Ile kalorii mają truskawki i owoce jagodowe

Owoce jagodowe są jedyną grupą, przy której pytanie o kalorie ma niewielkie znaczenie praktyczne. Cała miska truskawek to około 100 kcal – tyle, co dwie kostki czekolady. Nawet gdyby ktoś postawił sobie za cel przesadzenie z truskawkami, musiałby zjeść ich ponad kilogram.

Znacznie ciekawsze jest to, co dzieje się z tymi owocami między krzakiem a talerzem: ile tracą w mrożeniu, dlaczego borówki z Peru w styczniu smakują jak nic i czy mycie w occie ma sens. Poniżej liczby i odpowiedzi na te pytania.

Tabela kalorii owoców jagodowych

Maliny i porzeczka czarna wyróżniają się zawartością błonnika – odpowiednio 6,5 i 7,8 g na 100 g. To najwyższe wartości w całej kategorii owoców i jeden z nielicznych przypadków, w których garść owoców realnie pokrywa istotną część dziennego zapotrzebowania, wynoszącego około 25 g.

Porzeczka czarna ma też najwięcej witaminy C ze wszystkich owoców uprawianych w Polsce – około 180 mg na 100 g, czyli trzy razy więcej niż cytryna i dwa razy więcej niż kiwi, o którym pisałam przy cytrusach i kiwi.

Co nadaje owocom jagodowym kolor?

Za ciemnoczerwone, granatowe i fioletowe barwy odpowiadają antocyjany – barwniki z grupy polifenoli. To one są przedmiotem większości badań nad owocami jagodowymi.

Zawartość antocyjanów jest wprost związana z intensywnością barwy. Aronia i czarna porzeczka mają ich najwięcej, borówki sporo, truskawki wyraźnie mniej, a agrest i biała porzeczka niewiele.

Antocyjany są wrażliwe na trzy rzeczy: wysoką temperaturę, światło i odczyn zasadowy. Dlatego dżem gotowany godzinę ma ich mniej niż surowy owoc, a mus z owoców jagodowych z dodatkiem sody zmienia kolor na siny.

Zastrzeżenie, które robię zawsze przy tym temacie: badania nad polifenolami są obiecujące, ale przekładanie ich wprost na obietnice zdrowotne to nadużycie. Owoce jagodowe są wartościowym elementem diety – nie są lekiem ani superżywnością, mimo tego, co głosi marketing suplementów z ekstraktem z aronii.

Świeże czy mrożone – co się zmienia

Mrożenie jest dla owoców jagodowych korzystniejsze, niż się powszechnie sądzi, i to z prostego powodu: mrozi się je zaraz po zbiorze, w szczycie sezonu.

Straty witaminy C przy samym mrożeniu są niewielkie – większość ubytku powstaje podczas blanszowania, którego przy owocach jagodowych się zwykle nie stosuje, oraz podczas rozmrażania.

Rozmrożone owoce jagodowe nadają się do koktajli, wypieków i przetworów, ale nie na dekorację ciasta – kryształki lodu rozrywają strukturę i owoce puszczają sok. To jeden z przypadków, w których mrożenie zmienia produkt nieodwracalnie, o czym piszę szerzej przy produktach, których nie mrozimy.

Praktyczna wskazówka: mrożę truskawki rozsypane pojedynczo na tacy, a dopiero po zamrożeniu przesypuję do woreczka. Zamrożone w kupie sklejają się w bryłę, której nie da się porcjować.

Jak myć owoce jagodowe

Truskawki i maliny są delikatne, mają dużą powierzchnię w stosunku do masy i chłoną wodę. To sprawia, że mycie wymaga innego podejścia niż przy jabłkach.

Zasady, które stosuję:

• Myj tuż przed jedzeniem, nie po przyniesieniu do domu. Mokre owoce pleśnieją w lodówce w ciągu doby.
• Nie mocz – krótkie płukanie pod bieżącą zimną wodą wystarcza. Truskawki trzymane w misce z wodą chłoną ją i tracą smak.
• Szypułki odrywaj po umyciu, nie przed. Odsłonięte miejsce po szypułce to otwarta droga dla wody do środka owocu.
• Maliny i jeżyny płucz w sitku, delikatnym strumieniem, i osusz na papierowym ręczniku.

Popularna metoda z octem albo sodą ma umiarkowany sens. Roztwór octu (jedna część octu na trzy części wody) faktycznie ogranicza rozwój pleśni i przedłuża świeżość o dzień czy dwa, ale nie usuwa pozostałości środków ochrony roślin lepiej niż zwykła woda. Po takim płukaniu owoce trzeba dokładnie opłukać, bo inaczej pachną octem.

Truskawki należą do owoców, przy których pozostałości pestycydów wykrywa się stosunkowo często, i to argument za kupowaniem ich w sezonie od lokalnych producentów, a nie za rezygnacją z nich.

Sezon w Polsce – kiedy co

Owoce spoza sezonu pochodzą z upraw pod osłonami albo z importu, głównie z Hiszpanii, Maroka i Ameryki Południowej. Nie są gorsze pod względem bezpieczeństwa, mają natomiast wyraźnie mniej wyrazisty smak, bo zbiera się je niedojrzałe, żeby przetrwały transport.

Styczniowe borówki z Peru to owoc, który przejechał kilkanaście tysięcy kilometrów i kosztuje pięciokrotnie więcej niż mrożone polskie z lipca. Wybór między nimi jest w moim odczuciu oczywisty, choć rozumiem, że kwestia świeżej struktury bywa argumentem.

Ile kalorii mają truskawki ze śmietaną?

Miska truskawek ze śmietaną 30% to 225 kcal, a z bitą śmietaną i cukrem 270 – wobec 80 kcal za same owoce. Sam owoc jest niskokaloryczny, ale rzadko jada się go solo.

Wniosek jest zawsze ten sam: owoce jagodowe nie są problemem, dodatki do nich bywają. Miska truskawek to 80 kcal, ta sama miska z bitą śmietaną – prawie trzysta.

Pełne zestawienie dla pozostałych owoców znajdziesz w tabeli kalorii 30 owoców, gdzie owoce jagodowe zajmują cały dolny koniec skali.

Ile owoce jagodowe wytrzymują w lodówce?

Owoce jagodowe psują się szybciej niż jakiekolwiek inne. Truskawki i maliny wytrzymują 2-3 dni, borówki i porzeczki do tygodnia, a decyduje głównie wilgoć.

Przechowuję je nieumyte, w płaskim pojemniku wyłożonym papierowym ręcznikiem, przykryte luźno, nie szczelnie. Zamknięte hermetycznie pleśnieją dwa razy szybciej, bo skraplająca się woda zostaje przy owocach.

Jedna spleśniała sztuka zaraża sąsiednie w ciągu doby – przeglądam więc opakowanie zaraz po przyniesieniu do domu i wyrzucam wszystko, co ma miękkie plamy.

FAQ

Ile kalorii mają truskawki?

32 kcal na 100 g, czyli około 48 kcal w garści 150 g i 80 kcal w sporej misce 250 g. To jeden z najniższych wyników wśród wszystkich owoców.

Ile kalorii mają borówki?

51 kcal na 100 g, czyli 77 kcal w szklance o masie 150 g. Borówki mają nieco więcej cukru niż truskawki i maliny, ale wciąż mieszczą się w dolnej części skali kaloryczności owoców.

Ile kalorii mają maliny?

40 kcal na 100 g. Wyróżniają się zawartością błonnika – 6,5 g na 100 g, czyli najwięcej ze wszystkich popularnych owoców w Polsce.

Czy mrożone owoce jagodowe są tak samo wartościowe?

Praktycznie tak. Mrozi się je zaraz po zbiorze, więc zachowują 70-90% witaminy C i większość antocyjanów. Zmienia się natomiast struktura, dlatego nie nadają się na dekorację.

Jak myć truskawki, żeby się nie rozmoczyły?

Krótko płukać pod bieżącą zimną wodą tuż przed jedzeniem, a szypułki odrywać dopiero po umyciu. Truskawki trzymane w misce z wodą chłoną ją i tracą smak.

Który owoc jagodowy ma najwięcej witaminy C?

Czarna porzeczka – około 180 mg na 100 g, czyli trzy razy więcej niż cytryna. Jedna szklanka pokrywa dzienne zapotrzebowanie kilkukrotnie.

Co zapamiętać

Truskawki 32 kcal, maliny 40, borówki 51 na 100 g – to najniższe wartości w całej kategorii owoców, więc liczenie ich mija się z celem. Mrożone są niemal równie wartościowe jak świeże i zimą wygrywają z importem pod każdym względem poza strukturą. Kaloryczna staje się dopiero bita śmietana obok.

Napisz w komentarzu, czy mrozisz truskawki na zimę. Ciekawi mnie, ile osób robi to w czerwcu, a ile kupuje mrożonki gotowe.