Rodzaje kaszy i właściwości odżywcze – poradnik

Zboża znane są człowiekowi od ponad 8000 lat i przez ten czas na stałe weszły do diety większości z nas. Nic w tym dziwnego, bo ziarna mają przede wszystkim zasadnicze znaczenie jako źródło energii i ważnych składników odżywczych.

Do przetworów powstałych w wyniku przerobu ziarna należy przede wszystkim mąka i kasza. W tym artykule skupimy się na tej drugiej grupie, odpowiemy na pytanie jaka może być kasza i oczywiście omówimy najważniejsze rodzaje kaszy.

Jaka może być kasza?

Omawiając rodzaje kaszy zacznijmy od tego, że pierwszy podział następuje ze względu na rodzaj ziarna. Kaszę wytwarza się z pszenicy, jęczmienia, gryki, owsa, prosa, kukurydzy.

W zależności od sposobu przerobu wyróżniamy kasze: całe, grube, drobne. Rodzaje kasz można uszeregować także ze względu na wartość odżywczą. Najbardziej wartościowa jest kasza gryczana, z prosa i owsa. Nieco uboższe są kasze produkowane z pszenicy, jęczmienia, kukurydzy i ryżu.

Kasza gryczana – wytwarzana z ziaren gryki

To jedna z najbardziej wartościowych kasz. Powstaje z obłuskanych ziaren gryki. Jaka może być kasza gryczana? Może być prażona i nieprażona (ma jasny kolor), które następnie można kupić w postaci całej i łamanej. Jest jeszcze kasza krakowska – łamana drobna, nieprażona. Często przyrządzana na słodko (np. z rodzynkami albo polana konfiturą lub sokiem z wiśni).

Kto nie powinien spożywać kaszy gryczanej?

Kasza gryczana przeciwskazania: przy nadkwaśności żołądka, przy wrzodach żołądka i dwunastnicy, przy niewydolności nerek, nowotwory. Nie wskazane jest spożywanie wszystkich grubych kasz przy zapaleniu trzustki.

Wskazania do spożywania kaszy gryczanej:

• osoby na diecie bezglutenowej
• przy leczeniu depresji
• przy wysokim cholesterolu
• osoby chore na cukrzycę (niski IG)

Kasza gryczana wartości odżywcze:

• Wartość kaloryczna: 92 kcal/100 g (gotowana)
• Białko: 3,38 g/100 g
• Tłuszcze: 0,62/100 g
• Indeks glikemiczny: 54

Jak gotować kaszę gryczaną?

Kaszę wsypać do wrzątku. Proporcje: 2 szklanki wody na 1 szklankę kaszy. Doprowadzić do zagotowania, następnie przykryć pokrywką i gotować do momentu, aż kasza wchłonie wodę. Później należy przenieść garnek z kaszą w ciepłe miejsce, aby doszła. Można też zwinąć w koc i odstawić.

Kasza jaglana – z ziaren prosa

Kasza jaglana pochodzi z prosa i jest jedną z najstarszych zbóż uprawianych przez człowieka. Jest bogata w krzem, żelazo i magnez. Krzem leczniczo wpływa na stawy, poprawia mineralizację kości, przyspiesza odbudowę kości po urazach i zapobiega ich odwapnieniu.

Kto nie powinien ograniczać spożycia kaszy jaglanej?

Kasza jaglana przeciwwskazania:

Nie powinny jej spożywać osoby z niedoczynnością tarczycy i osoby z cukrzycą (szybko podnosi poziom cukru we krwi).

Kasza z ziaren prosa jest wskazana dla osób:

• Cierpiące na niedokrwistość
• Osoby z nietolerancją glutenu i chore na celiakię
• Osoby z wysokim poziomem cholesterolu
• Osoby pracujące umysłowo – zwiększa koncentrację i pamięć
• Po operacjach i zabiegach
• Przy chorobach związanych z żołądkiem

Kasza jaglana wartości odżywcze:

• Wartość kaloryczna: 342 kcal/100 g
• Białko: 10,5 g/100 g
• Węglowodany: 71,6 g/100
• Tłuszcze: 2,5/100 g
• Błonnik: 3,2 g/100 g
• Indeks glikemiczny: 71

Jak ugotować kaszę jaglaną?

1. Kaszę należy najpierw przepłukać zimną wodą (można ją wcześniej wymoczyć w wodzie). Woda powinna być „czysta”.
2. Następnie wypłukaną kaszę należy przelać gorącą wodą. W tym dwuetapowym płukaniu pozbędziesz się gorzkiego smaku kaszy.
3. Kaszę dodajemy do gotującej się wody (lub mleka). 1 szklanka kaszy na 2,5 szklanki cieczy.
4. Kaszy nie należy mieszać, ale za to gotować pod przykryciem. Czas gotowania kaszy jaglanej – 15-20 minut. Po tym czasie odstawić ją w ciepłe miejsce.

Jeśli lubisz kaszę jaglaną, sprawdź też mój przepis na kaszę jaglaną ze śliwkami – to jedno z moich ulubionych śniadań, które odkryłam kilka lat temu i od tamtej pory regularnie wracam do tego przepisu.

Kasza jęczmienna

Wytwarzana jest z jęczmienia. Jest to najbardziej popularna kasza w Polsce (najwięcej jej się produkuje). Należy ona do zbóż, zawierających gluten i nie powinny spożywać jej osoby z celiakią i nietolerancją glutenu.

Kasza jęczmienna jest bogatym źródłem witaminy E. Zawiera duże ilości witamin z grupy B (B1 i B2). Regularne spożywanie kaszy jęczmiennej wspiera pamięć i koncentrację oraz pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Jej właściwości wpływają na produkcję płytek krwi, co zapobiega anemii.

Rodzaje kasz jęczmiennych ze względu na stopień rozdrobnienia:

• Pęczak – całe ziarno, pozbawione łuski
• Perłowa (mazurska) – całe ziarno pozbawione łuski, poddane łamaniu na duże cząstki i polerowaniu
• Łamana (wiejska) – całe ziarno poddane oczyszczaniu i obłuszczaniu, a następnie łamaniu bez polerowania

Kasza jęczmienna przeciwskazania:

• osoby z nietolerancją glutenu i chore na celiakię
• osoby z chorobą wrzodową żołądka, dwunastnicy lub refluksem
• osoby z chorobą nowotworową

Kasza jęczmienna pęczak – wartości odżywcze kaszy suchej:

• Wartość kaloryczna: 354 kcal/100 g
• Białko: 12,5 g/100 g
• Węglowodany: 73 g/100
• Tłuszcze: 2,3/100 g

Jak gotować kaszę jęczmienną?

Kasze wypłukać na sicie. W garnku zagotować wodę. Proporcje: 1 szklanka kaszy na 2,5 szklanki wody. Gotować na wolnym ogniu, pod przykryciem, aż kasza wchłonie całą wodę. Nie mieszać kaszy podczas gotowania. Po tym czasie odstawić kaszę w ciepłe miejsce (np. piekarnik) lub zawinąć w koc.

Kaszę jęczmienną pęczak należy gotować w proporcji 1 szklanka kaszy – 3 szklanki wody.

Kasza z pszenicy – kasza manna, kasza kuskus, kasza orkiszowa

Drobna kasza z ziaren pszenicy to manna. Wytwarza się ją przy produkcji mąki pszennej – w wyniku przemiału ziaren pszenicy.

W wyniku przetwarzania ziaren pszenicy powstaje kasza:

Kasza manna – najdrobniejsza z kasz. Powstaje poprzez odsiewanie grubszych kaszek przy produkcji mąki. W sklepie można kupić kaszę mannę oraz kaszę mannę błyskawiczną (preparowaną). Ta druga została poddana wstępnej obróbce termicznej, w której to doszło klejkowania skrobi. Dzięki temu kasza manna błyskawiczna gotuje się dużo szybciej.

Kasza kuskus – kasza z pszenicy durum, powstaje z dokładnego rozdrobnienia ziaren wcześniej pociętych lub połamanych. Często uznawana za makaron niż kaszę. Jest mnóstwo przepisów z użyciem tej kaszy, np.: kuskus z warzywami, kuskus z kurczakiem curry, kuskus z owocami. Uniwersalność tej kaszy daje szerokie spektrum jej kulinarnego zastosowania.

Jak ugotować kaszę kuskus? Wystarczy wsypać ją do naczynia i zalać wrzątkiem około 1 cm ponad poziom kaszy. Nakryć pokrywką i odstawić do napęcznienia. Zamiast wody można użyć gorącego mleka, bulionu. Można jeszcze inaczej. Zagotować 2 szklanki wody i wsypać 1 szklankę kaszy, wyłączyć płytek, nakryć pokrywką i odstawić do napęcznienia.

Kasza orkiszowa – wytwarzana z ziaren orkiszu, który jest odmianą pszenicy. Jednak zawiera więcej błonnika i składników odżywczych od zwykłej pszenicy. Ponadto, podczas obróbki orkisz jest mniej oczyszczany i przetwarzany, a więc zachowuje więcej składników odżywczych.

Jak ugotować kaszę orkiszową? Dobrze jest ją namoczyć na noc w wodzie. Następnie należy ją dokładnie wypłukać w zimnej wodzie i przelać gorącą. Kaszę wrzucić do wrzącej wody i gotować (bez mieszania) około 20-30 minut. Proporcje kaszy do wody: 1:2.

Kasza kukurydziana, czyli kasza z kukurydzy

Kasza kukurydziana powstaje z obłuskanych i połamanych ziaren kukurydzy. Bardzo popularna w Ameryce i południowej Europie. W Polsce znana, choć jeszcze nie tak popularna jak inne kasze. W Internecie pojawia się coraz więcej przepisów z jej udziałem jak np. kasza kukurydziana z bananem lub kasza kukurydziana z twarogiem.

Kasza kukurydziana przeciwwskazania – Kto nie powinien jej jeść?

Kasza kukurydziana zawiera niewiele witamin i minerałów (za wyjątkiem Wit.A), ale za to ma najwięcej ze wszystkich kasz węglowodanów. Nie ma glutenu i nie wywołuje reakcji alergicznych, dlatego nie ma ograniczeń co do jej spożywania. Mogą ją jeść nawet dzieci po 5 miesiącu życia.

Wskazania do spożywania kaszy kukurydzianej:

• osoby na diecie bezglutenowej
• hiperlipidemię
• hipercholesterolemię
• miażdżycę i w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca
• Zespół jelita drażliwego
• Wspomaga prawidłową pracę tarczycy
• Małe dzieci (od 5 mz)
• Osoby na diecie redukcyjnej (duża sytość po spożyciu)

Wartości odżywcze kaszy kukurydzianej:

• Wartość kaloryczna: 369 kcal/100 g
• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 1,8 g
• Węglowodany: 79 g
• Indeks glikemiczny: 70

Jak gotować kaszę kukurydzianą?

Proporcja: 1 szklanka kaszy – 1,5 szklanki wody. Zagotować wodę i wsypać opłukaną kaszę. Gotować około 10 minut.

Kasza z owsa

Kasza owsiana produkowana jest z całych ziaren owsa (pęczak) lub uprzednio łamanych (łamana). Kasza może być bazą dań obiadowych, ale również zamiennikiem płatków owsianych na śniadanie. Wady? Długo się gotuje, bo około 30 minut. Warto jednak poświęcić ten czas na jej przygotowanie, ponieważ jest to kasza bardzo odżywcza i praktycznie nie ma przeciwwskazań do jej spożywania.

Kasza owsiana przeciwskazania do spożycia:

Grubej kaszy owsianej nie powinny spożywać osoby chorujące na zapalenie trzustki.

Kto powinien jeść kaszę owsianą?

• przy niedokrwistości, osteoporozie, nadciśnieniu
• Przy cukrzycy (reguluje poziom glukozy po posiłku)
• Przy zaparciach i nieregularnym wypróżnianiu
• Osoby na diecie odchudzającej (zapewnia sytość)
• Przy celiakii

Wartości odżywcze kaszy owsianej:

• Wartość kaloryczna: 390 kcal/100 g
• Białko: 11,4 g
• Tłuszcze: 7,8 g
• Węglowodany: 63,1 g
• Błonnik: 10,8 g

Jak ugotować kaszę owsianą?

Kasza owsiana wymaga długiego gotowania (około 20-30 minut). Proporcja kaszy do wody 1:3. Kaszę należy wypłukać i wsypać do gotującej się wody. Gotować na wolnym gazie pod przykryciem.

Czy ryż to kasza?

Ziarna ryżu pozbawione okrywy to krupy czyli kasze grube (całe). Do krup należy m.in. pęczak jęczmienny, kasza gryczana cała, kasza jaglana i ryż! Jednak cały szereg odmian i gatunków ryżu (biały, brązowy, dziki, Basmati, jaśminowy, paraboled itd.) sprawił, że to zboże jest współcześnie klasyfikowane jako osobny produkt zbożowy.

Rodzaje ryżu różnią się między sobą stopniem oczyszczenia, kształtem, smakiem, zawartością skrobi, wartością odżywczą, a także stopniem wchłaniania wody. Podsumowując ryż z technologicznego punktu widzenia jest kaszą, jednak od strony kulinarnej nikt ryżu kaszą nie nazywa.

Jak włączyć kasze do codziennej diety?

Kasze są jednymi z najwszechstronniejszych produktów w kuchni. Sprawdzają się jako baza obiadów, dodatek do sałatek, a nawet w słodkich deserach i śniadaniach. Kasza jaglana z owocami na śniadanie, pęczak z warzywami na obiad, a kasza manna jako szybki kleik dla dziecka – możliwości są nieograniczone.

Jeśli szukasz inspiracji do zdrowego odżywiania, sprawdź też artykuł o zdrowych dodatkach do posiłków – znajdziesz tam wiele wskazówek, jak wzbogacić codzienny jadłospis bez rewolucji w kuchni.

A jeśli chcesz wiedzieć, co jeść żeby schudnąć i jak kasze wpisują się w dietę odchudzającą, zajrzyj do wpisu o zasadach zdrowego odżywiania przy odchudzaniu – kasze to jeden z fundamentów diety, która naprawdę działa.