Zimą to właśnie te trzy owoce znikają z misek najszybciej. Mandarynki znikają całymi siatkami od listopada do lutego, pomarańcze leżą w koszyku przez cały rok, a kiwi kupuje się zwykle wtedy, gdy ktoś powie, że ma dużo witaminy C – i akurat to jest prawda, tylko w większym stopniu, niż się przyjęło.
Poniżej znajdziesz wartości dla realnych sztuk, nie dla stu gramów, bo mandarynka waży 70 g, a pomarańcza trzy razy tyle i to zmienia całą perspektywę. Do tego zestawienie zawartości witaminy C, w którym kolejność jest odwrotna, niż podpowiada intuicja.
Spis treści:
Kalorie i witamina C – zestawienie
| Owoc | kcal / 100 g | Sztuka | kcal / sztukę | Witamina C / 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Cytryna | 29 | 60 g | 17 | 50 mg |
| Mandarynka | 44 | 70 g | 31 | 30 mg |
| Grejpfrut | 42 | 300 g (cały) | 126 | 40 mg |
| Pomarańcza | 47 | 200 g | 94 | 50 mg |
| Kiwi zielone | 51 | 75 g | 38 | 90 mg |
| Kiwi złote | 60 | 80 g | 48 | 160 mg |
| Klementynka | 47 | 75 g | 35 | 35 mg |
| Limonka | 30 | 50 g | 15 | 30 mg |
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi dla dorosłych 75-90 mg. Jedno kiwi zielone pokrywa je niemal w całości, kiwi złote z nawiązką, a pomarańcza mniej więcej w połowie.
To jest zresztą najciekawszy wynik z całej tabeli: kiwi ma prawie dwa razy więcej witaminy C niż pomarańcza, a w wersji złotej ponad trzy razy więcej. Cytrusy zbudowały swoją reputację na dostępności i tradycji, nie na wyższości składu.
Mandarynka – owoc, który znika kilogramami
Mandarynka ma 31 kcal, więc pojedyncza sztuka jest praktycznie bez znaczenia w bilansie dnia. Rzecz w tym, że mandarynek nie je się pojedynczo.
Kilogram mandarynek to około czternastu sztuk i 440 kcal. Zjadany przez rodzinę w jeden wieczór – w porządku. Zjadany przez jedną osobę przed telewizorem – to już porcja odpowiadająca dwóm kanapkom z serem.
Nie jest to argument przeciwko mandarynkom. To argument za tym, żeby przekładać je z siatki do miski i pilnować, ile ich stoi na stole – dokładnie tak samo jak przy winogronach, o czym pisałam w zestawieniu kalorii owoców.
Mandarynki mają jeszcze jedną praktyczną zaletę: skórka schodzi w kilka sekund i nie wymaga noża. To najczęstszy powód, dla którego wygrywają z pomarańczą w codziennym jedzeniu, mimo że pomarańcza ma więcej witaminy C i więcej błonnika.
Pomarańcza kontra sok pomarańczowy
Ta różnica jest większa, niż sugeruje etykieta na kartonie.
| Pomarańcza 200 g | Szklanka soku 250 ml | |
|---|---|---|
| Kalorie | 94 | 113 |
| Cukry | 18 g | 22 g |
| Błonnik | 4 g | 0,5 g |
| Liczba owoców | 1 | 3-4 |
| Czas jedzenia | 5 minut | 1 minuta |
Sok wyciśnięty w domu i sok z kartonu bez dodatku cukru mają zbliżony skład – to nie w cukrze dodanym leży problem, tylko w tym, czego w soku nie ma. Błonnik zostaje w wyciskarce, a bez niego cukier wchłania się szybciej, sytość jest niższa, a trzy owoce znikają w minutę.
Nie oznacza to, że soku nie wolno pić. Oznacza, że szklanka soku to nie to samo co owoc, mimo że producenci od lat sugerują coś przeciwnego.
Sok z kartonu z dopiskiem „nektar” to osobna kategoria – zawiera dodany cukier i mniejszą zawartość owoców, więc trafia bliżej napojów słodzonych niż soków.
Jak wybrać dojrzałe kiwi i czy je obierać?
Kiwi jest dojrzałe wtedy, gdy pod naciskiem kciuka lekko ustępuje, jak dojrzała brzoskwinia. W sklepach trafia się je zwykle twarde jak kamień i dochodzi w temperaturze pokojowej przez kilka dni.
Przyspieszyć ten proces można, wkładając kiwi do papierowej torby razem z jabłkiem albo bananem. Etylen wydzielany przez te owoce działa jak przyspieszacz.
Osobna sprawa to skórka. Jest jadalna, zawiera sporo błonnika i część składników mineralnych, a po dokładnym umyciu i wytarciu z owłosienia nie ma powodu, żeby ją usuwać. Temat rozwijam przy jedzeniu kiwi ze skórką – wbrew pozorom to nie jest kaprys, tylko realna różnica w zawartości błonnika.
Jedno zastrzeżenie: kiwi zawiera aktynidynę, enzym rozkładający białka. Dlatego szczypie w język przy dużych ilościach i dlatego nie da się na nim zrobić galaretki. Ten sam enzym sprawia, że kiwi bywa alergenem, częściej niż inne owoce.
Kiedy jest sezon na cytrusy?
Sezon na cytrusy w Europie to od listopada do marca i to jest okres, w którym mają najlepszy smak oraz najniższą cenę. Owoce zbierane w sezonie dojrzewają dłużej na drzewie i mają wyższą zawartość cukrów oraz aromatów.
Poza sezonem trafiają do nas owoce z półkuli południowej, po dłuższym transporcie i zwykle po wcześniejszym zbiorze. Nie są gorsze pod względem bezpieczeństwa, mają natomiast mniej wyrazisty smak.
Praktyczna wskazówka przy zakupie: cytrus powinien być ciężki w stosunku do wielkości. Lekki owoc oznacza, że zaczął tracić wodę i miąższ będzie suchy. Miękkie plamy pod palcem to początek psucia się.
Skórka cytrusów bywa woskowana i zabezpieczana środkami przeciwgrzybicznymi – to informacja, którą producent ma obowiązek umieścić na opakowaniu albo przy wadze. Jeśli planujesz użyć skórki do ciasta, wybieraj owoce oznaczone jako niewoskowane albo sparz je wrzątkiem i zetrzyj tylko wierzchnią warstwę.
Ile cytrusów można jeść dziennie?
Trzy mandarynki albo jedna pomarańcza dziennie mieszczą się w zaleceniu mówiącym o kilku porcjach owoców, a przy okazji pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.
Dwie sytuacje wymagają uwagi i obie mają solidne podstawy.
Grejpfrut i leki. Sok grejpfrutowy hamuje enzymy jelitowe odpowiedzialne za metabolizm wielu leków, przez co ich stężenie we krwi może wzrosnąć. Dotyczy to między innymi części statyn, leków na nadciśnienie i niektórych leków przeciwlękowych. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, informacja o grejpfrucie jest w ulotce i nie warto jej pomijać.
Refluks i nadkwaśność. Cytrusy mają niskie pH i u części osób nasilają dolegliwości. To nie jest przeciwwskazanie ogólne, tylko kwestia indywidualnej tolerancji.
Poza tym cytrusy są jednym z nielicznych owoców, które zimą są tanie, dostępne i w dobrej formie. Trudno o lepszy argument, żeby stały w kuchni od listopada do marca.
Co niszczy witaminę C w owocach?
Witamina C jest wrażliwa na trzy rzeczy: temperaturę, tlen i światło. To ma praktyczne konsekwencje.
- Owoc w całości zachowuje ją najlepiej, bo skórka chroni miąższ przed tlenem.
- Pokrojony i odstawiony traci część zawartości w ciągu kilku godzin.
- Sok wyciśnięty zaczyna tracić witaminę C od razu – po dwóch godzinach w otwartym dzbanku ubytek jest już wyraźny.
- Gotowanie rozkłada ją najszybciej, dlatego cytrusy do herbaty wrzuca się do przestudzonej, nie do wrzącej.
Ostatnia uwaga jest praktyczna: plasterek cytryny w herbacie o temperaturze 90 stopni traci większość witaminy C w ciągu kilku minut. Jeśli zależy ci na niej, poczekaj, aż herbata przestygnie do temperatury, w której da się ją pić.
Skórka, pestki i biała warstwa
Biała warstwa pod skórką cytrusów, zwana albedo, jest gorzkawa i większość osób ją usuwa. To akurat ta część owocu, w której jest najwięcej pektyn i flawonoidów, więc skrobanie jej do czysta nie ma sensu poza względami smakowymi.
Pestki w mandarynkach bywają wadą odmiany, nie oznaką gorszej jakości. Klementynki i satsuma są bezpestkowe z natury, zwykłe mandarynki mają ich sporo.
Skórka cytrusów niewoskowanych nadaje się do ciast, nalewek i mrożenia w postaci startej – jedna otarta skórka włożona do zamrażarki służy przez kilka miesięcy.
FAQ
Ile kalorii ma mandarynka?
Około 31 kcal w jednej sztuce o masie 70 g, czyli 44 kcal na 100 g. Kilogram mandarynek, czyli mniej więcej czternaście sztuk, to już 440 kcal.
Ile kalorii ma pomarańcza?
94 kcal w owocu o masie 200 g, czyli 47 kcal na 100 g. Szklanka soku pomarańczowego ma 113 kcal, ale wymaga wyciśnięcia trzech do czterech owoców.
Ile kalorii ma kiwi?
38 kcal w owocu zielonym o masie 75 g i około 48 kcal w kiwi złotym. To jeden z owoców o najlepszym stosunku zawartości witaminy C do kaloryczności.
Który owoc ma najwięcej witaminy C – pomarańcza czy kiwi?
Kiwi, i to wyraźnie: zielone ma około 90 mg na 100 g, złote nawet 160 mg, a pomarańcza 50 mg. Jedno kiwi pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby.
Czy sok pomarańczowy jest tak samo zdrowy jak pomarańcza?
Nie. Ma podobną liczbę kalorii i cukru, ale prawie żadnego błonnika, przez co syci słabiej, a cukier wchłania się szybciej. Szklanka soku to trzy do czterech owoców wypitych w minutę.
Czy skórkę kiwi można jeść?
Tak, jest jadalna i zawiera sporo błonnika. Wystarczy owoc dokładnie umyć i wytrzeć szorstką ściereczką, żeby pozbyć się owłosienia.
Co zapamiętać
Mandarynka 31 kcal, kiwi 38, pomarańcza 94 – liczą się sztuki, nie sto gramów. Pod względem witaminy C kolejność jest odwrotna do popularnych wyobrażeń: jedno kiwi bije pomarańczę dwukrotnie, a kiwi złote trzykrotnie. Sok to nie owoc, bo błonnik zostaje w wyciskarce.
Zestawienie dla owoców jagodowych, które wypadają jeszcze niżej kalorycznie, znajdziesz przy truskawkach i borówkach.
Napisz w komentarzu, ile mandarynek znika u ciebie w zimowy wieczór. Podejrzewam, że dla większości osób odpowiedź brzmi „nie liczę” – i to jest właśnie sedno sprawy.
Powiązane artykuły
