Oba warzywa są jadalne na surowo i w tej postaci dostarczają najwięcej tego, dla czego się po nie sięga: witaminy C, folianów i sulforafanu, związku z grupy izotiocyjanianów badanego pod kątem działania przeciwnowotworowego.
Cena za to jest jednak konkretna i odczuwa ją znaczna część osób. Surowe kapustne wzdymają, bo zawierają rafinozę – cukier, którego ludzki układ pokarmowy nie trawi, a którym żywią się bakterie jelitowe, wytwarzając przy tym gaz.
Spis treści:
Surowe czy gotowane – bilans
| Składnik (brokuł, 100 g) | Surowy | Gotowany 5 min | Gotowany 15 min |
|---|---|---|---|
| Witamina C | 89 mg | 65 mg | 40 mg |
| Sulforafan | wysoki | umiarkowany | śladowy |
| Foliany | 63 µg | 50 µg | 35 µg |
| Strawność | niska | dobra | bardzo dobra |
| Wzdęcia | częste | rzadsze | rzadkie |
Kluczowa jest tu pozycja z sulforafanem. Powstaje on w reakcji glukorafaniny z mirozynazą – enzymem, który uwalnia się dopiero przy rozdrobnieniu warzywa i który ginie w temperaturze powyżej 70 stopni.
Praktyczny wniosek: posiekaj warzywo i odczekaj 40 minut przed gotowaniem. Mirozynaza zdąży zadziałać, a powstały sulforafan jest już odporny na temperaturę. To zabieg, który daje najwięcej przy najmniejszym wysiłku.
Drugi sposób: dodać do ugotowanego brokuła szczyptę gorczycy albo trochę rukoli, które dostarczają mirozynazy z zewnątrz.
Dlaczego wzdymają
Za efekt odpowiadają dwie grupy związków.
Rafinoza i stachioza – oligosacharydy, których nie rozkładają ludzkie enzymy trawienne. Docierają w całości do jelita grubego, gdzie fermentują.
Związki siarkowe – odpowiadają za charakterystyczny zapach gotowanej kapusty i za nieprzyjemną woń gazów.
Co zmniejsza objawy:
Gotowanie albo blanszowanie. Część rafinozy przechodzi do wody.
Małe porcje na początek. Mikrobiota adaptuje się do rafinozy w ciągu kilku tygodni regularnego spożycia.
Drobne rozdrobnienie. Łatwiej trawić starte niż w dużych różyczkach.
Przyprawy wiatropędne – kminek, koper włoski, imbir, majeranek.
Powolne jedzenie. Duża część gazu w jelitach to połknięte powietrze, nie produkt fermentacji.
U osób z zespołem jelita drażliwego kapustne należą do najczęściej wywołujących objawy – w diecie lekkostrawnej wyklucza się je w obu postaciach, o czym piszę przy diecie lekkostrawnej.
Goitrogeny a tarczyca
Temat, który w internecie żyje własnym życiem.
Warzywa kapustne zawierają goitryny i tiocyjaniany – związki mogące zaburzać wychwyt jodu przez tarczycę. Stąd zalecenia unikania ich przy niedoczynności.
Skala zjawiska jest jednak niewielka i wygląda tak:
Ilości mające znaczenie to około kilograma surowych warzyw kapustnych dziennie, utrzymywane przez dłuższy czas. Opisane przypadki kliniczne dotyczyły osób jedzących ekstremalne ilości surowej kapusty.
Gotowanie zmniejsza zawartość goitrogenów o 30-60%.
Przy prawidłowej podaży jodu w diecie efekt praktycznie zanika, bo tarczyca ma z czego czerpać.
Wniosek dla osoby z chorobą Hashimoto albo niedoczynnością: brokuł w normalnych porcjach, zwłaszcza gotowany, nie stanowi problemu. Warto natomiast zadbać o jod i nie robić z surowych kapustnych podstawy jadłospisu.
Jak przygotować surowe kapustne
Cztery sposoby podania, w których surowe warzywa smakują lepiej niż w wersji „różyczki i dip”.
Starte na surówkę. Kalafior starty na tarce o grubych oczkach, z jogurtem, koperkiem i czosnkiem, przypomina konsystencją kuskus.
Marynowane na krótko. Różyczki zalane sokiem z cytryny z oliwą i solą na 30 minut mięknieją i stają się łagodniejsze.
Bardzo cienko krojone. Kalafior pokrojony w plastry na mandolinie, z oliwą i płatkami migdałów.
W sałatce z kaszą. Surowy brokuł drobno posiekany, z bulgurem, granatem i miętą.
Jedna wskazówka niezależna od sposobu: łodygi są jadalne i słodsze niż różyczki. Zdrewniałą warstwę zewnętrzną obiera się nożem, a jasny środek kroi w słupki – nadaje się na surowo lepiej niż same różyczki.
Które jeszcze warzywa mają sens w wersji surowej, zebrałam przy warzywach na surowo, a przy surowym buraku rozbieram inny przypadek warzywa z ograniczeniami.
Blanszowanie – kompromis
Zabieg, który rozwiązuje większość problemów naraz.
Różyczki wrzuca się do wrzątku na 60-90 sekund, po czym przekłada do miski z lodowatą wodą. Efekty:
- zachowana intensywna barwa
- znacznie lepsza strawność
- utrata witaminy C na poziomie 10-15%, nie 40%
- chrupkość zbliżona do surowego warzywa
- mniejsza skłonność do wzdęć
Blanszowane kapustne nadają się do sałatek, na zimno, do dipów i jako dodatek do dań głównych.
To także właściwe przygotowanie przed mrożeniem – bez blanszowania brokuł i kalafior tracą kolor i mięknieją nieodwracalnie.
Jeśli miałabym wskazać jedną metodę na kapustne w domowej kuchni, byłoby to właśnie blanszowanie: zachowuje większość zalet surowego warzywa i usuwa większość wad.
Kalafior i brokuł – co je różni
Mimo pokrewieństwa oba warzywa mają wyraźnie różny skład.
| Składnik (100 g, surowy) | Brokuł | Kalafior |
|---|---|---|
| Kalorie | 34 kcal | 25 kcal |
| Białko | 2,8 g | 1,9 g |
| Błonnik | 2,6 g | 2,0 g |
| Witamina C | 89 mg | 48 mg |
| Witamina K | 102 µg | 16 µg |
| Foliany | 63 µg | 57 µg |
| Sulforafan | wysoki | umiarkowany |
Brokuł wygrywa niemal we wszystkich pozycjach, najwyraźniej w witaminie K i C. Kalafior ma za to mniej kalorii i łagodniejszy smak, przez co lepiej sprawdza się jako zamiennik produktów skrobiowych.
Odmiana romanesco, o charakterystycznych spiralnych różyczkach, plasuje się pomiędzy nimi i ma najbardziej orzechowy smak z całej trójki.
Kalafior zamiast ryżu i ziemniaków
Zastosowanie, które zrobiło karierę w dietach niskowęglowodanowych i ma sens także poza nimi.
Ryż kalafiorowy. Surowe różyczki zmielone w malakserze na drobne granulki, podsmażone 5 minut na oliwie. Sto gramów to 25 kcal wobec 130 kcal ryżu gotowanego.
Purée. Ugotowany kalafior zmiksowany z odrobiną masła i czosnkiem – konsystencja zbliżona do ziemniaczanego, przy jednej trzeciej kalorii.
Spód do pizzy. Zmielony i odciśnięty kalafior z jajkiem i serem, podpieczony przed nałożeniem dodatków.
Steki kalafiorowe. Grube plastry z całej główki, oliwa, przyprawy, 25 minut w 200 stopniach.
Ograniczenie jest jedno i wynika z pierwszej części tekstu: przy porcjach rzędu połowy główki dziennie problem wzdęć wraca ze zdwojoną siłą. Nadmiar sprawdza się tu równie źle jak w drugą stronę.
Jak wybrać i przechowywać
Świeżość widać po kilku rzeczach.
Kalafior – róża zwarta, kremowobiała, bez brązowych plam i rozluźnionych fragmentów. Liście u nasady jędrne i zielone.
Brokuł – róża ciemnozielona, czasem z fioletowym nalotem, zwarta i twarda. Żółknące pąki oznaczają warzywo po terminie.
Przechowywanie: w lodówce, w szufladzie na warzywa, nieumyte, luźno owinięte w papier – 5-7 dni. W foliowej torbie zaparzają się i śluzowacieją.
Osobno od jabłek i bananów – kapustne są wrażliwe na etylen i w jego obecności żółkną w ciągu dwóch dni.
Pokrojone różyczki wytrzymują w zamkniętym pojemniku 3 dni, ale tracą część witaminy C przez większą powierzchnię kontaktu z powietrzem.
Kalafior kolorowy – czy różni się składem
Na targach i w większych sklepach pojawiają się odmiany inne niż biała i różnice nie sprowadzają się do wyglądu.
Fioletowy zawdzięcza barwę antocyjanom – tym samym, które są w borówkach i czerwonej kapuście. Ma ich około 60 mg na 100 g. Podczas gotowania w wodzie barwnik przechodzi do wywaru i warzywo blednie; gotowanie na parze albo pieczenie zachowuje kolor.
Pomarańczowy ma około 25 razy więcej beta-karotenu niż biały, dzięki mutacji ograniczającej jego rozkład. Barwa jest odporna na temperaturę.
Zielony to najczęściej krzyżówka kalafiora z brokułem, o pośrednim składzie i łagodniejszym smaku.
Romanesco ma spiralne różyczki układające się we fraktal i skład zbliżony do brokuła, przy wyraźniejszej nucie orzechowej.
Wszystkie odmiany kolorowe je się na surowo tak samo jak białą, z tym samym zastrzeżeniem dotyczącym wzdęć. W surówkach i sałatkach wypadają lepiej wizualnie, a fioletowy dokłada przeciwutleniacze, których w białym nie ma wcale.
FAQ
Czy można jeść surowego kalafiora?
Tak. Surowy zawiera najwięcej witaminy C, folianów i sulforafanu. Ograniczeniem jest strawność – kapustne wzdymają ze względu na rafinozę, której ludzkie enzymy nie rozkładają.
Czy surowy brokuł jest zdrowszy niż gotowany?
Pod względem witaminy C i sulforafanu tak. Gotowany jest za to lepiej przyswajalny i mniej wzdyma. Najlepszy kompromis to posiekanie warzywa i odczekanie 40 minut przed obróbką – wtedy sulforafan zdąży powstać i przetrwa gotowanie.
Dlaczego po kalafiorze są wzdęcia?
Za efekt odpowiada rafinoza, cukier fermentowany przez bakterie jelitowe. Pomagają mniejsze porcje, blanszowanie, drobne rozdrobnienie i przyprawy wiatropędne, takie jak kminek czy koper włoski.
Czy brokuł szkodzi tarczycy?
W normalnych ilościach nie. Goitrogeny mają znaczenie przy spożyciu rzędu kilograma surowych kapustnych dziennie przez dłuższy czas. Gotowanie zmniejsza ich zawartość o 30-60%, a prawidłowa podaż jodu neutralizuje efekt.
Czy łodygi brokuła są jadalne?
Tak i są słodsze od różyczek. Wystarczy obrać zdrewniałą warstwę zewnętrzną i pokroić jasny środek w słupki – nadaje się na surowo, do sałatek i do zup.
Ile blanszować brokuła i kalafiora?
60-90 sekund we wrzątku, potem od razu do lodowatej wody. Utrata witaminy C wynosi wtedy 10-15% zamiast 40% przy pełnym gotowaniu, a strawność wyraźnie się poprawia.
Co zapamiętać
- Surowe kalafior i brokuł mają najwięcej witaminy C, folianów i sulforafanu.
- Posiekanie warzywa i odczekanie 40 minut przed gotowaniem zachowuje sulforafan mimo obróbki.
- Wzdęcia powoduje rafinoza, a mikrobiota adaptuje się do niej w kilka tygodni.
- Goitrogeny mają znaczenie tylko przy skrajnych ilościach i niedoborze jodu.
- Łodygi są jadalne i słodsze od różyczek.
- Blanszowanie przez 60-90 sekund to najlepszy kompromis między wartością a strawnością.
