Ile kalorii ma arbuz – i ile waży realna porcja

Arbuz ma opinię owocu bezkarnego i tabele to potwierdzają: 36 kilokalorii w stu gramach, czyli mniej niż jabłko i niewiele więcej niż ogórek. Problem polega na tym, że stu gramów arbuza nikt nie je. Realna porcja to trzy plastry albo ćwiartka arbuza w misce, czyli pół kilograma i 180 kcal.

To zresztą najciekawsza rzecz w całej kategorii owoców i dobrze widać ją właśnie tutaj: niska kaloryczność na 100 g nie oznacza niskiej kaloryczności porcji. Poniżej liczby dla różnych sposobów podania, sposób na wybór dojrzałego owocu i dwie kwestie, o które pytacie najczęściej – pestki i arbuz przy cukrzycy.

Ile kalorii w porcji arbuza

Ostatni wiersz jest w tabeli celowo. Cały arbuz zjedzony w rodzinie w upalny weekend to ponad tysiąc kilokalorii – rozłożone na kilka osób bez znaczenia, zjedzone samodzielnie przez dwa dni już nie.

Warto też zauważyć, ile z arbuza jest niejadalne. Skórka i biała warstwa to około 40% masy owocu, więc pięciokilogramowy arbuz daje jakieś trzy kilogramy miąższu.

Dziewięćdziesiąt dwa procent wody

Arbuz składa się w około 92% z wody i to tłumaczy wszystko: niską kaloryczność, słabą sytość i to, że można go zjeść w ilościach nieosiągalnych dla innych owoców.

Zawartość cukru wynosi około 8 g na 100 g, czyli mniej niż w jabłku (10 g) i znacznie mniej niż w bananie (20 g). W przeliczeniu na porcję 500 g wychodzi jednak 40 g cukru – tyle, co w puszce coli.

To nie jest argument przeciwko arbuzowi. Cukier z arbuza przychodzi z wodą, potasem, likopenem i odrobiną błonnika, a nie w postaci napoju. Warto jednak wiedzieć, że „arbuz nie ma cukru” jest zdaniem nieprawdziwym.

Nawodnienie to realna zaleta w upał: pół kilograma arbuza to prawie pół litra wody, którą przyjmuje się chętniej niż samą wodę. U dzieci i osób starszych, które piją za mało, to praktyczne rozwiązanie.

Likopen – to samo, co w pomidorach

Czerwony miąższ zawdzięcza barwę likopenowi, karotenoidowi znanemu głównie z pomidorów. Arbuz ma go zresztą więcej niż surowy pomidor – około 4,5 mg na 100 g wobec 3 mg.

Likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc jego przyswajanie rośnie w towarzystwie tłuszczu. W przypadku pomidorów pomaga obróbka cieplna z oliwą, przy arbuzie jedzonym na surowo tego mechanizmu nie ma – stąd sałatka z arbuzem, fetą i oliwą nie jest tylko modą, ale ma sens także od tej strony.

Im arbuz dojrzalszy i bardziej czerwony, tym więcej likopenu. Owoce bledsze, zerwane wcześniej, mają go wyraźnie mniej.

Jak wybrać dojrzałego arbuza

Arbuz nie dojrzewa po zbiorze – to owoc nieklimakteryczny, więc kupując niedojrzały, zostajesz z niedojrzałym. Stąd znaczenie tego wyboru przy stoisku.

Cztery sprawdziany, których używam:

• Żółta plama. Miejsce, którym arbuz leżał na ziemi, powinno być kremowo-żółte. Biała albo jasnozielona plama oznacza owoc zerwany za wcześnie.
• Dźwięk. Postukany dłonią dojrzały arbuz brzmi głucho i głęboko, niedojrzały – wysoko i pusto.
• Ciężar. Dojrzały jest ciężki w stosunku do rozmiaru, bo pełen wody. Lekki owoc oznacza, że zaczął wysychać.
• Ogonek. Suchy i brązowy to dobry znak. Zielony i świeży oznacza, że arbuz zerwano niedawno, zanim dojrzał.

Siatka jasnych linii na skórce, przypominająca pajęczynę, to ślad po zapylaniu i uchodzi za oznakę słodszego owocu. Traktuję ją jako wskazówkę dodatkową, nie rozstrzygającą.

Pestki, skórka i to, co zwykle wyrzucamy

Pestki arbuza są jadalne i nie powodują żadnych dolegliwości – historia o wyrastającym w brzuchu arbuzie to opowieść dla dzieci. Zawierają magnez, cynk i białko, a prażone są w kuchni bliskowschodniej przekąską.

Odmiany bezpestkowe nie są modyfikowane genetycznie, jak się czasem twierdzi. Powstają przez krzyżowanie odmian o różnej liczbie chromosomów, co daje rośliny wytwarzające nasiona niezdolne do rozwoju – to metoda hodowlana znana od lat pięćdziesiątych.

Biała warstwa pod skórką również jest jadalna. W kuchni azjatyckiej robi się z niej marynaty i dodatek do stir-fry, w Polsce częściej trafia do kompostu. Ma sporo cytruliny – aminokwasu, którym marketing suplementów interesuje się bardziej niż dietetyka.

Skórka nadaje się na przetwory: konfitura z arbuza to przepis z kuchni południowej Europy, w którym białą część gotuje się z cukrem i cytryną.

Arbuz a poziom cukru we krwi

To pytanie wraca latem regularnie, bo arbuz ma wysoki indeks glikemiczny – około 72, czyli w okolicach białego pieczywa.

Sam indeks glikemiczny mówi jednak tylko o tempie wzrostu glukozy po zjedzeniu 50 g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu. Przy arbuzie, który ma tych węglowodanów mało, oznaczałoby to zjedzenie ponad 600 g owocu naraz.

Dlatego przy owocach bardziej praktyczny jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia realną porcję. Dla arbuza wynosi on około 4 na porcję 120 g, czyli bardzo mało – to wartość porównywalna z jabłkiem.

Rozbieram tę różnicę szerzej przy indeksie glikemicznym owoców, bo arbuz jest jej najlepszym przykładem: wysoki indeks, niski ładunek, spokojny wpływ na glukozę przy normalnej porcji.

Osoby z cukrzycą i tak powinny ustalać wielkość porcji indywidualnie, najlepiej z pomiarem glukozy po posiłku – to jedyny sposób, żeby wiedzieć, jak konkretny organizm reaguje.

Jak przechowywać i kroić

Cały arbuz leży w temperaturze pokojowej do dwóch tygodni, a w lodówce zaczyna tracić aromat i strukturę – dlatego trzymam go na blacie i schładzam dopiero przed podaniem, na 2-3 godziny.

Po przekrojeniu sytuacja się zmienia: miąższ jest wilgotny, słodki i idealny dla bakterii, więc przekrojony arbuz idzie do lodówki, przykryty folią, na maksymalnie 3-4 dni.

Kupowanie arbuza pokrojonego na tacce ma jedną wadę, o której warto wiedzieć: krojenie odbywa się w sklepie, a od tego momentu produkt jest środowiskiem sprzyjającym rozwojowi bakterii. Jeśli już taki kupuję, to tylko z chłodni i zjadam tego samego dnia.

Przed przekrojeniem myję skórkę – nóż przechodzący przez brudną skórkę przenosi wszystko z niej prosto do miąższu. Ta zasada dotyczy też melonów i była przyczyną kilku udokumentowanych ognisk zatruć pokarmowych.

Arbuz w kuchni poza plastrem

Arbuz kojarzy się wyłącznie z jedzeniem na surowo, choć jego wytrawne zastosowania są w kuchni śródziemnomorskiej standardem.

Sałatka z fetą i miętą – kostki arbuza, pokruszona feta, liście mięty, oliwa i czarny pieprz. Słodycz owocu z solą sera działa tu tak samo jak melon z szynką.

Grillowany arbuz – grube plastry na rozgrzanym ruszcie po 2 minuty z każdej strony. Cukry karmelizują się, a miąższ traci wodnistość.

Woda smakowa – kostki arbuza z miętą i limonką w dzbanku z wodą. Prosty sposób, żeby dzieci piły więcej.

Sorbet – zamrożone kostki zmiksowane z sokiem z limonki, bez żadnych dodatków. Trzy składniki i pięć minut pracy.

Arbuz dla dzieci i przy nawodnieniu

Arbuz jest jednym z niewielu owoców, które dzieci jedzą bez namawiania, i to praktyczna zaleta w upał. Pół kilograma miąższu to prawie pół litra płynu przyjętego bez świadomości, że się pije.

Dwie rzeczy, na które zwracam uwagę przy najmłodszych. Pestki nie są niebezpieczne, ale u małych dzieci mogą stanowić ryzyko zakrztuszenia, więc do trzeciego roku życia wybieram odmiany bezpestkowe albo wybieram pestki. I temperatura – arbuz prosto z lodówki, zjedzony szybko w upale, u części dzieci kończy się bólem brzucha, więc wyjmuję go kwadrans wcześniej.

U osób starszych, które piją zdecydowanie za mało, arbuz sprawdza się z tego samego powodu: to woda w formie, po którą sięga się chętniej niż po szklankę.

FAQ

Ile kalorii ma arbuz?

36 kcal na 100 g miąższu, czyli około 61 kcal w jednym plastrze o masie 170 g i 180 kcal w trzech plastrach, które składają się na typową porcję.

Czy arbuz jest dobry na diecie?

Tak, o ile pilnujesz porcji. Ma mało kalorii na 100 g, dużo wody i syci słabo, więc łatwo zjeść pół kilograma – a to już 180 kcal, tyle co dwie kromki chleba.

Ile cukru ma arbuz?

Około 8 g na 100 g, czyli mniej niż jabłko. W porcji 500 g wychodzi jednak 40 g cukru, czyli tyle co w puszce napoju gazowanego.

Jak wybrać słodkiego arbuza?

Sprawdź plamę po leżeniu – powinna być kremowo-żółta, nie biała. Dojrzały arbuz jest ciężki w stosunku do rozmiaru, brzmi głucho po postukaniu i ma suchy ogonek.

Czy pestki arbuza są szkodliwe?

Nie, są w pełni jadalne i zawierają magnez, cynk oraz białko. Odmiany bezpestkowe powstają przez krzyżowanie, a nie modyfikacje genetyczne.

Czy arbuz podnosi cukier we krwi?

Ma wysoki indeks glikemiczny (około 72), ale bardzo niski ładunek glikemiczny (około 4 na porcję), bo zawiera mało węglowodanów w dużej objętości. Przy normalnej porcji wpływ na glukozę jest niewielki.

Co zapamiętać

Arbuz to 36 kcal na 100 g i 180 kcal w realnej porcji trzech plastrów. Woda stanowi 92% owocu, cukru jest mniej niż w jabłku, a likopenu więcej niż w surowym pomidorze. Dojrzałość poznasz po żółtej plamie i głuchym dźwięku – po zbiorze arbuz już nie dojrzewa.

Porównanie z innymi owocami znajdziesz w tabeli 30 owoców, a najbliżej arbuza pod względem kaloryczności stoją owoce jagodowe.

Napisz w komentarzu, po czym wybierasz arbuza. Metoda ze stukaniem ma tylu zwolenników, że aż ciekawi mnie, ilu z was faktycznie słyszy różnicę.