Do ciasta. Starty surowy burak w cieście czekoladowym daje wilgotność i głęboki kolor, a smaku warzywa nie czuć.

Zakwas. Buraki, woda, sól, czosnek, chleb razowy – 5-7 dni w cieple. Baza barszczu i napój probiotyczny w jednym.

Hummus buraczany. Pieczony burak zmiksowany z ciecierzycą i tahini.

Czego nie robić: nie gotować buraków obranych i pokrojonych. Tracą wtedy barwnik do wody i wychodzą blade. Gotuje się je w całości, ze skórką i z 2 cm ogonka.

Ćwikła i barszcz – dwa klasyki

Dwa najczęstsze zastosowania buraka w polskiej kuchni, oba oparte na innej zasadzie.

Ćwikła powstaje z buraków ugotowanych albo upieczonych, startych i wymieszanych z chrzanem, octem lub sokiem z cytryny oraz szczyptą cukru. Kwas pełni tu podwójną rolę: utrwala barwę i konserwuje. W zakręconym słoiku, w lodówce, ćwikła stoi 2-3 tygodnie.

Wersja z surowym burakiem też istnieje i jest bliższa surówce – ma ostrzejszy, ziemisty smak i krótszą trwałość, około 4 dni.

Barszcz czerwony opiera się na zakwasie albo na wywarze z buraków z dodatkiem kwasu. Bez kwasu barszcz traci kolor i robi się brunatny – to najczęstszy błąd przy pierwszym gotowaniu.

Kolejność jest tu ważna: buraki gotuje się osobno, wywar łączy z bulionem dopiero na końcu i nie gotuje ponownie. Wrzenie po połączeniu niszczy barwniki betalainowe.

Sok z cytryny albo łyżka octu dodane pod koniec przywracają intensywną czerwień nawet wtedy, gdy barszcz zdążył zblednąć.

FAQ

Czy można jeść surowego buraka?

Tak. Surowy zachowuje więcej folianów, witaminy C i azotanów niż gotowany. Ograniczenia dotyczą osób z kamicą szczawianową i chorobami zapalnymi jelit.

Czy surowy burak jest zdrowszy niż gotowany?

Pod względem folianów i azotanów tak – gotowanie zmniejsza ich zawartość o 20-30%. Gotowany ma za to mniej szczawianów i jest łatwiej strawny. Najlepiej łączyć obie formy.

Ile surowego buraka można zjeść dziennie?

Dla zdrowej osoby 100-200 g, czyli jedna średnia sztuka. Przy soku 250 ml dziennie to zarówno dawka badana pod kątem ciśnienia, jak i rozsądna górna granica.

Dlaczego po buraku mocz jest różowy?

To beeturia – zjawisko występujące u 10-15% osób, u których barwniki betalainowe nie są w pełni rozkładane. Jest niegroźne i mija po 24-48 godzinach.

Czy sok z buraka obniża ciśnienie?

Tak, efekt jest potwierdzony w badaniach i wynosi 3-5 mmHg dla ciśnienia skurczowego przy 250-500 ml soku dziennie. Osoby przyjmujące leki na nadciśnienie powinny to skonsultować, bo efekty się sumują.

Komu surowy burak może szkodzić?

Osobom z kamicą szczawianowo-wapniową, z chorobami zapalnymi jelit oraz niemowlętom poniżej 6. miesiąca życia ze względu na azotany.

Co zapamiętać

• Surowy burak jest jadalny i zachowuje o 25% więcej folianów niż gotowany.
• Szczawiany stanowią problem tylko przy kamicy i chorobach jelit, nie dla ogółu.
• Azotany z warzyw działają inaczej niż azotyny z wędlin – w buraku są zaletą.
• 100-200 g dziennie albo 250 ml soku to rozsądne ilości dla zdrowej osoby.
• Różowy mocz po buraku dotyczy 10-15% osób i jest niegroźny.
• Nać i ogonki liściowe są jadalne i bogatsze w składniki mineralne niż sam korzeń.