Te dwie witaminy trafiły do jednego tekstu nie przez przypadek. Łączy je to, że przy typowej polskiej diecie i typowym polskim klimacie obie są trudne do pokrycia – jedna dlatego, że występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, druga dlatego, że przez pół roku nasze szerokości geograficzne nie pozwalają jej powstać w skórze.
Zaczynam od zastrzeżenia, które przy tym temacie jest obowiązkowe: jestem technologiem żywności, nie lekarzem. Opisuję to, gdzie tych witamin szukać w jedzeniu i skąd biorą się niedobory, a nie to, co i w jakiej dawce powinnaś przyjmować. Rozpoznanie niedoboru stawia się na podstawie badania krwi, nie na podstawie listy objawów w internecie.
Spis treści:
Dlaczego akurat te dwie
| Witamina B12 | Witamina D | |
|---|---|---|
| Gdzie występuje | wyłącznie produkty zwierzęce | ryby tłuste, żółtka, produkty wzbogacane |
| Główne źródło | dieta | synteza skórna pod wpływem słońca |
| Zapotrzebowanie dorosłych | 2,4 µg dziennie | 15-20 µg (600-800 IU) dziennie |
| Kto najbardziej zagrożony | weganie, wegetarianie, seniorzy | praktycznie wszyscy w Polsce zimą |
| Zapas w organizmie | 3-5 lat w wątrobie | kilka tygodni do kilku miesięcy |
| Objawy niedoboru | pojawiają się późno | niespecyficzne, łatwe do przeoczenia |
Ten wiersz o zapasie tłumaczy sporo. Wątroba magazynuje witaminę B12 na lata, więc osoba, która przeszła na dietę roślinną, poczuje skutki dopiero po kilku latach – i wtedy trudno powiązać je z odżywianiem.
Witamina D – problem geograficzny, nie dietetyczny
Polska leży między 49 a 55 równoleżnikiem. Od października do marca kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały, żeby promieniowanie UVB o odpowiedniej długości fali dotarło do powierzchni ziemi w ilości pozwalającej na syntezę witaminy D w skórze.
To nie kwestia pogody ani chodzenia na spacery. Nawet w bezchmurny, mroźny styczniowy dzień synteza praktycznie nie zachodzi.
Latem sytuacja jest lepsza, ale też nie oczywista. Do wytworzenia sensownej ilości potrzeba ekspozycji około 15-20 minut dziennie, między 10 a 15, przy odsłoniętych przedramionach i nogach, bez filtra przeciwsłonecznego. Krem z wysokim SPF blokuje syntezę niemal całkowicie, a przez szybę w oknie czy w samochodzie UVB w ogóle nie przechodzi.
Stąd zalecenia obowiązujące w polskich wytycznych: suplementacja dla całej populacji w miesiącach jesienno-zimowych, a u części osób przez cały rok. Dawki są zróżnicowane wiekiem, masą ciała i stanem zdrowia, więc konkretne liczby zostawiam lekarzowi – to nie jest witamina, którą warto dawkować na własną rękę w dużych ilościach, bo jest rozpuszczalna w tłuszczach i kumuluje się w organizmie.
Ile witaminy D jest w jedzeniu
Uczciwa odpowiedź brzmi: mało, i to jest sedno problemu.
| Produkt | Witamina D / 100 g | Ile to procent normy |
|---|---|---|
| Węgorz wędzony | 30 µg | 200% |
| Śledź w oleju | 20 µg | 130% |
| Łosoś | 13 µg | 87% |
| Makrela wędzona | 8 µg | 53% |
| Sardynki z puszki | 5 µg | 33% |
| Żółtko jaja | 5 µg | 33% |
| Tuńczyk z puszki | 2 µg | 13% |
| Margaryna wzbogacana | 7-8 µg | 50% |
| Mleko wzbogacane | 1-2 µg | 10% |
| Pieczarki | 0,5 µg | 3% |
| Ser żółty | 0,5 µg | 3% |
Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie samą dietą, trzeba by zjadać porcję tłustej ryby codziennie. Zalecenia mówią o dwóch porcjach tygodniowo – i to jest rekomendacja słuszna z wielu powodów, ale pokrycia zapotrzebowania na witaminę D nie zapewni.
Grzyby są ciekawym przypadkiem: zawierają ergosterol, który pod wpływem promieniowania UV przechodzi w witaminę D2. Pieczarki wystawione na słońce na kilkadziesiąt minut zwiększają jej zawartość wielokrotnie, choć D2 jest przyswajana gorzej niż D3 pochodzenia zwierzęcego.
Witamina B12 – tylko z produktów zwierzęcych
B12 jest wytwarzana wyłącznie przez mikroorganizmy. Rośliny jej nie produkują i nie zawierają, a to, co bywa wykrywane w algach czy spirulinie, to najczęściej analogi nieaktywne biologicznie – związki o podobnej budowie, które organizm człowieka rozpoznaje, ale nie potrafi wykorzystać.
| Produkt | B12 / 100 g | Ile to procent normy |
|---|---|---|
| Wątróbka wołowa | 60 µg | 2500% |
| Wątróbka drobiowa | 17 µg | 700% |
| Małże, ostrygi | 15 µg | 620% |
| Makrela | 8 µg | 330% |
| Śledź | 5 µg | 200% |
| Wołowina | 2,5 µg | 100% |
| Jajko (jedno) | 0,6 µg | 25% |
| Ser żółty | 1,5 µg | 60% |
| Mleko | 0,4 µg | 17% |
Osoba jedząca mięso, ryby, jajka i nabiał pokrywa zapotrzebowanie bez najmniejszego wysiłku – jedna porcja wołowiny albo dwa jajka i szklanka mleka załatwiają sprawę.
Problem dotyczy trzech grup. Wegan, u których suplementacja B12 nie jest opcją, tylko koniecznością. Wegetarian, u których nabiał i jajka zwykle wystarczają, ale warto to kontrolować. Oraz seniorów – i to jest grupa, o której mówi się najmniej.
Dlaczego wiek ma znaczenie przy B12
Wchłanianie witaminy B12 to skomplikowany proces. Wymaga kwasu solnego w żołądku, który uwalnia witaminę z połączeń z białkami, oraz czynnika wewnętrznego Castle’a, produkowanego przez komórki błony śluzowej żołądka.
Z wiekiem produkcja kwasu solnego spada u sporej części populacji, przez co witamina zostaje związana z białkiem i nie zostaje wchłonięta – mimo że w diecie jest jej pod dostatkiem. Dlatego niedobór B12 u osób po siedemdziesiątce bywa zjawiskiem żywieniowo paradoksalnym: dieta wygląda dobrze, a wyniki nie.
Podobny mechanizm dotyczy osób przyjmujących długotrwale leki obniżające wydzielanie kwasu żołądkowego oraz metforminę. To informacja, którą warto skonsultować z lekarzem prowadzącym, a nie powód do samodzielnego odstawiania czegokolwiek.
Objawy – i dlaczego nie stawia się na nich diagnozy
Objawy niedoboru obu witamin są niespecyficzne, czyli mogą wynikać z kilkudziesięciu innych przyczyn.
Przy niedoborze B12 opisywane są: przewlekłe zmęczenie, bladość, zawroty głowy, mrowienie i drętwienie dłoni oraz stóp, problemy z pamięcią i koncentracją, pieczenie języka, drażliwość. Część z nich wynika z niedokrwistości megaloblastycznej, część z zaburzeń neurologicznych, które przy długim niedoborze mogą być nieodwracalne.
Przy niedoborze witaminy D: osłabienie mięśni, bóle kostne, częstsze infekcje, gorszy nastrój, u dzieci zaburzenia mineralizacji kości.
Każdy z tych objawów pasuje równie dobrze do niedoczynności tarczycy, anemii z niedoboru żelaza, przewlekłego stresu i kilkunastu innych stanów. Dlatego jedyną sensowną drogą jest badanie krwi – stężenie witaminy B12 i 25(OH)D – a nie zgadywanie z listy.
Odradzam też suplementację „na wszelki wypadek” w dużych dawkach. B12 jest rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar jest wydalany, ale witamina D kumuluje się w organizmie i jej przedawkowanie ma realne konsekwencje, z hiperkalcemią włącznie.
Co z tym zrobić w kuchni
Kilka rzeczy leży po mojej stronie, czyli po stronie jedzenia.
- Dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. Śledź, makrela, łosoś, sardynki. Śledź w oleju jest przy tym jednym z najtańszych produktów w sklepie.
- Jajka bez ograniczeń w rozsądnych ilościach. Jedno jajko to jedna czwarta normy na B12 i jedna trzecia dziennej dawki witaminy D w żółtku – więcej o ich składzie piszę przy kaloriach jajka.
- Podroby raz na dwa tygodnie. Wątróbka jest najbogatszym źródłem B12 w całej diecie.
- Produkty wzbogacane, jeśli jesteś na diecie roślinnej: napoje sojowe, płatki, drożdże spożywcze z dodatkiem B12. Sprawdzaj etykietę, bo nie wszystkie są wzbogacane.
- Pieczarki na parapecie. Kilkadziesiąt minut w słońcu podnosi w nich zawartość witaminy D2 – drobiazg, ale darmowy.
Pozostałe witaminy z grupy B, ich funkcje i źródła zebrałam osobno przy witaminach z grupy B.
FAQ
Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?
Najczęściej opisuje się zmęczenie, bladość, mrowienie dłoni i stóp, problemy z pamięcią oraz pieczenie języka. Objawy są niespecyficzne, więc podstawą rozpoznania jest badanie krwi, a nie sama lista dolegliwości.
W czym jest witamina B12?
Wyłącznie w produktach zwierzęcych: wątróbce, mięsie, rybach, jajkach i nabiale. Rośliny jej nie zawierają, a to, co wykrywa się w algach, to zwykle analogi nieaktywne dla człowieka.
Czy w Polsce trzeba suplementować witaminę D?
Od października do marca synteza skórna praktycznie nie zachodzi z powodu kąta padania promieni słonecznych, dlatego polskie wytyczne zalecają suplementację w tym okresie dla całej populacji. Dawkę ustala lekarz.
Ile witaminy D jest w rybach?
Śledź w oleju około 20 µg na 100 g, łosoś 13 µg, makrela wędzona 8 µg. Porcja tłustej ryby potrafi pokryć dzienne zapotrzebowanie, ale zjadanie jej codziennie nie jest realne.
Czy weganie muszą suplementować B12?
Tak, przy diecie roślinnej suplementacja witaminy B12 jest koniecznością, a nie opcją. Nie istnieje roślinne źródło pokarmowe, które pokryje zapotrzebowanie na tę witaminę.
Dlaczego seniorzy mają niedobór B12 mimo dobrej diety?
Z wiekiem spada wydzielanie kwasu solnego w żołądku, który jest potrzebny do uwolnienia witaminy z połączeń z białkami pokarmowymi. Podobny efekt dają leki hamujące wydzielanie kwasu i metformina.
Co zapamiętać
Witamina D to w Polsce problem geograficzny – przez pół roku nie powstaje w skórze, a dieta pokrywa jej niewiele. B12 to problem doboru produktów: jest wyłącznie w tym, co pochodzi od zwierząt, a jej zapas w wątrobie maskuje niedobór przez lata. Obie sprawdza się badaniem krwi, nie listą objawów.
Napisz w komentarzu, czy badałaś kiedyś poziom witaminy D. Ciekawi mnie, ile osób robi to regularnie, a ile nigdy – bo z rozmów wynika, że rozkład jest mniej więcej pół na pół.
