Akrylamid – powstaje od 120°C. Tabela limitów UE

Granica jest ostra i wynosi 120 stopni Celsjusza. Poniżej niej akrylamid praktycznie nie powstaje, powyżej zaczyna się tworzyć i z każdym kolejnym stopniem oraz z każdą minutą jest go więcej. Cała praktyczna wiedza o tym związku sprowadza się do tej jednej liczby i do koloru, jaki ma jedzenie po wyjęciu z piekarnika.

W zakładzie, w którym pracowałam, akrylamid był parametrem monitorowanym, bo tak każe prawo żywnościowe. Producent musi mierzyć, dokumentować i stosować środki łagodzące. W domu nikt nic nie mierzy, a ilość akrylamidu na talerzu zależy od decyzji podejmowanych w dziesięć sekund: jaka temperatura, ile minut, jak ciemne ma być.

Zebrałam tu to, co ma znaczenie: skąd akrylamid się bierze, jakie limity obowiązują producentów, w których produktach jest go najwięcej i cztery rzeczy, które realnie zmieniają wynik w domowej kuchni. Bez straszenia, bo do straszenia nie ma podstaw, i bez machania ręką, bo do machania też nie.

Akrylamid – co to jest i skąd się bierze

Akrylamid to prosty związek organiczny, który powstaje samoczynnie podczas ogrzewania żywności bogatej w skrobię. Nikt go nie dodaje i nie da się go wyeliminować z receptury, bo tworzy się z tego, co w produkcie już jest.

Reakcja wymaga dwóch składników: asparaginy, czyli aminokwasu obecnego w ziemniakach i zbożach, oraz cukrów redukujących, głównie glukozy i fruktozy. Obydwa spotykają się w reakcji Maillarda, tej samej, która odpowiada za brązową skórkę chleba, zapach pieczonego mięsa i kolor prażonej kawy. Akrylamid jest jej produktem ubocznym.

Odkryto go w żywności dopiero w 2002 roku, przy okazji badań szwedzkich naukowców nad pracownikami budowy tunelu. Wcześniej znano go z przemysłu, nie z talerza, i to opóźnienie tłumaczy, dlaczego temat wciąż brzmi nowo, mimo że akrylamid był w pieczywie od zawsze.

Dlaczego traktuje się go poważnie

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała akrylamid do grupy 2A, czyli substancji prawdopodobnie rakotwórczych dla ludzi. Klasyfikacja opiera się na jednoznacznych wynikach z badań na zwierzętach i ograniczonych danych epidemiologicznych u ludzi.

W 2015 roku panel CONTAM przy Europejskim Urzędzie do spraw Bezpieczeństwa Żywności wydał opinię, w której stwierdził, że akrylamid obecny w żywności potencjalnie zwiększa ryzyko nowotworów u konsumentów we wszystkich grupach wiekowych. Marginesy narażenia uznano za zbyt wąskie, żeby uznać sprawę za zamkniętą.

Nie da się wskazać dawki bezpiecznej, bo dla substancji genotoksycznych takiej dawki się nie ustala. Zamiast limitu spożycia wprowadzono więc zasadę ALARA: obniżać tak nisko, jak to rozsądnie osiągalne. Stąd rozporządzenie Komisji (UE) 2017/2158, które nałożyło na producentów obowiązek stosowania środków łagodzących i poziomy odniesienia dla konkretnych kategorii.

Poziomy odniesienia UE – tabela

To nie są limity w rozumieniu zakazu sprzedaży. Poziom odniesienia jest progiem kontrolnym: jeśli produkt go przekracza, producent musi przejrzeć proces i poprawić recepturę albo parametry obróbki. Wartości pochodzą z rozporządzenia 2017/2158 i podane są w mikrogramach na kilogram produktu.

Rozpiętość między pieczywem pszennym a substytutem kawy z cykorii to osiemdziesiąt razy. Ta jedna liczba mówi o rozkładzie akrylamidu w diecie więcej niż jakikolwiek ogólny apel o zdrowe odżywianie. Najostrzejszy próg dotyczy żywności dla niemowląt i to jest sensowne, bo dawka liczy się na kilogram masy ciała, a dziecko waży kilka razy mniej od dorosłego.

Złoty, nie brązowy – jedna zasada, która działa

Kolor jest darmowym wskaźnikiem. Akrylamid powstaje w tej samej reakcji co brązowienie, więc stopień zbrązowienia mówi wprost, ile go w produkcie przybyło. Frytka złocista i frytka ciemnobrązowa różnią się zawartością akrylamidu wielokrotnie, mimo że wyszły z tego samego oleju.

Brytyjska agencja bezpieczeństwa żywności zbudowała wokół tego całą kampanię pod hasłem złotego koloru i mimo prostoty przekazu to jest najskuteczniejsza rada, jaką znam. Nie wymaga termometru, wagi ani wiedzy chemicznej. Wymaga wyjęcia blachy pięć minut wcześniej.

Praktyczne progi wyglądają tak: frytki i ziemniaki z piekarnika wyjmuj, gdy są jasnozłote na brzegach, tosty przy pierwszym złotym odcieniu, a przypieczone na czarno fragmenty odkrawaj i wyrzucaj. Ciemnobrązowy albo czarny kolor to nie kwestia smaku, tylko sygnał, że reakcja poszła daleko za punkt, w którym miała się zatrzymać.

Ziemniaki – dlaczego nie trzymam ich w lodówce

To jest błąd, który sama popełniałam przez lata i który podnosi akrylamid bardziej niż większość zmian w samym smażeniu. Ziemniak przechowywany poniżej 6-8 stopni uruchamia proces zwany słodzeniem chłodniczym: skrobia rozkłada się na cukry redukujące, czyli dokładnie na ten substrat, którego reakcja potrzebuje.

Efekt widać gołym okiem. Ziemniaki z lodówki brązowieją na patelni szybciej, ciemnieją mocniej i smakują lekko słodko. Zawartość akrylamidu w takich frytkach potrafi być kilkakrotnie wyższa niż w tych samych ziemniakach trzymanych w spiżarni.

Miejsce docelowe to chłodne, ciemne, przewiewne pomieszczenie o temperaturze 6-10 stopni. Nie lodówka, nie balkon zimą, nie ciepła szafka pod zlewem, bo tam z kolei kiełkują. Do smażenia wybieram odmiany mączyste i typu B, o niższej zawartości cukrów; te sałatkowe, szkliste, dają ciemniejsze frytki. Kto liczy węglowodany, znajdzie kontekst w tekście o tym, jak działa dieta cukrzycowa i produkty skrobiowe.

Frytki i pieczenie – temperatury, które mają znaczenie

Olej do smażenia głębokiego trzymaj maksymalnie na 175 stopniach. Powyżej 180 stopni przyrost akrylamidu przyspiesza wyraźnie, a jakość samego smażenia już nie rośnie. Frytkownica bez termostatu i patelnia na maksymalnym palniku to dwa miejsca, gdzie ta granica pęka niezauważenie.

W piekarniku ustawiam 180-200 stopni, a przy termoobiegu obniżam o 15-20 stopni względem grzania góra-dół, bo wymuszony obieg powietrza suszy powierzchnię szybciej i mocniej ją przypieka. Blachę wyjmuję, gdy brzegi są złociste, nie gdy są rumiane. Nastawa piekarnika to zresztą co innego niż temperatura w środku potrawy: temperatura pieczenia mięsa mierzy się termometrem w najgrubszym miejscu i zatrzymuje na kilkudziesięciu stopniach, mimo że w komorze jest ich dwieście.

Dwie czynności przed smażeniem robią różnicę mierzalną w badaniach. Pokrojone ziemniaki moczę 30 minut w zimnej wodzie – wypłukuje to część cukrów z powierzchni i obniża akrylamid o kilkadziesiąt procent. Potem osuszam je ręcznikiem, bo mokra powierzchnia obniża temperaturę oleju i wydłuża smażenie, co działa dokładnie odwrotnie do zamierzenia.

Grubość też się liczy. Cienkie słupki mają większą powierzchnię w stosunku do masy, więc zbierają więcej akrylamidu niż grube. Frytka o boku 10 mm jest pod tym względem lepsza od zapałczanej, choć mniej efektowna. Wartości kaloryczne poszczególnych wersji porównałam w zestawieniu, które trzymam pod ręką jako tabela kalorii stu produktów z polskiej kuchni.

Pieczywo, tosty i kawa

Pieczywo pszenne ma poziom odniesienia 50 µg/kg, czyli najniższy z całej listy poza żywnością dla niemowląt, więc chleb jako taki nie jest tu problemem. Problemem jest toster ustawiony na maksimum. Opiekanie do ciemnego brązu podnosi zawartość akrylamidu w kromce kilkukrotnie względem lekkiego przypieczenia.

Skórka chleba ma go więcej niż miękisz, bo to na powierzchni zachodzi reakcja Maillarda. Nie oznacza to, że skórkę trzeba odkrawać – przy normalnie wypieczonym chlebie ilości są niewielkie. Oznacza, że nadpalona, czarna skórka nadaje się do wyrzucenia, a nie do zjedzenia jako „najsmaczniejsza część”.

Przy kawie liczby układają się nieoczekiwanie. Kawa palona ma poziom odniesienia 400 µg/kg, rozpuszczalna 850, a substytuty z cykorii aż 4000. Kawa zbożowa i cykoriowa, kupowane często jako łagodniejsza alternatywa dla kawy, są pod względem akrylamidu najgorszym wyborem w całej tabeli. Ciemne palenie ziarna daje przy tym mniej akrylamidu niż jasne, bo w dłuższym procesie część związku ulega rozkładowi.

Czego akrylamid w ogóle nie dotyczy

Wszystko, co gotujesz w wodzie, jest poza tematem. Woda wrze przy 100 stopniach i nie przekroczy tej temperatury, dopóki się nie wygotuje, więc próg 120 stopni nigdy nie zostaje osiągnięty. To samo dotyczy gotowania na parze, duszenia pod przykryciem i gotowania w szybkowarze.

Akrylamid nie powstaje też w produktach białkowych i tłuszczowych bez skrobi. Smażony stek, jajko, ryba i ser nie są jego źródłem, bo brakuje im substratu węglowodanowego. Nie ma go w nabiale, w mięsie surowym ani w warzywach jedzonych na zimno.

Zamiana części smażenia na gotowanie i parę obniża więc narażenie do zera w tych daniach – kosztem części witamin rozpuszczalnych w wodzie, które przechodzą do wywaru. To realny bilans, nie hasło, i opisałam go dokładniej przy okazji tematu witaminy z grupy B i co z nich zostaje po obróbce. Krótkie zanurzenie we wrzątku ma tu jeszcze jedno zadanie: przy blanszowaniu warzyw chodzi o unieczynnienie enzymów, a czas liczy się w minutach właśnie po to, żeby witaminy nie zdążyły przejść do wody.

Co zapamiętać z tego artykułu

• Próg to 120 stopni – poniżej akrylamid nie powstaje, powyżej przyrasta z temperaturą i czasem.
• Złoty, nie brązowy. Kolor jest darmowym miernikiem i działa w każdym daniu skrobiowym.
• Ziemniaki trzymaj w 6-10 stopniach, nie w lodówce – chłód zamienia skrobię w cukry redukujące.
• Olej maksymalnie 175 stopni, piekarnik 180-200, przy termoobiegu o 15-20 stopni mniej.
• Pokrojone ziemniaki mocz 30 minut w zimnej wodzie i osusz przed smażeniem.
• Substytuty kawy z cykorii mają poziom odniesienia 4000 µg/kg, osiemdziesiąt razy wyższy niż pieczywo pszenne.
• Gotowanie w wodzie i na parze nie generuje akrylamidu w ogóle.

Najczęstsze pytania o akrylamid

Akrylamid co to jest w prostych słowach

To związek chemiczny powstający samoczynnie w produktach skrobiowych podgrzewanych powyżej 120 stopni, w reakcji między asparaginą a cukrami redukującymi. Nikt go nie dodaje do żywności – tworzy się przy pieczeniu, smażeniu i prażeniu jako produkt uboczny brązowienia. Odkryto go w jedzeniu w 2002 roku, choć był tam od zawsze.

W jakich produktach jest najwięcej akrylamidu

Najwyższe poziomy odniesienia UE dotyczą substytutów kawy z cykorii (4000 µg/kg), kawy rozpuszczalnej (850) i chipsów ziemniaczanych (750). Dalej są frytki (500), kawa palona (400) i herbatniki (350). Pieczywo pszenne ma 50 µg/kg, czyli kilkanaście razy mniej niż frytki, więc w typowej diecie główny wkład dają przekąski ziemniaczane i kawa, a nie chleb.

Czy akrylamid w kawie to powód, żeby ją odstawić

Nie ma podstaw do takiego wniosku, bo dzienna porcja kawy dostarcza go mało w stosunku do całości diety, a badania nad kawą jako taką nie wykazują wzrostu ryzyka nowotworów. Jeśli chcesz obniżyć wkład z tego źródła, wybierz kawę paloną zamiast rozpuszczalnej i unikaj kawy zbożowej oraz cykoriowej, które mają poziomy wielokrotnie wyższe.

Czy frytki z frytkownicy beztłuszczowej mają mniej akrylamidu

Nie automatycznie. Frytkownica na gorące powietrze pracuje zwykle w 180-200 stopniach, czyli powyżej progu reakcji, i przy długim programie potrafi dać ciemniejszy, a więc bardziej akrylamidowy efekt niż krótkie smażenie w 175 stopniach. Mniej tłuszczu to nie mniej akrylamidu – decyduje temperatura, czas i kolor końcowy.

Czy da się całkowicie wyeliminować akrylamid z diety

Nie, dopóki jesz pieczywo, kaszę, ziemniaki i pijesz kawę, bo powstaje w każdej obróbce powyżej 120 stopni. Cel jest inny: obniżyć narażenie tam, gdzie jest najwyższe i najłatwiej to zrobić, czyli przy przekąskach ziemniaczanych, mocno opiekanym pieczywie i przypalonych potrawach. Regularne gotowanie w wodzie i na parze załatwia sprawę w tych daniach całkowicie.

Werdykt technologa

Akrylamid nie jest powodem do paniki przy jednej porcji frytek i nie jest też tematem do zbycia. To zanieczyszczenie procesowe o niepewnym progu bezpieczeństwa, którego ilość w diecie zależy w dużej mierze od decyzji podejmowanych przy piekarniku. Producenci mają rozporządzenie 2017/2158, ty masz kolor potrawy i termometr w piekarniku.

Trzy rzeczy dają największy efekt przy najmniejszym wysiłku: ziemniaki poza lodówką, olej do 175 stopni i wyjmowanie blachy przy złotym, nie brązowym kolorze. Reszta to szczegóły. Masz sposób na frytki, który daje złoty kolor bez wysuszenia? Napisz w komentarzu, chętnie sprawdzę go u siebie.