Niski indeks glikemiczny – lista produktów i zasady

Listy produktów o niskim indeksie glikemicznym krążą po internecie w setkach wersji i większość z nich ma tę samą wadę: podają liczby dla pojedynczych produktów, jakby jadło się je osobno. Tymczasem w praktyce nikt nie zjada samego ryżu – zjada ryż z mięsem, warzywami i olejem, a to zmienia odpowiedź glikemiczną całego posiłku.

Poniżej znajdziesz i jedno, i drugie: listę produktów w podziale na grupy oraz pięć zabiegów kuchennych, które obniżają odpowiedź glikemiczną bez wymiany czegokolwiek w jadłospisie. Te drugie są w codziennym gotowaniu praktyczniejsze.

Jak czytać wartości

Indeks mówi o tempie wzrostu glukozy po porcji zawierającej 50 g węglowodanów. Ładunek uwzględnia realną wielkość porcji i przy większości produktów jest miarą praktyczniejszą – szczegółowo rozbieram tę różnicę przy indeksie glikemicznym owoców.

Produkty o niskim IG – lista według grup

Warzywa (praktycznie wszystkie poza skrobiowymi): brokuł 15, kalafior 15, ogórek 15, papryka 15, sałata 15, cukinia 15, szpinak 15, pomidor 30, marchew surowa 30, burak surowy 30.

Strączki: soczewica czerwona 30, soczewica zielona 25, ciecierzyca 28, fasola biała 31, fasola czerwona 29, groch 32, soja 15.

Zboża i kasze: pęczak 25, kasza gryczana 45, komosa ryżowa 35, płatki owsiane górskie 40, makaron pełnoziarnisty al dente 45, ryż basmati 50, chleb żytni na zakwasie 50.

Owoce: wiśnie 22, grejpfrut 25, maliny 32, jabłko 36, gruszka 38, śliwki 39, truskawki 40, brzoskwinia 42, pomarańcza 43, kiwi 50.

Nabiał: mleko 30, jogurt naturalny 35, twaróg 30, skyr 30, ser żółty 0 (brak węglowodanów).

Orzechy i pestki: orzechy włoskie 15, migdały 15, nerkowce 22, pestki dyni 25, słonecznik 20.

Tłuszcze i białko: mięso, ryby, jajka, oleje – indeks 0, bo nie zawierają węglowodanów przyswajalnych.

Produkty białkowe i tłuszczowe mają indeks zerowy, ale nie znaczy to, że są neutralne dla metabolizmu – po prostu ta konkretna miara ich nie dotyczy.

Pięć zabiegów, które obniżają IG posiłku

To jest część, która działa w kuchni bez zmiany zakupów.

1. Gotuj al dente. Makaron ugotowany na 8 minut ma indeks około 45, ten sam rozgotowany do 14 minut – około 60. Skrobia w rozgotowanym produkcie jest już częściowo rozłożona i szybciej trawiona.

2. Studź produkty skrobiowe. Ugotowane i schłodzone ziemniaki, ryż i makaron zawierają skrobię oporną, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Sałatka ziemniaczana z wczorajszych ziemniaków obciąża glikemię wyraźnie mniej niż świeże purée. Ponowne podgrzanie częściowo zachowuje ten efekt.

3. Dodaj tłuszcz i białko. Spowalniają opróżnianie żołądka. Kanapka z serem i jajkiem działa inaczej niż sama kanapka z dżemem, a ziemniaki z rybą inaczej niż same ziemniaki.

4. Dodaj kwas. Ocet w sałatce, sok z cytryny, kiszonki – kwas obniża odpowiedź glikemiczną posiłku. Efekt jest opisany w badaniach i wcale nie mały.

5. Nie rozdrabniaj. Owoc w kawałkach zamiast koktajlu, ziemniak w całości zamiast purée, ziarno zamiast mąki. Im mniejsze cząstki, tym większa powierzchnia dla enzymów.

Szósty zabieg, który dochodzi ostatnio do listy: kolejność jedzenia. Warzywa i białko przed węglowodanami dają niższy szczyt glukozy niż ta sama porcja zjedzona w odwrotnej kolejności.

Czego indeks glikemiczny nie mówi

Powtarzam to przy każdej okazji, bo to najczęściej nadużywana metryka w polskim internecie żywieniowym.

Indeks glikemiczny mierzy jedną rzecz: tempo wzrostu glukozy. Nie mówi o wartości odżywczej, o kaloryczności, ani o stopniu przetworzenia produktu.

Konsekwencje bywają absurdalne. Czekolada ma niższy indeks niż arbuz. Frytki niższy niż gotowane ziemniaki. Lody niższy niż chleb razowy. Fruktoza ma indeks 19, a mimo to nikt rozsądny nie zaleca zastąpienia nią cukru.

Dieta o niskim IG ma sens jako narzędzie w konkretnych sytuacjach – przy cukrzycy, insulinooporności, u części osób z zespołem policystycznych jajników – ale nie jako uniwersalne kryterium jakości jedzenia.

W codziennym gotowaniu bardziej praktyczne jest pytanie: czy w tym posiłku jest białko, warzywa i błonnik. To pytanie załatwia większość tego, co ma załatwiać indeks.

Jak zbudować posiłek o niskiej odpowiedzi glikemicznej

Trzy przykłady, w których zastosowane są zabiegi z listy powyżej.

Śniadanie: owsianka z płatków górskich (nie błyskawicznych) na mleku, z łyżką masła orzechowego, garścią malin i pestkami dyni. Tłuszcz i białko spowalniają wchłanianie, płatki grubego przemiału trawią się wolniej.

Obiad: pierś z kurczaka, kasza gryczana, surówka z kapusty z olejem i octem, do tego gotowana marchewka. Białko, kwas i błonnik w jednym talerzu.

Kolacja: pełnoziarnisty chleb na zakwasie z twarogiem, rzodkiewką i szczypiorkiem. Zakwas obniża indeks pieczywa, twaróg dokłada białko.

Co je łączy: w każdym jest źródło białka, w każdym jest warzywo albo owoc, a węglowodany pochodzą z produktów o grubym przemiale. Nie ma w nich produktów specjalnych ani drogich zamienników.

Zestawienie dla kasz i ziemniaków, które w polskiej kuchni są głównym źródłem węglowodanów, znajdziesz przy indeksie glikemicznym kasz, a szersze zasady przy diecie cukrzycowej.

Produkty, które zaskakują

Kilka pozycji, które w tabelach wypadają inaczej, niż podpowiada intuicja.

Arbuz (72) – wysoki indeks, ale ładunek 4 na porcję, bo węglowodanów jest w nim mało.

Marchew gotowana (85) – wysoki indeks, ładunek 3. Kolejny przypadek, w którym sama liczba myli.

Chleb pszenny (75) – wyższy niż stołowy cukier w niektórych zestawieniach, bo skrobia z białej mąki trawi się bardzo szybko.

Ziemniaki puree (90) – jedna z najwyższych wartości w całej tabeli, wyraźnie wyższa niż ziemniaki w całości (65-70).

Płatki kukurydziane (81) – produkt śniadaniowy reklamowany jako zdrowy, o indeksie wyższym niż większość słodyczy.

Soczewica (25-30) – najniższe wartości wśród produktów zbożowo-strączkowych, przy wysokiej zawartości białka i błonnika.

Te przykłady dobrze pokazują, dlaczego dieta oparta wyłącznie na indeksie bywa myląca – i dlaczego lepiej patrzeć na cały posiłek niż na pojedyncze produkty.

Gotowe produkty „o niskim IG” – czy warto

Na półkach pojawia się coraz więcej produktów z etykietą „niski indeks glikemiczny” i to kategoria, przy której warto zachować dystans.

W Unii Europejskiej oświadczenie o niskim indeksie glikemicznym nie jest oświadczeniem zdrowotnym zatwierdzonym w ten sam sposób co na przykład informacja o zawartości błonnika. Producent może więc umieszczać je dość swobodnie, a metodyka badania – o ile w ogóle je wykonano – bywa różna.

Druga sprawa to cena. Chleb „o niskim IG” kosztuje zwykle dwa razy tyle co zwykły żytni na zakwasie, który ma podobne parametry i krótszy skład.

Trzecia: takie produkty często zawierają dodatki obniżające indeks – inulinę, gumy, izomaltulozę – które u części osób powodują wzdęcia. Zwykłe pełne ziarno działa podobnie i bez tego efektu.

Najczęstsze błędy przy diecie o niskim IG

Przy pracy z osobami, które próbują jeść „na niskim IG”, te same pomyłki wracają regularnie.

Patrzenie wyłącznie na indeks, bez porcji. Arbuz z indeksem 72 wypada w tabeli gorzej niż czekolada mleczna, choć w porcji 200 g dostarcza tyle węglowodanów co jedno małe jabłko. Ładunek glikemiczny mówi tu dużo więcej.

Zamiana cukru na fruktozę albo syrop z agawy. Oba mają niski indeks i oba obciążają wątrobę bardziej niż zwykły cukier. Niski indeks nie oznacza produktu korzystnego.

Kupowanie produktów z etykietą „niski IG” bez czytania składu. Batony i płatki z takim opisem bywają dosładzane maltitolem albo syropem z cykorii i mają skład dłuższy niż cała lista zakupów.

Rezygnacja z owoców. Poza arbuzem, daktylami i dojrzałym bananem większość owoców mieści się w przedziale niskim. Wycinanie ich z jadłospisu nie ma uzasadnienia.

Jedzenie węglowodanów samodzielnie. Sam ryż, sam makaron, sama kanapka. To najprostszy sposób na wysoki szczyt glukozy, a wystarczy dołożyć białko i warzywo.

Traktowanie diety jako zestawu zakazów. Indeks jest narzędziem porównawczym, nie listą produktów dozwolonych i zabronionych. Sposób przyrządzenia zmienia wynik bardziej niż podmiana jednego produktu na drugi.

FAQ

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Warzywa nieskrobiowe, strączki, orzechy, nabiał naturalny, większość owoców oraz zboża o grubym przemiale – pęczak, kasza gryczana, płatki owsiane górskie, chleb żytni na zakwasie.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Gotuj al dente, studź produkty skrobiowe, dodawaj tłuszcz i białko, dodawaj kwas (ocet, cytryna) i nie rozdrabniaj produktów bardziej, niż to konieczne. Pomaga też jedzenie warzyw i białka przed węglowodanami.

Co oznacza niski indeks glikemiczny?

Wartość do 55 w skali, gdzie 100 to czysta glukoza. Oznacza wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu porcji zawierającej 50 g węglowodanów.

Czy dieta o niskim IG jest dla każdego?

Ma sens przede wszystkim przy cukrzycy i insulinooporności. Dla osoby zdrowej praktyczniejsze jest pytanie o białko, warzywa i błonnik w posiłku niż liczenie indeksu.

Dlaczego czekolada ma niższy IG niż arbuz?

Bo zawiera dużo tłuszczu, który spowalnia wchłanianie cukru. To najlepszy dowód na to, że indeks glikemiczny nie jest miarą jakości produktu.

Czy studzenie ziemniaków naprawdę obniża IG?

Tak, podczas chłodzenia część skrobi przechodzi w formę oporną, nietrawioną w jelicie cienkim. Efekt utrzymuje się częściowo także po ponownym podgrzaniu.

Co zapamiętać

Niski indeks to wartość do 55, ale w kuchni ważniejsze od list produktów jest pięć zabiegów: al dente, studzenie skrobi, dodatek tłuszczu i białka, kwas oraz brak rozdrabniania. Sam indeks nie mówi nic o wartości odżywczej – czekolada wypada w nim lepiej niż arbuz, co powinno zamknąć dyskusję o tym, czy to dobre kryterium wyboru jedzenia.

Napisz w komentarzu, który z tych zabiegów stosujesz nieświadomie od lat. U mnie było to studzenie ziemniaków – robiłam to z lenistwa, a okazało się, że z pożytkiem.