Glutaminian sodu – ile dziennie i norma EFSA 30 mg/kg

Parmezan ma go około 1200 mg w 100 gramach, dojrzały pomidor około 250, a sos sojowy potrafi przekroczyć 1000. Mowa o wolnym kwasie glutaminowym, czyli dokładnie tej samej cząsteczce, która na etykiecie chipsów figuruje jako glutaminian sodu albo E621.

Przez lata prowadziłam laboratorium w zakładzie spożywczym, a teraz uczę technologii żywności w technikum. Za każdym razem, gdy dochodzimy do wzmacniaczy smaku, ktoś z klasy pyta o glutaminian, i za każdym razem pytanie jest postawione tak, jakby odpowiedź mogła być tylko jedna: trucizna albo zupełnie nic. Prawda leży gdzie indziej i da się ją opisać liczbami.

Poniżej rozdzielam dwie rzeczy, które w internecie żyją razem: to, co wykazały badania kliniczne, i to, co wyrosło z jednego listu do redakcji z 1968 roku. Znajdziesz tu normę EFSA, zawartość glutaminianu w zwykłych produktach i konkretną instrukcję czytania etykiety. Kwadrans lektury i przestaniesz zgadywać przy półce.

Glutaminian sodu – co to właściwie jest

Glutaminian sodu to sól sodowa kwasu glutaminowego, jednego z dwudziestu aminokwasów budujących białka. Kwas glutaminowy jest w mięsie, serze, grzybach, pomidorach i w mleku matki. Organizm dorosłego człowieka przetwarza go kilkadziesiąt gramów na dobę i nie odróżnia cząsteczki z parmezanu od cząsteczki z kostki rosołowej, bo są identyczne.

W białku aminokwas jest związany i smaku nie daje. Dopiero uwolniony, czyli wolny, drażni receptory umami i wzmacnia wrażenie mięsności i pełni. Dlatego długo dojrzewający ser smakuje intensywniej od świeżego, a pomidor suszony mocniej od surowego: podczas dojrzewania i suszenia część białka rozkłada się na wolne aminokwasy.

Produkcja przemysłowa nie ma nic wspólnego z syntezą chemiczną. E621 powstaje w fermentacji melasy albo skrobi przez bakterie Corynebacterium glutamicum, procesem bliźniaczo podobnym do produkcji kwasu cytrynowego czy drożdży. Z fermentora wychodzi roztwór, który się oczyszcza i krystalizuje. Wynik to białe kryształki o czystości powyżej 99 procent.

Ile glutaminianu jest w zwykłym jedzeniu

To jest tabela, którą pokazuję uczniom, zanim padnie pierwsza teza o szkodliwości. Wartości dotyczą wolnego kwasu glutaminowego, czyli tej formy, która daje smak, i pochodzą z zestawień publikowanych przez Umami Information Center na podstawie oznaczeń Ninomiyi.

Talerz makaronu z sosem pomidorowym i tartym parmezanem to spokojnie kilkaset miligramów wolnego glutaminianu. Nikt nie nazywa tego dania dosypywaniem E621, choć chemicznie różnica polega wyłącznie na tym, skąd cząsteczka przyszła.

Skąd wziął się „syndrom chińskiej restauracji”

W kwietniu 1968 roku w „New England Journal of Medicine” ukazał się krótki list lekarza Roberta Ho Man Kwoka. Opisał drętwienie karku, osłabienie i kołatanie serca po posiłkach w amerykańskich restauracjach chińskich i wymienił kilka możliwych przyczyn: sos sojowy, wino ryżowe, dużą ilość soli i glutaminian.

Redakcja opatrzyła list nagłówkiem o „chinese restaurant syndrome”, a prasa wybrała z całej listy jedno podejrzenie i zrobiła z niego diagnozę. Zostały nam pół wieku nagłówków i etykiety z dopiskiem „bez glutaminianu” na produktach, które nigdy go nie miały.

Sama historia listu jest dobrze udokumentowana i nikt jej nie kwestionuje. Kwestionuje się wniosek, bo Kwok nie prowadził badania, tylko opisał własne odczucia po posiłku, w którym było co najmniej pięć podejrzanych składników naraz. To materiał na hipotezę, nie na wyrok.

Co pokazały badania z podwójnie ślepą próbą

Rzetelny test wygląda tak: część ochotników dostaje glutaminian, część placebo, i ani badani, ani badacze nie wiedzą, kto co dostał. Bez tego badany reaguje na przekonanie, nie na substancję.

Duże badanie Gehy i współpracowników z 2000 roku objęło osoby, które same zgłaszały nadwrażliwość na glutaminian. Reakcje pojawiały się nieregularnie, nie powtarzały się przy kolejnych podaniach tej samej dawki i występowały również po placebo. Wcześniejszy przegląd Tarasoffa i Kelly z 1993 roku dał ten sam wynik: przy dawkach spotykanych w jedzeniu nie udało się odtworzyć objawów.

Sygnał pojawiał się dopiero przy 3 gramach i więcej podanych naraz na pusty żołądek, bez posiłku. To dawka, której nie da się zjeść z talerza, bo taka ilość czystego glutaminianu w potrawie jest po prostu niesmaczna. Powyżej mniej więcej 1 procent masy dania smak umami przechodzi w metaliczny i ludzie odstawiają widelec sami.

Amerykańska FDA utrzymuje status GRAS, czyli substancji powszechnie uznanej za bezpieczną. Nazwa „syndrom chińskiej restauracji” wyszła z obiegu naukowego, zastąpiona neutralnym „kompleksem objawów po glutaminianie”, który opisuje przejściowe reakcje u niewielkiej grupy osób przy dużych dawkach.

Ile dziennie można zjeść – norma EFSA

W 2017 roku Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności przeprowadził ponowną ocenę kwasu glutaminowego i jego soli, czyli dodatków od E620 do E625. Ustalił wspólne dopuszczalne dzienne spożycie na poziomie 30 mg na kilogram masy ciała, wyrażone jako kwas glutaminowy.

Przelicznik na kostki jest orientacyjny i zakłada około 600 mg glutaminianu w kostce – producenci różnią się recepturą, więc traktuj to jako rząd wielkości, nie jako pomiar. Norma dotyczy wyłącznie glutaminianu dodanego, a nie tego, który jest w serze czy w pomidorze naturalnie.

EFSA zaznaczyła przy tym rzecz, o której rzadko się wspomina: przy dietach opartych na daniach gotowych, zupach instant i przekąskach limit bywa przekraczany, zwłaszcza u dzieci. To jest realne zastrzeżenie i nie zamierzam go wygładzać. Zarazem ADI wyliczono z dawki bez obserwowanego efektu wynoszącej 3200 mg na kilogram masy ciała u zwierząt, dzieląc ją przez współczynnik bezpieczeństwa 100. Bufor jest więc spory.

Glutaminian a sól – mniej sodu w tej samej porcji

To argument, który przekonuje mnie najbardziej, a w publicystyce prawie nie występuje. Sól kuchenna zawiera około 39 procent sodu, glutaminian sodu około 12 procent. Trzy razy mniej w tej samej masie.

W praktyce oznacza to, że zamiana części soli na glutaminian pozwala utrzymać intensywność smaku przy niższej zawartości sodu w gotowym produkcie. Badania nad recepturami zup i wędlin pokazują możliwość obniżenia sodu o kilkanaście do trzydziestu kilku procent bez utraty akceptacji smakowej.

Przy nadciśnieniu problemem jest sód, nie glutaminian. Jeśli ktoś odstawia kostki rosołowe i zastępuje je łyżeczką soli, dokłada sobie sodu, a nie odejmuje. Policz to na etykiecie, zamiast kierować się nazwą składnika. W parówkach sód też pochodzi z soli i peklosoli, nie ze wzmacniacza smaku, a osobną sprawą jest tam mięso: parówki z 40 procentami mięsa leżą na półce obok tych z 85.

Jak czytać etykietę i co znaczy „bez glutaminianu”

Rozporządzenie 1169/2011 wymaga, żeby dodatek był podany z nazwą funkcji i nazwą własną albo numerem E. Na etykiecie zobaczysz więc „wzmacniacz smaku: glutaminian monosodowy” albo „wzmacniacz smaku: E621″. Jedno i drugie znaczy to samo.

Deklaracja „bez glutaminianu sodu” jest zgodna z prawem i jednocześnie potrafi niewiele znaczyć. Producent usuwa E621, a wsad smakowy uzupełnia ekstraktem drożdżowym, hydrolizowanym białkiem roślinnym albo koncentratem sosu sojowego. Wszystkie trzy zawierają wolny kwas glutaminowy, tyle że jako naturalny składnik surowca, a nie dodatek do deklarowania. Na ladzie z wędlinami rozstrzyga inna liczba, zawartość mięsa: wędliny mają od 55 do 90 procent mięsa, a różnicę wypełnia woda związana białkiem sojowym i karagenem.

Czego szukam na etykiecie, gdy chcę ograniczyć wzmacniacze:

• Pozycja składnika – kolejność jest malejąca wagowo, więc E621 na trzecim miejscu w przyprawie warzywnej znaczy coś zupełnie innego niż na końcu listy.
• Ekstrakt drożdżowy – w praktyce ten sam efekt smakowy, tylko bez numeru E.
• Zawartość soli – podana obowiązkowo w tabeli wartości odżywczej i przy zupach instant zwykle ważniejsza od samego glutaminianu.
• Rybonukleotydy E627 i E631 – działają z glutaminianem synergicznie, więc ich obecność świadczy o mocno budowanym profilu umami.

Tę samą logikę stosuję przy każdym produkcie przetworzonym. Podobnie rozbierałam na czynniki pierwsze skład gumy do żucia okiem technologa i wniosek był ten sam: nazwa straszy bardziej niż liczba w tabeli.

Gdzie glutaminianu jest najwięcej

Największe stężenia w polskim koszyku mają przyprawy w proszku, kostki rosołowe i mieszanki typu przyprawa do mięsa – tam E621 potrafi stanowić kilka procent masy produktu. Dalej idą zupy instant, chipsy i przekąski kukurydziane, dania gotowe oraz część wędlin drobiowych i pasztetów.

Nie ma go natomiast w mące, kaszy, świeżym mięsie, jajach, mleku ani warzywach, więc kuchnia oparta na surowcach nie wymaga żadnej kontroli w tej sprawie. Problem pojawia się dopiero przy diecie zbudowanej z produktów pudełkowych, i to nie z powodu samego glutaminianu, tylko całego pakietu: soli, tłuszczu, skrobi i niskiej gęstości odżywczej.

Gdy patrzę na to jak na całość, glutaminian jest ostatnią rzeczą, którą bym poprawiała w takim jadłospisie. To trochę jak z liczeniem kalorii z owoców przy diecie opartej na fast foodzie – podobnie tłumaczyłam, dlaczego ile kalorii ma banan jest pytaniem zadanym nie tam, gdzie leży problem.

Co zapamiętać ze sklepu

• E621 i glutaminian monosodowy to ten sam składnik, a cząsteczka jest identyczna z tą z parmezanu i pomidora.
• Norma EFSA wynosi 30 mg na kilogram masy ciała, czyli około 2100 mg dziennie dla osoby ważącej 70 kg.
• Objawy w badaniach z podwójnie ślepą próbą pojawiały się dopiero przy 3 g i więcej podanych bez posiłku.
• Glutaminian ma trzy razy mniej sodu niż sól – przy nadciśnieniu liczy się sód, nie numer E.
• „Bez glutaminianu” często znaczy „z ekstraktem drożdżowym”, czyli z wolnym kwasem glutaminowym pod inną nazwą.
• Przy diecie z surowców temat w ogóle nie występuje – dotyczy produktów przetworzonych.

Najczęstsze pytania o glutaminian sodu

Czy glutaminian sodu jest szkodliwy

Przy ilościach spotykanych w jedzeniu nie ma dowodów na szkodliwość, a EFSA po ponownej ocenie w 2017 roku utrzymała go w wykazie dozwolonych dodatków z limitem 30 mg na kilogram masy ciała. Badania z podwójnie ślepą próbą nie odtworzyły objawów przy dawkach z talerza. Osobna sprawa to fakt, że produkty z dużą ilością E621 są zwykle też słone i mocno przetworzone, i to jest realny powód, żeby ich nie jeść codziennie.

Czy glutaminian powoduje ból głowy

U większości osób nie. W badaniach kontrolowanych placebo bóle głowy zgłaszano zarówno po glutaminianie, jak i po substancji obojętnej, a powtarzalnej reakcji nie udało się uzyskać. Pojedyncze osoby mogą reagować na duże dawki przyjęte bez posiłku, powyżej mniej więcej 3 gramów naraz. Jeśli podejrzewasz u siebie taką wrażliwość, obserwuj konkretne produkty i ich ilość, a nie samą obecność E621 na liście.

Czy glutaminian można podawać dzieciom

Dopuszczalne dzienne spożycie 30 mg na kilogram masy ciała dotyczy również dzieci, więc dwudziestokilogramowe dziecko ma limit około 600 mg – to mniej niż zawartość jednej kostki rosołowej. EFSA wskazała dzieci jako grupę, u której limit bywa przekraczany przy diecie opartej na przekąskach i daniach instant. Nie chodzi o zakaz jednej zupy, tylko o to, żeby produkty z wysoką zawartością E621 nie stanowiły codziennej podstawy.

Czym zastąpić glutaminian w domowej kuchni

Naturalnymi źródłami umami: suszonymi grzybami, koncentratem pomidorowym, parmezanem, sosem sojowym, sfermentowaną pastą miso, podsmażoną cebulą i zredukowanym wywarem z kości. Wszystkie działają tym samym mechanizmem, bo dostarczają wolnego kwasu glutaminowego, tylko razem z resztą smaku surowca. Łyżka koncentratu pomidorowego wsmażona z cebulą daje w gulaszu więcej niż kostka rosołowa i przy okazji nie dokłada soli.

Czy glutaminian uzależnia

Nie ma mechanizmu uzależnienia w rozumieniu farmakologicznym, nie działa na układ nagrody tak jak cukier czy alkohol. Sprawia natomiast, że jedzenie jest smaczniejsze, a smaczniejszego jedzenia zjada się więcej – to zwykła palatabilność, opisana dla soli, tłuszczu i cukru tak samo. Praktyczny wniosek dotyczy porcji, nie substancji.

Werdykt technologa

Glutaminian sodu nie jest trucizną i nie jest też niewinnym dodatkiem bez znaczenia. Jest wzmacniaczem smaku o dobrze zbadanym profilu bezpieczeństwa, z normą EFSA 30 mg na kilogram masy ciała, i sygnałem, że mam w rękach produkt mocno przetworzony. Tę drugą informację uważam za cenniejszą od pierwszej.

Nie unikam go w kostce rosołowej raz na jakiś czas i nie kupuję produktów, w których stoi wysoko na liście składników. Podobnie podchodzę do innych „strasznych” tematów w kuchni – sprawdzałam już choćby, czy zakalec szkodzi, i tam też wynik okazał się mniej dramatyczny niż obiegowa opinia. Masz na półce produkt, którego składu nie umiesz rozgryźć? Podeślij mi zdjęcie etykiety w komentarzu, rozbiorę go na części.