Czy kiwi można jeść ze skórką – i czy warto

Skórkę kiwi można zjeść bez obaw i mało kto o tym wie, bo owoc od dekad przedstawia się jako coś, co kroi się na pół i wyjada łyżeczką. Tymczasem jej zjedzenie zwiększa zawartość błonnika w porcji o połowę i podnosi ilość witaminy E oraz folianów.

Są trzy sytuacje, w których lepiej jej nie jeść, i jeden zabieg, który sprawia, że przestaje drapać w język. Poniżej jedno i drugie.

Co jest w skórce kiwi?

W skórce kiwi siedzi błonnik, foliany, witamina E i przeciwutleniacze – zjedzenie owocu w całości podnosi błonnik z 2,1 do 3,2 g. Wartości dla jednego owocu zielonego kiwi o wadze około 75 gramów.

Największy przyrost dotyczy błonnika i folianów. Witaminy C jest w skórce niewiele, bo gromadzi się głównie w miąższu.

W skórce znajdują się też przeciwutleniacze – flawonoidy i karotenoidy – w stężeniu wyższym niż w miąższu, co jest regułą u większości owoców.

Kiwi zjedzone w całości dostarcza około 12% dziennego zapotrzebowania na błonnik u dorosłego. Bez skórki – około 8%.

Kto nie powinien jeść kiwi ze skórką?

Skórkę odstawiają trzy grupy: uczuleni na kiwi, osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym i te ze skłonnością do kamicy szczawianowej. W tych sytuacjach korzyść nie równoważy ryzyka.

Alergia i zespół alergii jamy ustnej. Kiwi należy do owoców najczęściej wywołujących reakcje krzyżowe u osób uczulonych na pyłki brzozy i trawy oraz na lateks. Objawy – swędzenie warg, pieczenie języka, obrzęk – nasilają się przy skórce, w której stężenie alergenów jest wyższe.

Wrażliwy przewód pokarmowy. Przy chorobie wrzodowej, zespole jelita drażliwego i w diecie lekkostrawnej włóknista skórka jest niewskazana – podobnie jak skórki innych owoców.

Kamica szczawianowa. Kiwi zawiera kryształki szczawianu wapnia, których w skórce jest więcej. To one odpowiadają za charakterystyczne drapanie w język.

Poza tymi przypadkami skórka nie stanowi problemu, o ile owoc jest umyty.

Jak przygotować kiwi do jedzenia ze skórką?

Meszek ściera się szorstką stroną gąbki pod bieżącą wodą w kilkanaście sekund i to cały zabieg przy odmianie zielonej. Poniżej cztery kroki, po których skórka przestaje przeszkadzać.

1. Wybierz odmianę żółtą. Kiwi złote (SunGold) ma skórkę gładką, prawie bez włosków, i jest wyraźnie łatwiejsze do zjedzenia w całości niż zielone.

2. Zetrzyj meszek. Przy odmianie zielonej wystarczy potrzeć owoc szorstką stroną gąbki albo czystą szczoteczką pod bieżącą wodą. Zajmuje to kilkanaście sekund i usuwa większość włosków.

3. Umyj dokładnie. Kiwi jest owocem importowanym i podlega zabiegom ochronnym, choć w badaniach pozostałości pestycydów należy do najniższych wśród owoców – twarda skórka stanowi barierę.

4. Pokrój w plastry razem ze skórką. Tak podane kiwi je się jak jabłko, a różnica w odczuciu jest znacznie mniejsza niż przy gryzieniu całego owocu.

Piąta możliwość to koktajl – zmiksowane ze skórką kiwi nie różni się w odbiorze od zmiksowanego bez niej, a błonnika daje więcej.

Kiwi zielone czy żółte

Dwie odmiany na sklepowej półce różnią się bardziej, niż sugeruje kolor.

Kiwi żółte ma więcej witaminy C – jeden owoc pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania. Zielone wygrywa błonnikiem i ceną.

Dla porównania: pomarańcza ma około 50 mg witaminy C na 100 g, czyli mniej niż obie odmiany kiwi.

Aktynidyna – dlaczego kiwi nie łączy się z nabiałem

Osobna właściwość, przez którą owoc bywa kłopotliwy w kuchni.

Kiwi zawiera aktynidynę, enzym rozkładający białka. Skutki widać w dwóch sytuacjach:

W deserach z żelatyną – aktynidyna rozkłada białko żelatyny i galaretka nie tężeje. Rozwiązanie: sparzyć kiwi przez minutę albo użyć agaru zamiast żelatyny.

W koktajlach z nabiałem – po kilkunastu minutach jogurt zaczyna gorzknieć, bo enzym rozkłada białka mleka. Koktajl z kiwi pije się od razu.

Ta sama właściwość ma zastosowanie praktyczne: kilka plastrów kiwi w marynacie zmiękcza twarde mięso szybciej niż większość innych składników. Trzydzieści minut wystarcza, dłużej mięso robi się papkowate.

Enzym jest wrażliwy na temperaturę, więc w potrawach gotowanych i pieczonych problem nie występuje.

Kiwi w diecie

Kilka liczb umiejscawiających ten owoc wśród innych.

Jedno kiwi zielone to 45 kcal, żółte 50. To mało – w porównaniu z bananem (95 kcal) czy garścią winogron (70 kcal na 100 g).

Indeks glikemiczny wynosi około 50, czyli w dolnej części przedziału średniego, a ładunek na porcję jest niski. Szczegóły dla pozostałych owoców zebrałam przy indeksie glikemicznym owoców i przy kaloriach owoców.

Dwa kiwi dziennie badano jako sposób na zaparcia – w badaniach z udziałem osób z zaparciami czynnościowymi taka porcja poprawiała rytm wypróżnień porównywalnie do preparatów z babką jajowatą. Skórka zwiększa ten efekt, bo błonnika jest wtedy więcej.

Owoc dobrze łączy się z tymi warzywami i owocami, które je się na surowo – zestawienie takich produktów zrobiłam przy warzywach na surowo.

Jak wybrać dojrzałe kiwi i jak je przechowywać?

Dojrzałe kiwi lekko ustępuje pod naciskiem kciuka i wytrzyma potem w lodówce do 2 tygodni. Owoc kupuje się zwykle twardy, więc dojrzewanie odbywa się już w domu.

Przy zakupie sprawdź jędrność: kiwi ma lekko ustępować pod naciskiem kciuka. Twarde jak kamień będzie kwaśne i drapiące, miękkie w dotyku – przejrzałe i mączyste. Skórka ma być gładka, bez wgnieceń i wilgotnych plam.

Dojrzewanie przyspiesza jabłko albo banan włożone razem z kiwi do papierowej torebki. Wydzielany przez nie etylen skraca ten proces z tygodnia do 1-2 dni.

Przechowywanie dojrzałych owoców – w lodówce, w szufladzie na warzywa, do 2 tygodni. Niedojrzałe zostają na blacie, bo chłód zatrzymuje dojrzewanie.

Osobno od innych owoców, jeśli mają poczekać – kiwi jest wrażliwe na etylen i w towarzystwie jabłek przejrzewa w kilka dni.

Kiwi obrane i pokrojone trzyma się w lodówce do 2 dni, w zamkniętym pojemniku. Zamrażanie sprawdza się tylko do koktajli – po rozmrożeniu miąższ jest wodnisty.

Kiwi w kuchni

Poza jedzeniem na surowo owoc ma kilka zastosowań, których enzym aktynidyna wręcz się domaga.

Do marynat mięsnych – kilka plastrów zmiękcza twardą wołowinę w 30 minut. Dłużej nie, bo mięso rozpada się na włókna.

Do sałatek – dobrze łączy się z awokado, rukolą, orzechami i serem feta. Kwas kiwi zastępuje wtedy sok z cytryny.

Do salsy – drobno pokrojone kiwi z czerwoną cebulą, kolendrą i chili to dodatek do ryb i grillowanego kurczaka.

Do koktajli – ze szpinakiem, bananem i wodą kokosową. Z nabiałem tylko na już, bo jogurt zaczyna gorzknieć.

Na deser – w sernikach na zimno wymaga sparzenia, w tartach na kruchym spodzie można kłaść surowe, o ile nie ma pod nimi warstwy z żelatyną.

Czego nie robić: nie gotować kiwi z cukrem na dżem bez dodatku pektyny. Owoc sam z siebie tężeje bardzo słabo i wychodzi z niego rzadki syrop.

Kiwi a leki i suplementy

Trzy interakcje warte odnotowania, bo owoc uchodzi za całkowicie neutralny.

Leki przeciwzakrzepowe. Kiwi zawiera witaminę K, choć w umiarkowanej ilości – około 40 µg na 100 g. Przy stałym leczeniu warfaryną liczy się nie tyle unikanie, ile stała ilość w diecie.

Leki obniżające ciśnienie. Owoc jest dobrym źródłem potasu (300 mg na 100 g), co przy lekach oszczędzających potas warto uwzględnić przy większych porcjach.

Preparaty żelaza. Tutaj interakcja jest korzystna – witamina C z kiwi zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z posiłków roślinnych nawet kilkukrotnie. Owoc zjedzony do potrawy ze strączków albo kaszy działa lepiej niż osobno.

Poza tymi przypadkami kiwi nie wchodzi w istotne interakcje. Osobną kwestią pozostaje alergia krzyżowa, o której piszę wyżej – to jedyne realne przeciwwskazanie dla zdrowej osoby.

FAQ

Czy kiwi można jeść ze skórką?

Tak, skórka jest jadalna i zawiera trzy razy więcej błonnika w przeliczeniu na gram niż miąższ oraz więcej folianów i witaminy E. Owoc trzeba umyć, a przy odmianie zielonej zetrzeć meszek szorstką gąbką.

Czy skórka kiwi jest zdrowa?

Tak, zwiększa zawartość błonnika w porcji o około 50% i dokłada przeciwutleniacze. Wyjątkiem są osoby z alergią na kiwi, z chorobami przewodu pokarmowego oraz z kamicą szczawianową.

Dlaczego kiwi drapie w język?

Za to odpowiadają kryształki szczawianu wapnia oraz aktynidyna, enzym rozkładający białka. Uczucie jest silniejsze przy owocach niedojrzałych i przy skórce.

Które kiwi jest lepsze – zielone czy żółte?

Żółte ma więcej witaminy C (150-160 mg na 100 g wobec 90-95) i gładką skórkę, więc łatwiej je zjeść w całości. Zielone ma dwa razy więcej błonnika i jest tańsze.

Dlaczego galaretka z kiwi nie tężeje?

Bo aktynidyna rozkłada białko żelatyny. Rozwiązaniem jest sparzenie owoców przez minutę przed dodaniem albo użycie agaru zamiast żelatyny.

Ile kiwi dziennie można jeść?

Dwa owoce dziennie to porcja badana pod kątem wpływu na perystaltykę i uznawana za bezpieczną. Przy skłonności do kamicy szczawianowej warto ograniczyć ilość i zrezygnować ze skórki.

Co zapamiętać

• Skórka kiwi jest jadalna i podnosi zawartość błonnika w owocu o około 50%.
• Odmiana żółta ma gładką skórkę i nadaje się do jedzenia w całości bez przygotowania.
• Przy zielonym kiwi wystarczy zetrzeć meszek szorstką gąbką pod wodą.
• Skórki unikają osoby z alergią na kiwi, z chorobami przewodu pokarmowego i z kamicą szczawianową.
• Aktynidyna rozkłada białka, więc kiwi nie tężeje z żelatyną i gorzknieje w jogurcie.
• Jeden owoc to 45-50 kcal i ponad dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w odmianie żółtej.